藜麦对您有好处吗？您需要了解的有关超级食品的一切

如今，藜麦（发音为基恩 - 华）仍然是所有人都在谈论的。我们到处都有藜麦沙拉，藜麦炒饭，甚至还有藜麦蛋白奶昔。Quinoa今天在南美伪造，并被印加人称为“母谷物”，仍然被认为是一种美妙的“超级食品”，尤其是联合国宣布2013年为“藜麦国际年”。（是的，发生了）。1）

但是藜麦何时以及为什么如此受欢迎？是什么使这种低碳水化合物的替代品在营养界如此宝贵，尽管过去已经过去了？

当今它的知名度可能只是很好的时机。2014年，华尔街日报被称为藜麦“趋势的完美碰撞”，RD修道院夏普，博客作者修道院的厨房，完全得到。（（2）“我认为藜麦在2014年看到了其受欢迎程度最大的高峰。这部分是因为它自然而然麸质- 无谷物，这在无麸质趋势中变得很重要。”她说。由于其蛋白质基碱，“这有助于与素食趋势的上升相吻合。”

此后，藜麦一直是最受欢迎的健康食品趋势之一，包括低和无麸质饮食计划。但是现在，在其受欢迎程度的顶峰中，我们中的一些人回到问，好吧，这是什么呢？

我们在这里解释。

藜麦到底是什么？

根据整个谷物委员会的说法，藜麦是一个无麸质，全麦糖类，以及整个蛋白质（意味着它包含所有九个必需品氨基酸）。（（3）大多数信息是众所周知的。但是，当藜麦是否是全谷物时，许多人会感到困惑。因此，让我们清除此问题。

从技术上讲，我们都知道和爱的藜麦实际上是来自Chenopodium藜麦植物。所以不，这不是谷物。全谷物（或谷物），例如燕麦和大麦，定义为从草中提取的种子，而不是植物。

但是我们吃藜麦的方式确实类似于整个谷物。因此，营养界认为它是整个谷物。或者，如果您想获得真正的技术，藜麦实际上被量化为“伪谷物”，该术语用于描述整个谷物准备和食用的食物，但是从草中植物的异常值。

但是，首选的口语术语（尽管可能是稍微不真实的）是全谷物。

藜麦的营养事实是什么？

总体而言，藜麦拥有令人难以置信的营养基础。据Mayo诊所称，与精制谷物相比，藜麦等全谷物被认为是更好的纤维，蛋白质，B族维生素和铁的来源。（（4）但是，除了这些关键营养素外，藜麦可以提供的最大养分特征之一是其蛋白质水平。

正如谷物和豆类营养委员会报道的那样，由于蛋白质占谷物的15％，因此藜麦是一种高蛋白，低脂谷物的选择。（（5）它也自然不含麸质，纤维高，并提供许多关键的维生素和矿物质，包括维生素b和镁，清单美国农业部myplate指南。因为它是如此丰富的营养丰富，所以藜麦是无麸质饮食或任何一般健康饮食的人们来说是一个绝佳的选择。

根据美国农业部（USDA）所说的营养事实，1杯煮熟的藜麦等于：

• 222卡路里
• 39克（G）碳水化合物
• 8g蛋白质
• 6g脂肪
• 5克纤维
• 1克糖（6）

令人惊讶的是，整个谷物委员会定义的藜麦有120多种不同的品种。尽管谷物本身可以以多种颜色（包括紫色！）表现出来，但在美国杂货店中发现的最常见的藜麦颜色是白色（也被认为是象牙或黄藜麦），红色和黑色。（3）

有趣的是，这三种藜麦类型都可以做饭和味道不同。虽然白藜麦具有蓬松的菜后纹理，但众所周知，红色和黑色藜麦在烹饪后保持更多的形状和颜色。红色藜麦还比白藜麦的柔和的苦味味道更具柔和的味道和更耐嚼的质地，而黑藜麦的味道比红色或白色的味道有些松脆，略带甜美。

藜麦在2014年流行后，主要以其自然种子形式出售。但是从那以后，该产品的许多其他改编也开始出现。现在，你可以找到藜麦粉用于替代烘焙和藜麦薄片（蒸藜麦被卷成薄薄的透明片，以更快地烹饪）储存在每个超市的架子上。

