这是世界上最古老的农作物之一 - 大米已经耕种了8000年。尽管在中国开始种植，但它几乎是整个大陆的现代饮食主食，是在1600年代后期首次生产的。（（1）一个原因：它在各种气候下生长。另一个：大米盛开的养分。
今天，您昨晚为晚餐做的那种炒菜下的米饭可能来自包括阿肯色州，德克萨斯州和密苏里州在内的六个州之一。（1）生产的大部分米饭用于餐桌，但您也可以在加工食品，啤酒和宠物食品。（1）
如果有一种米饭，事情可能会很无聊，但是您可以购买各种各样的米饭。您可能最熟悉棕色或白色 - 迭代及其迭代，例如Basmati和Arborio-但还有黑色，紫色的粘性和红色，所有这些都具有其独特的口味和潜在的健康益处。（（2）
棕色与白米营养事实：卡路里，碳水化合物，维生素和矿物质
收获糙米后，机器会卸下坚硬的果壳。如果米饭的麸皮部分仍在打开，您将有糙米，这被认为是全谷物。如果进一步加工来脱掉这种麸皮（丰富的营养来源），那么您会得到白米，然后将其富含维生素。（（3）以下是每1杯煮熟的米饭和白米堆积的方式：（（4，，，，5）
糙米
卡路里：248
蛋白质：5.5克（G）
脂肪：2G
碳水化合物：52克
纤维：3G
糖：0.5克
铁：1.13毫克（毫克）
硫胺素（维生素B1）：0.36mg
烟酸（维生素B3）：5.17mg
维生素B6：0.25mg
镁：79mg
磷：208mg
白米
卡路里：205
蛋白质：4.25g
脂肪：0.4克
碳水化合物：44.5G
光纤：0.6克
糖：0.1克
铁：1.9mg
硫胺素（维生素B1）：0.26mg
烟酸（维生素B3）：2.33mg
维他命B6：0.15mg
镁：19mg
磷：68mg
糙米健康吗？研究对其可能的健康益处的看法说明了什么
您可能会惊讶地发现，糙米实际上比白色具有更多的卡路里和脂肪。虽然它们在蛋白质方面相当可比，但布朗确实闪耀纤维内容。根据美国农业部的说法，糙米仍然处于最自然的状态myplate指南，它仍然包含麸皮，这意味着糙米的纤维是白色纤维的五倍。吃高纤维饮食的人可能患慢性疾病的风险较低，包括心脏病和一些癌症类型。
But 95 percent of the population in the United States doesn’t get enough fiber (the recommended daily intake, or RDI, is 25 g for women and 38 g for men), so you’re well served by incorporating brown rice into your diet as a whole-grain source, according to a paper published in November 2015 in the营养与饮食学院杂志。（（6）更重要的是，吃糙米很聪明。每周至少吃两份糙米的人将其2型糖尿病的风险降低了11％。第二个发现，来自期刊上发表的一项研究内科档案：吃棕色而不是白米，使病情的风险降低了16％。（（7）
米饭会帮助您减肥吗？还是体重增加？
您可能会因为碳水化合物的含量高而回避米饭，但是即使您想减肥，也没有理由害怕它。吃更多的全谷物，例如糙米与保持更健康的体重有关。确实，一项研究于2017年3月发表在美国营养杂志发现，与基于精制谷物的饮食相比，在消化过程中添加全谷物的人六个星期的静息代谢更高，并且在消化过程中吸收的卡路里并没有吸收那么多卡路里。（（8）两组之间的差异为每天92卡路里。研究人员说，这可能就是为什么包括全谷物在内的饮食与脂肪减少有关的原因之一。
米饭可以适合糖尿病患者吗？
虽然吃糙米可以帮助您免受2型糖尿病的侵害，但患有疾病时，这是另一回事。但是你绝对可以吃米饭。
美国糖尿病协会建议您在吃像米饭这样的淀粉食品时观看您的份量。
它的卡路里主要来自碳水化合物，每个人都可以吃的碳水化合物数量不同。与您的医疗团队交谈，以找出您应该瞄准的金额。（（9）
米饭还如何使用？米麸，米麸油，米饭等等
大米用于制造各种产品，包括：
米糠富含营养素，2汤匙含有3 g纤维和2克蛋白质，是矿物质（例如铁和镁）的绝佳来源。（（12）
米糠油这种油具有高烟点，使其适合更高的烹饪。（（13）美容品牌还为滋润面部产品添加大米提取物，例如来自新鲜的。
米饭如果您正在寻找非牛奶，请考虑米饭。每杯，它提供113卡路里，2克脂肪和22克碳水化合物。（（14）蛋白质比奶牛低（仅½g），所以这不是正确的替代品。请记住要购买不加糖的版本 - 无论如何，您都会从米饭中获得略带甜味的味道。
红色酵母米在美国，红色酵母米最常用作由用酵母发酵米制成的降低胆固醇的补充剂。（（15）它可以与其他降低胆固醇的药物相互作用，特别是Mevacor（lovastatin），为了引起副作用，因此请在使用红酵母米饭之前与您的医生交谈。
糙米面食如果您出于任何原因而不含麸质或不含麦芽剂，但仍然想享受意大利面，请选择棕饼面食，该面食是用糙米，米麸和水制成的。它与常规面食相当，其中包括242卡路里，49克碳水化合物，5 g蛋白质和2克纤维。（（16）另一方面，一杯全麦意大面条具有184卡路里，37克碳水化合物，7克蛋白质和5克纤维。（（17）
如何选择和存储大米以获得最佳质量
