抗氧化剂的详细指南：为什么它们是有益的和最佳来源的

您可能之前曾听过抗氧化剂一词 - 也许是在《健康杂志》，《在线故事》中，甚至在医生办公室中。但是，您对这些重要的营养了解多少？在这里，我们解释了什么是抗氧化剂，它们在体内的功能，如何增加摄入量等等。

什么是抗氧化剂，为什么重要？

为了了解什么是抗氧化剂，我们必须记住科学课的一些基础知识。原子由质子，电子和中子组成。分子由两个或多个原子制成。为了使分子保持稳定，必须包含正确数量的电子。否则，它将变成“自由基”。自由基是危险的分子，它们会攻击良好的分子，促进基本人体功能。这些“促氧化剂”是由内部和外部暴露产生的。抗氧化剂对抗引起各种疾病的自由基，例如癌症，糖尿病和心脏病。（（1）自由基是人类代谢的自然组成部分，但是当自由基和抗氧化剂的平衡被抛弃时，就会出现问题。这种不平衡称为氧化应激。（1，2）

抗氧化剂被认为是自由基清除剂。暴露于空气污染，重金属和香烟烟雾会造成自由基损害，从而增加自身免疫性疾病，糖尿病，心脏病，帕金森氏病，，，，阿尔茨海默氏病和癌症。（1）

根据美国农业部的说法myplate准则，有多种类型的抗氧化剂 - 每种抗氧化剂可能在您的健康中起重要作用。

植物营养素

这些是在植物中发现的化合物，它们对人体具有多种可能的健康益处，包括抗氧化活性。科学家估计，尽管只对一小部分进行了仔细研究，但仍有4,000多名植物营养素。（（3）一些较研究的植物营养素包括：

花青素

这些以蓝色和紫色的水果和蔬菜，例如浆果，茄子，紫色土豆，胡萝卜和芦笋。这些抗氧化剂有助于促进血管健康。

白藜芦醇

发现这种类型的抗氧化剂黑巧克力，红酒，花生和葡萄。它们已被证明有助于促进心脏和肺部健康，有助于预防某些类型的癌症，并总体上减少炎症。

异黄酮

它们是在大豆中发现的。它们可能有助于促进骨骼健康，减轻关节炎症，轻松更年期症状，并有助于预防乳腺癌。

番茄红素

这是在西红柿和番茄产品中发现的，粉红色西柚，，，，西瓜和红辣椒。这些有助于促进前列腺和心脏健康。

叶黄素

这种抗氧化剂在菠菜，布鲁塞尔芽菜中发现，西兰花， 生菜，羽衣甘蓝，朝鲜蓟和羽衣甘蓝。这种抗氧化剂可以帮助促进眼睛和心脏健康，并可能在防止某些癌症中发挥作用。

这是维生素A。这种抗氧化剂在橙色的物品中很高，例如胡萝卜，杏子，地瓜和南瓜。它也可以在黑叶绿色（例如菠菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）中发现。β-胡萝卜素在健康视力，免疫力和骨骼健康中起作用。

维生素和矿物质也可以执行抗氧化活性。这里有些例子。（（4）

维生素E。

这种维生素在食物中以八种不同的化学形式发现，但α-生育酚是唯一符合人的形式维生素E。需要。（（5）

除了帮助人体执行正常功能外，维生素E还限制了自由基的产生。

含量高维生素E的食物以及它们的每日值（DVS）包括：（5）

• 小麦胚芽油（1汤匙[TBSP]），100％DV
• 葵花籽，干烤（1盎司[oz]），DV 37％
• 杏仁，干烤（1盎司），DV 34％
• 向日葵或红花油（1汤匙），25-28％DV
• 榛子，干烤（1盎司），DV 22％

维生素C

如果你看到抗坏血酸在您的食物标签上列出的食物中含有维生素C。这种营养素自然存在于许多植物性食品中，它不仅起到抗氧化剂的作用，而且还恢复了受到维生素E的自由基攻击的其他抗氧化剂（例如维生素E.）（（6）

研究建议维生素C可能有助于预防各种疾病，包括某些类型的癌症和心脏病。（（7）

高维生素C的食物C包括：（7）

• 红铃辣椒，生（½杯），158％DV
• 橙汁（¾杯），155％DV
• 橙色（1个媒介），117％DV
• 葡萄柚汁（¾杯），117％DV
• 猕猴桃（1个媒介），107％DV

硒

这种维生素以两种形式存在：无机（硒酸盐和硒酸盐）和有机（硒甲米汀和硒代半胱氨酸）。（8）

人体可以使用这种维生素的两种形式，您可以从各种动植物中获得。

硒是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护心脏和身体免受某些类型的癌症的影响。（9，10）

硒中高食品包括：（（11）

• 巴西坚果（1盎司），777％DV
• 黄鳍金枪鱼（3盎司），DV 131％
• 大比目鱼（3盎司），DV 67％
• 沙丁鱼，在骨头（3盎司）的油中，DV 64％
• 火腿，烤（3盎司），DV 60％

铜

这种维生素既是促氧化剂（这意味着会导致自由基损伤），又是抗氧化剂。（（12）铜是由强大的抗氧化剂酶和ceruloplasmin组成的，这是一种负责将铁运输到组织的蛋白质。铜的平衡是关键 - 太多使其对身体具有破坏性，而没有足够的保护。（12）

没有足够的铜会影响硒，铁，过氧化氢酶和谷胱甘肽- 所有强大的抗氧化剂。（12）高铜的食物包括：（13）

• 牡蛎（3盎司），539％DV
• 黑豆（1杯），181％DV
• 大豆蛋白粉（1勺），DV 131％
• 格兰诺拉麦片（1杯），88％DV
• 番茄泥（1杯），80％DV

