最近一直对碳水化合物的臭味？您和美国其他地区。在您认识的每个人都已经开始，正在谈论进行非常低的碳水化合物饮食之类的时代，例如生酮饮食，可以理解碳水化合物是否是敌人。您应该切割碳水化合物还是去低碳水化合物饮食？你在吃吗合适的碳水化合物？吃碳水化合物会增加您患慢性病的风险吗？我们在这里探索这种备受瞩目的大量营养素。
什么是碳水化合物？
有三种大量营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。如果您想获得科学，“碳水化合物”是指特定的分子结构。这是一串碳，每个碳均附有水分子。”医学博士David Katz，MPH，创始人兼总裁TrueHealth倡议在密苏里州切斯特菲尔德，作者关于食物的真相。仅此而已。他补充说，从小扁豆到棒棒糖，都可以找到这种特殊的结构。
碳水化合物如何在体内发挥作用？
碳水化合物为我们的身体提供能量。当您吃含碳水化合物的食物时，碳水化合物会被人体分解成葡萄糖。“葡萄糖是始终在血液中循环的主要燃料。这也是大脑的主要燃料。”卡茨博士说。
2015 - 2020年美国饮食指南建议您从碳水化合物中获得45％至65％的热量。这意味着，如果您要吃标准的2,000卡路里饮食，则900至1,300卡路里将来自碳水化合物。一克（g）的碳水化合物含有四个卡路里，这意味着每天的目标摄入量在225至325克之间。（（1）
但是您不单独吃“碳水化合物”。你吃食物。“人们出错的地方之一是认为碳水化合物表明了某种特殊的食物。但是，所有植物均由碳水化合物组成。”卡兹说。这些食物 - 全谷物，豆类，种子，坚果，水果，乳制品和蔬菜 - 还含有必需的营养素，例如纤维，维生素，抗氧化剂和矿物质。“由于植物食品始终是碳水化合物来源，因此您在不吃碳水化合物的情况下无法获得任何基本营养素。当时可以说碳水化合物几乎支持人类生理学的各个方面，这是有效的。”他补充说。
流行碳水化合物术语的基本词汇表
在下面，您会发现我们在解剖此大量营养素时将使用的一些常见术语。
血糖指数（GI）这是从0到100的分数，对于给定食物的100 g食用会使您的血糖升高。已知在指数上得分低的食物会导致您的血糖水平逐渐升高，而得分最高100，分配给纯葡萄糖，即糖。（（2）
血糖负荷这是“ [食物]使葡萄糖进入血液的速度以及每份葡萄糖可以提供多少葡萄糖的方法。”（2）血糖负荷考虑给定食物的典型（而不是100克）。一种食物可能是高GI，但是如果它含有很少的碳水化合物，其血糖负荷将较低。
净碳水化合物这是遵循低碳水化合物时使用的碳水化合物计数方法饮食通常对于糖尿病的人。该数字是通过取碳水化合物的总数减去纤维和糖醇的克（这些形式的碳水化合物形式，这些形式没有被人体消化或完全消化）。（（3）尽管低碳水化合物计划的人，例如酮饮食和阿特金斯饮食，通常使用净碳水化合物来调节其碳水化合物的摄入量，联邦政府并不认为该术语是追踪大量营养素的官方方式。
要注意的各种碳水化合物是什么？
您可能会看到以下用来描述碳水化合物化学构成的术语：
单糖这也称为简单糖。（（8）
二糖“双糖”，这是包含两个简单糖的一种。（（9）
多糖您可能还会听到这个叫做Glycan的声音。根据大不列颠百科全书的说法，这是最常见的天然碳水化合物形式。（（10）
简单和复杂的碳水化合物有什么区别？
当人们讨论碳水化合物时，他们经常用“简单”和“复杂”一词来区分它们，但是这意味着什么？这是一种记住区别的简单方法：“我想向患者解释一下简单的碳水化合物就像是短串制的手镯，复杂的碳水化合物就像一条长串联项链。一个是一个短链，另一个是一个长链。就像碳水化合物一样。”南希·法雷尔·艾伦（Nancy Farrell Allen），RDN，他是位于弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡的营养和营养学院发言人。
一条长链需要更长的时间来消化，并且缓慢进入血液。她说，另一方面，一个简单或短链被迅速分解并送入血液。简单的碳水化合物指的是糖，例如果糖，蔗糖和乳糖。（1）复杂的碳水化合物包括淀粉（蔬菜，豆类，谷物）和纤维。她说：“复杂的碳水化合物减轻了胰腺的压力，并在更长的时间内提供了饱腹感（一种丰满的感觉）。”当然，有些食物都是由两者组成的，例如水果含有果糖和纤维。水果中的纤维会减慢消化，这意味着水果不等于体内的糖果。
您需要碳水化合物才能健康吗？还是您可以完全从饮食中安全地切掉碳水化合物？
