脂肪的瘦脂肪：最佳和最坏来源的科学指南

饮食脂肪又回来了。就在1990年代，这种营养素在流行文化中受到污染，医疗保健专业人员设定了旨在减少脂肪摄入量以鼓励美国人减肥的准则。文章于2017年8月发表营养杂志。如今，鉴于较新的研究，关于脂肪摄入的建议更加细微，有些类型受到赞扬，而另一些则宣誓就职以获得最佳健康。

持续普及生酮或“酮”饮食，这是高脂，非常低碳水化合物饮食，将这种新的脂肪拥抱到极端。在这种饮食上，追随者努力从脂肪中获得75％的卡路里，蛋白质的20％，从碳水化合物中获得5％酮的版本要求不同的比率。因此，不再害怕脂肪 - 就酮而言，这是庆祝的。

也就是说，在Keto之外，有太多事情脂肪或任何食物。一个评论于2019年4月发表在糖尿病和代谢综合征杂志注意，吃太多饮食脂肪会导致体重增加。

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这是您有关不同类型的脂肪的指南，如何发现健康的脂肪来源以及有关将更多的大量营养素纳入饮食中的知识。

脂肪是三种主要大量营养素之一。另外两种是蛋白质（由氨基酸）和碳水化合物，根据美国农业部。

“饮食脂肪对于提供体内能量和支持细胞生长至关重要。它们还有助于保护您的器官并帮助保持身体温暖。”朱琳·斯塔索（Julene Stassou），作者地中海饮食减肥解决方案，，，，谁位于新泽西州的Englewood Cliffs。

她说，更重要的是，脂肪还可以改善体内脂溶性营养素的吸收（例如维生素A，E，D和K），并在荷尔蒙健康。根据大多数美国人的建议摄入脂肪的摄入量是每日卡路里的20％至35％国家科学学院。

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虽然在饮食中包括脂肪很重要，但选择正确的脂肪也至关重要。某些类型的脂肪可能是危险的，而另一些脂肪则适量地促进健康。

脂肪有三个主要类别：饱和，不饱和和跨性别。这是您需要了解的内容。

饱和脂肪

这些脂肪在室温下是坚固的。较高的摄入量与较高的LDL（“坏”）胆固醇水平有关，这可能会增加心脏病的风险。饱和脂肪应尽可能限制，但不可能完全从饮食中省略它们。那是因为食物含有饱和脂肪和不饱和脂肪的混合物，指出国家科学学院。有些食物的比例很大饱和脂肪，而有些则具有更大比例的不饱和脂肪。饱和脂肪的食物包括肉，培根，黄油，整乳乳制品的脂肪切割和椰子油。

不饱和脂肪

这些是室温下的液体，在植物食品中发现。Stassou说：“它们与饱和脂肪不同，因为它们在其碳链上包含一个或多个双键和更少的氢原子。”从本质上讲，这意味着它们仅饱和（带有氢分子）。

不饱和脂肪可以分解为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这是一个化学术语，如果它们饱和一次（单不饱和）或不​​止一次（多年），则表示它们发出信号。吉尔·韦森伯格（Jill Weisenberger），RDN，CDCES，作者糖尿病：完整的指南，总部位于弗吉尼亚州约克镇。“两者都对我们有好处，而且您不必为[您吃的脂肪]是monos或polys的努力。当您减少一些饱和脂肪并用不饱和脂肪代替它们时，您可以降低心脏病的风险，[]具有更好的胰岛素敏感性和胆固醇水平，并减少炎症，”她说。

反式脂肪

这食品和药物管理局（FDA）已采取步骤去除人造反式脂肪加工食品，众所周知，这些都显着提高了低密度脂蛋白胆固醇，这可以增加您患心脏病的风险。

在某些动物来源（例如牛奶，黄油，起司和肉。FDA说，当将氢添加到植物油中时，也可以在制造过程中制造，这一过程将液体脂肪变成室温下更稳定的固体。Stassou说，这是人造的反式脂肪（称为氢化或部分氢化），这是您应该避免的一种脂肪。

尽管FDA要求去除这些人造反式脂肪Stassou说，从食物中，可以在炸食品，人造黄油，蔬菜酥油，烘焙食品和加工零食食品中发现反式脂肪。

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脂肪通常被称为“好”或“坏”，但实际上，它们可以分为“多吃”和“极限”。“我们现在谈论的脂肪与以前不同。”Sandra Meyerowitz，MPH，RD，肯塔基州路易斯维尔营养工作的所有者。“它们曾经都被团结在一起，现在我们将它们分开了。我们避开不健康的饱和脂肪和反式脂肪，倾向于[不饱和脂肪]。”

健康的脂肪

您应该吃更多的脂肪在这些食物来源中可用：

• 鱼类和其他海鲜，尤其是鲑鱼和其他脂肪鱼
• 坚果，包括核桃，山核桃和杏仁
• 亚麻籽油
• 植物油，例如低芥酸菜籽，橄榄，大豆，玉米，鳄梨，向日葵和红花
• 芝麻，南瓜，chia亚麻和其他种子
• 牛油果

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提出的建议，以确保适当的每日脂肪摄入与健康脂肪的来源有关。换句话说，医疗保健专业人员并不是在主张吃更多加工食品，油炸食品或甜点。取而代之的是，专注于健康脂肪和食用富含不饱和脂肪的食物。

以下是使您的饮食中更多健康脂肪的四种方法：

1. 用液体油煮。Weisenberger说，与其要用椰子油，黄油或猪油等椰子油，包括菜籽油，橄榄或鳄梨等液体油做饭。
2. 切换您的小吃。Stassou说，与其吃薯条或饼干，不如吃杏仁，核桃或开心果等坚果零食。将蔬菜片灌入鳄梨调味酱或在苹果上散布杏仁黄油。
3. 顶级汤和沙拉和健康的脂肪。当您完成午餐或晚餐时，请考虑：我是否在此中使用了健康的脂肪？如果没有，那就是您可以在沙拉，汤或辣椒的顶部添加橄榄，坚果，种子或切成薄片的鳄梨。
4. 计划一个鱼之夜。脂肪鱼，如鲑鱼，阿尔巴贝尔金枪鱼，沙丁鱼，鳟鱼和鲭鱼omega-3脂肪酸，一种多不饱和脂肪，对您的心脏也有好处美国心脏协会。旨在每周吃两顿鱼。

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虽然某些脂肪应受到限制（饱和）或完全避免（反式脂肪），但不要将脂肪视为肮脏的词，并且不要剥夺自己既健康又美味的食物。喂养您的身体渴望的好脂肪 - 您的心脏和大脑需要脂肪才能发挥作用。