锰

像铜一样，锰是一种强大的抗氧化剂。锰超氧化物歧化酶（MNSOD）是体内每个细胞的线粒体中的主要抗氧化酶。（（14）

您可能还记得在高中化学中，线粒体被认为是细胞的“强力房”，因为它们负责产生能源。（14）

锰中最高的食物包括：（14）

• 山核桃（1盎司），57％DV
• 棕色的白饭（煮熟的½杯），48％DV
• 菠萝（½杯），33％DV
• 杏仁（1盎司），DV 28％
• 菠萝汁（½杯），DV 27％

锌

这种维生素在体内约100种酶的活性中具有重要作用。（（15）其已知的抗炎能力是对动脉的保护。（（16）

锌还有助于最大化免疫系统。（16）

锌高的食物包括：（15）

• 牡蛎（3盎司），DV 607％
• 牛肉烤（3盎司），47％DV
• 阿拉斯加国王螃蟹（3盎司），43％DV
• 牛肉馅饼（3盎司），DV 35％
• 早餐谷物，加强25％的DV（¾杯），DV总计25％

铁

这种营养素有助于保护细胞膜免受损伤（氧化）。（（17它以两种形式发现：铁连接到一种有助于吸收（血红素）的特殊蛋白质，另一种没有附着的蛋白质（非血红素）。在植物食品和强化食品中发现了非血红素铁，而肉类，海鲜和家禽都含有非血红素和血红素铁。（（18）

富铁的食物包括：（18）

• 早餐谷物，加强100％DV（¾杯），100％DV总计
• 牡蛎（3盎司），44％DV
• 白豆，罐头（1杯），44％DV
• 黑巧克力，44-69％可可固体（3盎司），DV 39％
• 牛肉肝（3盎司），DV 28％

酶使用包括铜，锌，锰和铁的工艺将自由基转换为过氧化氢，然后将自由基转化为过氧化氢。（（19）酶抗氧化剂的例子包括：

超氧化物歧化酶（SOD）这些是针对自由基的主要抗氧化防御系统。它们在体内形成，确实需要铜和锰才能使它们起作用。（（20）

有三种形式：两种铜锌超氧化物歧化酶（Cuznsod），一种在细胞中，另一种位于细胞外，以及锰超氧化物歧化酶（MNSOD）。（20）牡蛎和黑豆是铜的良好来源。（13）牡蛎也含有锌，但锌在各种海鲜和牛肉切割中也很丰富。（15）

谷胱甘肽过氧化物酶（GSHPX）这是一种细胞抗氧化剂酶，可将过氧化氢降低到水中。（（21）硒是调节和翻译的一部分，这意味着该酶激活是必需的矿物。（21）硒在巴西坚果和黄鳍金枪鱼中最高。（11）

过氧化氢酶（CAT）这也负责使用铁作为其助手（称为辅助因子）将过氧化氢变化为水。（（22）早餐谷物，牡蛎和白豆富含铁。（18）

不要让这些科学名称使您感到困惑。结果是吃富含这些矿物质的食物是多么重要。所有抗氧化剂均直接或间接受到人体供应维生素和矿物质的影响。任何缺陷可能意味着抗氧化活性的降低可以增加您可能承受的氧化应激。

草药和香料含有对人体具有抗氧化作用的化合物。特别是，研究对植物营养素（类黄酮）的含量进行了归零。（（23）尽管没有具体的摄入建议，但将其纳入健康饮食的一部分作为功能食品成分。（23）

从最高到最低的类黄酮最高的香料为：（23）

• 香菜
• 墨西哥牛至
• 芹菜种子
• 刺山柑
• 藏红花
• 莳萝
• 百里香
• 茴香
• 香菜，离开
• 蒿
• 迷迭香
• 姜
• 芥末
• 智者
• 红葱头
• 辣椒
• 黄胡椒
• 塔斯马尼亚胡椒
• 蒜

这些天然油含有抗氧化剂和抗炎特性。几个因素可以影响其影响，包括收获时间，摄入方式（皮肤，摄入或吸入），温度和天气以及生长和油提取方法。（26,23）一定要检查美国食品药品监督管理局（FDA）以获取通常被认为是安全的清单（GRAS）。（（24）

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补充饮食是您可以增加抗氧化剂摄入量的另一种方式。补充剂通常带有各种必要形式的维生素E和C和硒。

但是有了抗氧化剂补充剂，平衡是关键。一些研究表明，某些抗氧化剂（例如β-胡萝卜素和维生素E）可能会增加死亡率，并且可能与维生素C和硒相似的结果（但需要更多的研究）。（26）

为了患有癌症的人，抗氧化剂补充剂可能适得其反，导致癌细胞生长而不是在某些情况下死亡。此外，补充剂可能与癌症治疗或药物，应避免。（（27）

在服用任何补充剂之前，请务必与您的医生交谈，无论您是服用药物还是患有癌症等健康状况。最好是从营养丰富的全食而不是补充剂中获取营养。

请记住，补充剂属于《饮食补充剂健康教育法》（DSHEA），但不受FDA的安全性或功效监管。（（28）

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抗氧化剂及其健康益处的底线

抗氧化剂是强大的成分，可以帮助保护您的身体免受疾病的侵害。在可能的情况下，享受富含各种抗氧化剂的食物，以获得所有可能的健康益处。

如果您选择补充或使用精油来修复您的修复，请咨询您的医疗团队，以查看这是否适合您。