如果您从饮食中消除了所有碳水化合物，例如某些饮食（例如食肉动物饮食，从本质上讲，这是一种全meat饮食）指示，您可能不会感觉最好。“碳水化合物为身体的所有细胞提供精神和身体任务和活动所需的能量。他们提供了人体所需的所有能量的一半。”法雷尔·艾伦（Farrell Allen）说。将其简短，您可能会感到疲倦和雾蒙蒙的头。也就是说，有很多人的成功故事低碳水化合物饮食，虽然您可以减少它们，但专家说，您的饮食中应该有一些碳水化合物。
“您需要健康饮食的碳水化合物。我不建议完全从您的饮食计划中删除它们。小碳水化合物节食。当她建议人们制定低碳水化合物饮食计划时，她建议他们每天吃三到五份碳水化合物（每份每份15克碳水化合物）。这相当于每天45至75克，并且有资格成为中等低碳水化合物的计划。
也就是说，您可以使用各种低碳水化合物计划（从Atkins和Keto到低碳水化合物古和全部30）。专家们不建议全面使用低碳水化合物饮食，并且每个人都有不同的碳水化合物需求，因此请务必询问您的医疗团队哪个计划（如果有的话）非常适合您。
进行高碳水化合物或低碳水化合物饮食更好吗？
Katz说，除非您的医生告诉您要进行低碳水化合物或高碳水化合物饮食，否则最健康的饮食实际上并不计算碳水化合物，并且不打算保持一定数量。“在专注于一种营养素时，有很多方法可以变得不好。让我们谈谈食物，而不是大量营养素，”他说。您的目的应该是吃正确的食物，而不是计算一克碳水化合物。
卡兹建议以明智，平衡的组合和适当的部分食用有益健康的食物。他建议用最少加工的蔬菜，全谷物，水果，坚果，种子，豆类，豆类和纯水填充盘子。添加一些蛋，如果需要，鱼类和海鲜和肉类如家禽。如果您想吃乳制品，请适度地进行。在这里或那里的一顿饭上撒上奶酪不会伤害您，但知道这是主要来源饱和脂肪，如果您过度的话，这可能对您的心脏有害。（美国心脏协会建议每天吃不超过13克饱和脂肪。）11）
如果您的碳水化合物摄入的想法使您感到恐惧，请考虑一项于2018年8月发表的研究柳叶刀。（（12）研究包括填写饮食问卷的1,500多名中年成年人。那些跟随高或低碳水化合物饮食死亡过早的风险更大。那些吃了适量的碳水化合物（占其每日卡路里的50％至55％）的人，死亡风险最低。不仅如此，与食用植物食品的人相比，那些食用大量动物蛋白的人死亡人数更高。翻译？食物的类型比大量营养素含量更重要。
也就是说，有些人可能想遵循低碳水化合物或中等碳水化合物的饮食。那包括糖尿病前期的人和糖尿病。如果您服用胰岛素来管理vwin app类型1或2型糖尿病，医生可能会建议您计算碳水化合物克，以帮助管理血糖水平。vwin app如果您患有糖尿病，请务必在改变饮食之前与您的医疗保健团队交谈，因为他们希望确保您的碳水化合物水平和药物适当平衡。（（13）
可能还有一些人想吃的碳水化合物比美国饮食指南通常建议的更多。即，运动员可能会从增加碳水化合物的摄入量中受益。她说：“分解肌肉以获得能量（您会限制碳水化合物）是不利的，实际上，食用碳水化合物有助于避免蛋白质制作葡萄糖以获得必要的能量。”
您需要碳水化合物才能健康吗？还是您可以完全从饮食中安全地切掉碳水化合物？
总体上，专家建议限制某些含有简单碳水化合物的食物来源。其中包括高度加工的零食，白面包，甜点，薯条，糖果，快餐，松饼，百吉饼，饼干等。通常，这些食物恰好含有碳水化合物，但纤维和其他营养素（如维生素和矿物质）很低。
问题是这些食物过度消费，尤其是添加糖的食物。（请记住，这些高度加工的“高碳水化合物”食品通常富含糖。）“美国饮食指南警告说，添加糖的糖可能会增加某些慢性疾病的风险。这些糖增加了不必要的卡路里，这可能意味着体重增加；一些研究表明，添加的糖可以改变肝脏的清除脂肪能力，从而导致血脂水平升高并增加心脏病的风险”法雷尔·艾伦（Farrell Allen）说。此外，众所周知，身体会从糖中摄取额外的卡路里并将其转换为甘油三酸酯，或血液中的脂肪，直接。
例如，根据2014年4月发表在《期刊》上的一项研究JAMA内科，与少于吃糖的人相比，从糖中获得超过10％的每日卡路里的人死于心脏病的可能性高30％。（糖中最多可食用的每日卡路里25％的卡路里增加了2.75倍。）（）（14）
2019年1月发表的荟萃分析和系统评价柳叶刀收集了58次临床试验的数据，发现那些食用至少25克纤维的人 - 通过吃更多的水平复杂的碳水化合物- 任何原因死亡的几率最高30％。此外，这些参与者患心脏病，中风，2型糖尿病和结直肠癌。（（15）