在商店，在米饭方面，您会有很多选择。传统的干米会装在袋子，盒子或散装过道中，这需要最长的时间做饭。还有瞬间米饭（例如微米），需要五分钟的时间准备。另一种选择是购买现成的米饭，该米饭装在一个小袋中，您可以在微波炉中弹出蒸汽约90秒。
在储存干米饭时，您可以将白色品种无限期保存在储藏室，冰箱或冰箱中。干燥，未煮过的糙米在储藏室中持续三到六个月，在冰箱中持续6至12个月，在冰箱中持续12至18个月。（（18）
在冰箱或冰箱中存储的好处是，它有助于将虫子（是的，毛）远离米饭。否则，将其放在原始袋子或密闭容器中未打开的凉爽干燥区域中。六天后应扔饭，最多。（18）
如何在家庭厨房里煮完美的米饭
要煮大米，您只需要将水与米饭的比率下降：
烹饪白basmati大米
每½杯干basmati（白色）米饭（煮两到三份），加入¾杯水或肉汤，然后煮沸。（（19）在盖子上煮15分钟，然后从火上取出锅，静置10分钟。
烹饪棕色basmati大米
对于棕色的米饭，您将使用½杯米与1杯水的比例。慢火煮40分钟，然后再放火加热10.用叉子绒毛。（（20）
烹饪米饭的一般技巧
烹饪时间取决于您制作的大米类型，因此请先阅读包装说明。许多人向稻米炊具发誓，每次都可以毫不费力地烹饪米饭。
煮米饭的另一种方法？您还可以“面食厨师”米饭，这在您不喜欢测量的时候很方便。（另一个加：锅底上没有卡在米饭。）只需煮一大锅水，加入米饭，然后煮沸即可。比往常更快地检查米饭的味道，这种方法倾向于更快地煮饭。排干并上菜。这与大多数米饭一起使用，但它将清除富集品种（通常是白色）上的一些营养。（（21）
米饭中的砷和其他餐具室的健康风险
吃米的一种可能的问题是，在典型的饮食中，它是暴露于砷的最佳来源，砷是一种自然发现的物质。随着水稻等农作物的生长，它们可以吸收砷。长期接触高水平与某些类型的癌症有关。（21）
但是您不必发誓米饭。食品药品监督管理局（FDA）说，可以在各种饮食的背景下安全食用大米，这对于成年人以及可能被喂米饭的婴儿都可以。（在这种情况下，在其他谷物（如燕麦和大麦）之间旋转很聪明。）如果您担心，“面食烹饪”米饭将消除多达60％的砷。（21）
关于大米和答案的常见问题
有关大米的快速事实，请在下面的列表中看到更多：
问：米饭有面筋吗？
A：不，大米自然不含麸质。但是，如果您需要出于医疗原因避免麸质，请购买无麸质的米饭，以避免可能的交叉污染。（11）
问：什么是潜在的红酵母稻副作用？
A：如果您正在服用含有摩纳哥蛋白K（降低胆固醇化学物质）的红酵母稻产品和他汀类药物lovastatin，副作用包括肌肉疼痛和无力，横纹肌溶解（潜在的威胁生命的疾病）和肝毒性。另一个问题：研究发现，将近40％的红酵母补充剂被一种称为酸酸盐素的物质污染，该物质可能会在动物中造成肾脏损伤。（15）在服用红色酵母稻产品之前先咨询您的医生。
问：糙米比白米更好吗？
A：棕色和白米含有相似数量的卡路里（248 vs. 205），碳水化合物（52 vs. 44.5）和蛋白质（5.5 vs. 4.25）。但是，由于它是全谷物，因此糙米含有比白色更多的纤维，如果您通常没有消化和体重友好的营养素，则可以成为一个不错的选择。（4,5）
问：糙米对您有好处吗？
A：根据您的目标和健康问题，棕色米饭和白米都可能是一个健康的选择。但总的来说，稻米饮食者总体上往往更健康。科学研究。（（22）这些人倾向于摄入较高的纤维，叶酸，镁，铁和钾，以及水果和蔬菜。他们通常也少吃饱和脂肪并添加糖。最重要的是：如果您想吃米饭，则不必去诸如“花椰菜米”之类的低碳水化合物替代品。在咖喱或炒菜下进行勺子，或与一块鱼或鸡肉一起食用，可以使健康，平衡，营养丰富的饭菜可制成。
编辑资料和事实检查
参考
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- 多种颜色的米饭。旧谷物委员会。2017年9月27日。
- 米饭如何种植？美国稻。
- 米，棕色，长颗粒，煮熟。美国农业部。2018年4月。
- 米，白色，长颗粒，定期，富集，煮熟。美国农业部。2018年4月。
- Dahl WJ，Stewart ML。营养与饮食学院的位置：饮食纤维的健康影响。营养与饮食学院杂志。2015年11月。
- Sun Q，Spiegelman D，Van Dam RM。白米，糙米和美国男性和女性2型糖尿病的风险。内科档案。2010年6月。
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- 意大利面，无麸质，米粉和米麸皮提取物，煮熟。美国农业部。2018年4月。
- 意大利面，全谷物，全麦51％，保持未富含的semonlina，煮熟。美国农业部。2018年4月。
- 储存大米：米饭持续多久，煮熟和未煮熟？静止。
- 有机加利福尼亚白basmati大米。伦德伯格。
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- Nicklas TA，O'Neil CE，Fulgoni VL。大米的消费与成人更好的营养摄入量和饮食质量有关：国家健康和营养检查调查（NHANES）2005-2010。科学研究。2014年3月