什么是Chia种子?获得这种超级食品的健康益处的综合指南

医学评论
Chia种子,具有许多营养益处
研究表明,Chia种子可以帮助消化,体重减轻,并可能对各种疾病的治疗进行治疗。vwin app marti sans/stocky

Chia Seeds似乎是一种现代时尚,但实际上它们的用途可以追溯到数百年。根据美国农业自然资源部的保养,许多美国原住民部落,例如Chumash,Maidu和Costanoan饮食中的种子,是饮食的重要组成部分,种子在墨西哥的某些地方与玉米一起种植。服务(USDA)。((1

但是那时,奇亚种子不是早餐碗和冰沙中的主食。有些人将它们与面粉混合以制作玉米饼,而另一些人将它们与水结合在一起,然后将它们煮熟以制作粥或汤。USDA指出,种子甚至有药用,并用于治疗一系列疾病,从发烧到炎症。(1)

随着时间的流逝,这种古老的种子越来越受欢迎 - 尽管不是首先作为流行超级食品。确实,作为纽约时报报道,Chia Seeds首先以Chia Pets的形式在我们的房屋中重新浮出水面,这些物品几十年前广受欢迎。((2

从那时起,Chia经历了另一种文艺复兴,现在可以进入我们的布丁,冰沙,面包等。

Chia种子的营养事实是什么?

Chia Seeds为什么现在如此受欢迎?一个关键原因可能是他们作为营养强国的声誉:一汤匙(TBSP)的Chia种子含有大约69卡路里的卡路里,并且大致:((3

  • 2克(G)蛋白
  • 5 g脂肪(1 g饱和,7 g多不饱和,1 g单不饱和和0 g trans)
  • 6克碳水化合物
  • 5 g纤维

Chia种子还含有许多维生素和矿物质。一汤匙提供:(4

  • 2毫克(mg)磷(约占成人建议的每日价值的11%,或DV)
  • 7毫克(DV的8%)
  • 8毫克(DV的1%)
  • 2毫克磷(DV的11%)
  • 5 iu维生素A。
  • 2毫克维生素C(DV的1%)
  • 1毫克维生素E。(DV的1%)

正如营养与饮食学研究院报道的那样,Chia种子来自萨尔维亚西班牙裔,是薄荷家族的一部分的沙漠植物。((5

Chia种子的健康益处是什么?

Chia种子绝对充满营养,并由美国农业部myplate准则很棒蛋白质来源。但是,这实际上对您的健康意味着什么?

事实证明,很多事情。评论食品科学技术杂志注意到,奇亚种子是omega-3脂肪酸的绝妙来源,也是许多不同抗氧化剂的来源,例如氯酸,咖啡因,咖啡酸,米他汀,槲皮素和kaempferol,它们可能具有心脏健康,抗衰老,抗衰老和抗癌作用。((6

Chia种子中的纤维可以帮助消化系统 - 审查进一步指出,以前的研究发现,Chia种子可以使管理各种疾病和健康问题的人受益,包括2型糖尿病,vwin app高血压(高血压)和抑郁。(6)

其他研究恢复了纤维的力量。一项发表在美国医学杂志找到了饮食中高纤维摄入量与低纤维摄入之间有关联的证据心脏病的风险。((7

重要的是,Chia种子具有大量的亚油酸和α-烯醇(ALA)脂肪酸,如哈佛T.H.陈公共卫生学院笔记。((8)这些酸可用于产生其他omega-3脂肪酸,二甲己己烯酸(DHA)和eicosapentaenoic酸(EPA),人体可以更容易使用它们。((9

可以在饮食中添加Chia种子来减轻减肥吗?

由于Chia种子确实有很多纤维,因此它们会促进一种丰满的感觉,因此可能会阻止暴饮暴食会导致体重增加。但是,迄今为止,没有很多证据支持唐宁种子会减少您的腰围的想法。

例如,研究营养研究看着Chia种子如何帮助减肥在超重的成年人中。((10令他们惊讶的是,研究人员发现,每天食用50克CHIA种子(约1/4杯)对某些疾病(例如炎症和高血压)的危险因素没有任何显着影响。(10)

Chia种子由于多种原因而健康,并且含有纤维,蛋白质,钙,磷和omega-3。(8)一些动物研究甚至表明它们增加了丰盛的感觉和减轻体重的帮助,但是到目前为止,关于人类的文献评论和研究尚未支持这些主张。(8)

吃Chia种子有潜在的健康风险吗?