另一方面，食用合适的碳水化合物类型明显降低了疾病的风险，其中包括两个最常见的恶性碳水化合物，全谷物和水果。2016年6月发表的45项研究的荟萃分析BMJ，得出的结论是，每天吃三份全谷物，降低了冠心病的风险，降低了19％中风风险下降了12％，并使癌症死亡的风险降低了15％。（（16）
至于水果，2017年4月在《杂志》上发表的中国成年人的研究PLOS医学发现那些每天吃水果的人与避免糖尿病的人患糖尿病的风险低12％。（（17）
目前，如果您担心碳水化合物的摄入量，请注意所吃的个别食物并在每个类别中做出最营养的选择要重要得多。
低碳水化合物饮食可与您的医生讨论
如果您对尝试低碳水化合物的饮食感到好奇，那么重要的是要与医生交谈，然后再进行任何大幅饮食。它还有助于与注册的营养师养育者建立联系，他以您所需的方法知识渊博，以确保您涵盖营养基础。
您可能想问以下几种饮食：
- 阿特金斯饮食高蛋白质，低碳水化合物
- 生态 - 阿特金斯饮食这就像阿特金斯饮食，但素食主义者。发表在杂志上的研究内科档案将这种低碳水化合物基于植物的饮食与高碳水化合物的低脂饮食进行了比较低密度脂蛋白胆固醇水平。（18）
- 南海滩饮食这南海滩饮食是一个低碳水化合物的计划，这意味着它可以降低碳水化合物，但不能将其降低到Atkins或Keto的水平。（（19）
- 酮饮食高脂肪（70％至80％的卡路里），中度蛋白质和非常低的碳水化合物（每天20至50克净碳水化合物）
标准低碳水化合物饮食上的3天样本菜单
吃低碳水化合物的方法有许多不同的方法，其中大部分取决于您的个人碳水化合物目标，但是您当然不必害怕碳水化合物。Chauncey博士说：“健康的碳水化合物来源是围绕整个食物（如水果和全谷物）旋转的。”
这是您在盘子上可能拥有的东西的想法：
第一天
早餐希腊酸奶和坚果和覆盆子
小吃奶酪棒
小吃牛肉干
晚餐用碎牛肉制成的馅辣椒，少量棕色白饭和蔬菜
第2天
早餐蔬菜和香肠菜肉馅煎蛋饼
小吃少数混合坚果
午餐鸡肉和蔬菜汤
小吃苹果
晚餐花椰菜披萨和侧沙拉
第三天
早餐用鳄梨炒鸡蛋
小吃chia布丁
午餐西兰花芝士汤
小吃梨和杏仁牛油
晚餐在意大利面条面条上的红酱中烤虾
摘要：为什么需要碳水化合物才能生存
碳水化合物是您身体最佳运作的三种大量营养素之一。他们的主要工作是为身体和大脑提供能量。比碳水化合物数量更重要的是您正在吃的食物类型。坚持有益健康的碳水化合物，例如全谷物，豆类，水果，蔬菜，坚果和种子。
编辑资料和事实检查
- 碳水化合物：碳水化合物如何适应健康的饮食。梅奥诊所。2017年2月。
- 血糖指数和血糖负荷的低下降。哈佛健康出版。
- 什么是净碳水化合物？阿特金斯。
- 胰岛素和其他注射剂。美国糖尿病协会。
- 胰岛素基础知识。美国糖尿病协会。2015年7月。
- 什么是胰高血糖素。激素健康网络。
- 酮饮食是什么（您应该尝试）？克利夫兰诊所。2018年10月。
- 单糖。英国百科全书。2018年11月。
- 二糖。英国百科全书。
- 多糖。英国百科全书。
- 饱和脂肪。美国心脏协会。2015年6月1日。
- Seidelmann SB，Claggett B，Cheng S等。饮食碳水化合物的摄入和死亡率：前瞻性队列研究和荟萃分析。柳叶刀。2018年8月。
- 碳水化合物计数。美国糖尿病协会。2017年8月。
- Yang Q，Zhang Z，Gregg EW等。添加的糖摄入量和心血管疾病可使美国成年人中的死亡率。JAMA内科。2014年4月。
- Reynolds A，Mann J，Cummings J等。碳水化合物质量和人类健康：一系列系统评价和荟萃分析。柳叶刀。2019年1月。
- Aune D，Keum N，Giovannucci E.全谷物的消耗以及心血管疾病，癌症以及所有原因并导致特定死亡率的全部消耗和风险：系统的审查和前瞻性研究的剂量反应荟萃分析。BMJ。2016年6月。
- Du H，Li L，Bennett D等。与事件糖尿病和糖尿病血管并发症有关的新鲜水果消耗：对550万中国成年人的7-y前瞻性研究。PLOS医学。2017年4月。
- Jenkins DJA，Wong JMW，Kendall CWC等。植物性低碳水化合物（“生态 - 阿特金斯”）饮食对高脂症受试者体重和血脂浓度的影响。内科档案。2009年6月。
- 南海滩饮食。梅奥诊所。2017年4月。