但这不是全部。对于真正的藜麦，藜麦芯片，，，，藜麦面食，是的，甚至藜麦巧克力存在。

藜麦的健康益处是什么？

多年来，关于藜麦的研究数量已大大增加，部分原因是2014年的炒作，但由于种子不断公认的健康益处，因此很大程度上是由于种子。提出了富含营养的伪谷物，以降低多种疾病的风险，并为无麸质饮食提供理想的蛋白质包装替代品。

像藜麦这样的全谷物被认为是预防性的癌症类型由于它们的纤维水平很高。一项研究营养杂志表明全谷物中的饮食纤维可能有助于降低LDL或“坏”，胆固醇水平，促进消化健康，并有可能降低某些人的风险胃肠道癌症，例如结肠癌。（（7）

发表在美国临床营养杂志发现富含镁的食物的消费者减少了中风的风险。（（8）由于其高镁水平（一杯煮熟的藜麦包含您每天建议的镁摄入量的三分之一），因此定期进食藜麦与心脏健康的改善有关。（（9）

藜麦的镁还使其成为患有2型糖尿病风险或有风险的人的健康食品 - 该病情经常与镁赤字有关。世界糖尿病杂志。（（10）

藜麦比米饭好吗？

藜麦的营养概况与稻米不同。与藜麦的营养统计数据相比（见上文），根据美国农业部，1杯煮熟的长晶糙米包含：

• 200卡路里
• 43克碳水化合物
• 4G蛋白
• 3G脂肪
• 3G纤维
• 0g糖（11）

那么，哪一个更适合您的健康？夏普说，虽然享受“各种各样的食物”很重要，但她得出结论：“藜麦具有更多的纤维和蛋白质，也是一种完整的蛋白质。因此，如果是一个或选择，我会选择藜麦。”

藜麦也被认为是与与之相处的人的安全无麸质，全粒的选择腹腔疾病- 您的身体无法忍受面筋的情况。一项发表在人类营养与饮食学杂志发现患有乳糜泻的人中有44％选择大米作为他们的首选谷物。（（12）当切换到藜麦等自然无麸质谷物时，该研究发现养分的改善，最著名的是蛋白质水平，从11 g飙升至20.6 g。

夏普还指出，藜麦不仅适合遵循无麸质饮食的人。她说：“这是一种完整的蛋白质，这是素食主义者和素食主义者的绝佳选择。”

吃藜麦可以帮助您减肥吗？

可能。

藜麦挤满了蛋白质和纤维，当然可以促进饱腹感 - 这一概念急剧下降。她解释说：“藜麦是一种低血糖索引碳水化合物，因为它富含纤维和蛋白质，这意味着您会在食用后更长的时间，这可能会帮助您随着时间的推移饮食少。”

但是，尽管藜麦具有很大的营养益处，但它几乎不被认为是低卡路里的食物来源（只有一杯普通的，煮熟的藜麦是222卡路里）。因此，是的，藜麦少量可以帮助您减肥，但这取决于您的部分消费。

藜麦看来确实像我们听到的那样健康，尤其是当您练习时部分控制。夏普说，始终如一的食物也非常安全。她说：“唯一可能的副作用只是由于谷物外部的皂苷（天然涂层）而导致的胃部刺激。”

即使这样，就可以在进食前很容易预防。夏普建议说：“为了减少刺激的可能性，您需要确保在使用前要很好地冲洗藜麦。”

你怎么煮藜麦？

一切取决于您正在烹饪的藜麦的形式。天然谷物本身需要大约15分钟的时间来烹饪，如果您要制作黑藜麦，则可能需要更多。另一方面，藜麦的薄片不超过一分钟半的时间做饭，使它们成为一场旅行的早餐或小吃。

使用藜麦的最佳方法是什么？

藜麦独自工作，可以替代大米，或者用其他成分抛弃。凭借其微妙的风味和蓬松的质地，整个谷物非常容易以不同的口味为其他成分溜走。由于味道温和，也可以送给美味或甜味。

有趣的藜麦食谱选项

• 藜麦和烟熏豆腐沙拉
• 藜麦，地瓜和核桃素食汉堡
• 羽衣甘蓝和藜麦dolmades搭配酸奶蘸酱
• 素食藜麦和春卷
• 黑豆，蘑菇和藜麦酿辣椒食谱

藜麦片比藜麦薄得多，因此它们在烘烤时会添加松脆的质地，并在煮熟时奶油光滑的质地。总而言之，它们非常适合快速燕麦片替代品，鸡或鱼上的薄涂层，或者是烘焙食品中燕麦的替代品。