Chia Seeds包装了很多营养,但是如果您想减轻或保持体重,您将需要记住份量。当然,此规则对于任何食物都是正确的,并且大多数人认为Chia Seeds的典型1汤匙部分的大小不会遇到69卡路里的热量。(3)

也就是说,多余食用chia种子的另一种潜在健康风险是消化问题由于其纤维含量。如果您的身体不习惯常规纤维摄入量,请确保增加您逐渐进食并喝大量水的量。

此外,尽管有一些研究表明Chia种子具有一些重要的健康益处,但营养和饮食学院指出,许多可用的信息来自动物研究或与少数参与者的研究。(5)哈佛大学公共卫生学院同样指出,许多评论和研究没有发现Chia种子对炎症,体重,血糖,血压和脂质水平有重大影响。(8)这些消息来源说,Chia种子的好处来自将其掺入充满健康植物性食品的丰富饮食中,而不是仅仅来自仅食用Chia Seeds。(8)

您确实想谨慎食用Chia种子。One case study presented to the American College of Gastroenterology in 2014 described how a patient who first consumed dry chia seeds and then a glass of water ended up with an obstruction in his esophagus — because the chia seeds absorbed the water and expanded in the patient’s throat. To avoid this, don’t eat dry chia seeds — cook them or mix them with water first. (8,11)

在饮食中吃奇亚种子的最佳方法是什么?

有很多食用Chia种子的方法!营养和饮食学院指出,它们可以在谷物,酸奶甚至蔬菜等菜肴中加入原始菜肴。由于种子在吸收水时会产生类似明胶的质地,因此通常被用来创造健康的布丁。(5)

Chia Seeds独自没有太多风味,因此它们与许多菜肴配对很好,可以添加到以下内容中:(8)

  • 面糊
  • 沙拉
  • 麦片
  • 调味料
  • 松饼和蛋糕
  • 冰沙

由于与水混合时,它们甚至可以用作烘烤的鸡蛋替代品。

试试哈佛大学公共卫生学院的食谱,以相当于一个整个鸡蛋:混合1汤匙奇亚种子或2茶匙的Chia种子,加三汤匙水,静置五分钟,然后添加到面糊中。(8)

食谱灵感烹饪或用chia种子烘烤

由于Chia种子是如此的通用性,因此您可以将它们包括在饮食中,从尝试流行的Chia Seed Budding到将它们撒在沙拉上或谷物上。您甚至可以尝试Chia种子肉丸,Chia种子面包和饼干。

这里只是您可以开始的几个食谱:德赢电子游戏

关于Chia种子的4个常见问题的快速答案

1.我应该消耗多少chia?

关于您每天应该吃多少个Chia种子,没有硬性准则。但是一些医生和机构提供了合理的建议,例如哥伦比亚大学,这表明每天两次吃20 g(或2汤匙)的CHIA。((12)自然,这取决于您的年龄,性别和体重等因素。因为它们的纤维非常稠密,所以请记住要增加您逐渐吃的量并喝大量水。

2. Chia种子对所有人都安全吗?

如果有食物过敏,例如芝麻或芥末种子 - 哥伦比亚大学推荐在饮食中添加chia种子之前先检查医生。另外,如果您在高血压药物或者血液稀释剂, 或者是或母乳喂养,在饮食中添加chia种子之前与您的医生交谈。最后,哥伦比亚大学指出,在Chia种子中以大剂量发现的ALA可能会增加您的前列腺癌的风险。(12)

3.在哪里可以买到chia种子?

您可以在许多当地杂货店购买Chia种子 - 在农产品附近检查或任何包装的“超级食品”部分,或者您可能会在烘焙过道中找到它们。您甚至可以在家庭用品等商店中找到它们。

您可以购买Chia Seeds地面或整个种子,它们在您的食品储藏室中持续大约四到五年。(8)

4.有多种chia种子吗?

是的!Chia种子可以以黑色或白色的品种形式出现,尽管它们的营养剖面与您使用哪种颜色相同。(8)

编辑资料和事实检查

  1. 植物指南:chia。美国农业部
  2. Chia宠物30年后,种子撞到了食物过道。纽约时报。2012年11月23日。
  3. Chia种子中的卡路里1汤匙。myfitnesspal
  4. Chia种子:种子,干燥。吃很多
  5. 什么是chia种子。营养与饮食学院吃得正确。2018年3月23日。
  6. Ullah R,Nadeem M,Khalique A等。Chia的营养和治疗观点(萨尔维亚西班牙裔l: 回顾。食品科学技术杂志。2016年4月。
  7. Grooms KN,Ommerborn MJ,Pham DQ等。美国成年人的饮食纤维摄入和心脏代谢风险,NHANES,1999 - 2010年。美国医学杂志。2013年12月。
  8. 营养来源:Chia种子。哈佛T.H.陈公共卫生学院
  9. 必需脂肪酸。责任医学委员会
  10. Nieman DC,Cayea EJ,Austin MD等。Chia Seed不会促进体重减轻或改变超重成年人的疾病危险因素。营养研究。2009年6月。
  11. Chia种子和营养。去问爱丽丝!
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