生酮饮食101：酮科学的完整科学指南|日常健康

一个持久的饮食世界的流行语似乎是“酮”，指的是高脂，低碳水化合物的生酮饮食。声称您可以吃所有想要的脂肪，再也不会感到饥饿，甚至可以提高您的运动表现，饮食为每个人承诺一些东西。

但是，生酮饮食到底是什么，减肥计划适合您？让我们仔细看一下，然后尝试养成饮食习惯和生活方式。

生酮饮食是什么？

生酮饮食基于这样的原理：通过耗尽其主要能源来源的碳水化合物的身体，您可以迫使人体燃烧脂肪以燃料，从而最大程度地减轻体重。当您食用含有碳水化合物的食物时，人体会将这些碳水化合物转化为葡萄糖或血糖，然后将其用于能量。

由于葡萄糖是人体最简单的能量形式，因此在您的身体转向储存脂肪之前，它总是用于能量。

在生酮饮食中，目标是限制糖类摄入量使身体必须分解脂肪以获得能量。发生这种情况时，肝脏中脂肪分解，产生酮，这是您的新陈代谢的副产品。这些酮然后使用在没有葡萄糖的情况下为人体加油。

如何遵循生酮饮食

有几个酮的类型，但从本质上讲，要实现酮症，您必须严重减少所吃的碳水化合物量。（您可以使用生酮计算器为了制定定制食品计划。）数据表明，20岁或年龄较大的美国男性平均消耗了他每天的卡路里的46.4％，而20岁以上的美国女性则消耗了她每天的48.2％的每日卡路里的卡路里。

但是，在最初用于治疗癫痫发作的经典生酮饮食中，80％至90％的卡路里来自脂肪，5％至15％来自蛋白质，而5％至10％来自碳水化合vwin app物。

生酮饮食的修改版本，可让您更自由地食用蛋白质（占总卡路里的20％至30％）糖类限制是当今饮食中更常用的版本。最新版本的生酮饮食的某些目的是减肥，体重管理和运动表现的改善。vwin app

什么是酮症？

生酮饮食减肥是基于将身体推入的想法酮症将最大程度地减少脂肪。酮症是一种正常的代谢过程，当人体没有足够的时间时发生葡萄糖存储能源。当这些商店耗尽时，人体依靠燃烧储存的脂肪而不是碳水化合物。该过程会产生称为酮的酸，它们在体内积聚，可用于能量。

您怎么知道您是否正在酮症中？

要弄清楚您是否处于酮症状态，请检查尿液中的酮。您可以在线或从零售药房购买酮条。测试酮呈阳性的条带表明您已经达到了酮症状态。

许多人将升级酮与糖尿病医疗紧急事件称为酮症酸中毒，但与生酮饮食和糖尿病酮症酸中毒是非常不同的条件。

酮症与糖尿病性酮症酸中毒（DKA）

对于患有糖尿病的人，迅速上升的酮水平会表明需要立即医疗护理的健康危机。当缺乏或不足的激素胰岛素（或人体过于抗性无法胰岛素以使其允许其将葡萄糖驱动到细胞中以获取能量）时，人体不能将葡萄糖用于燃料。胰岛素有助于将葡萄糖运送到我们的细胞和肌肉中，以获得能量。取而代之的是，在这种情况下，人体通过酮症的过程来燃烧储存的脂肪，以获得能量，从而导致体内大量酮。

随着酮积累在糖尿病患者的血液中，它们会导致血液变得更加酸性，这可能导致称为酮症酸中毒的疾病。这种情况可能是致命的，应立即对待，如2021年5月发表的文章endotext指出。

了解有关酮症以及酮饮食如何工作的更多信息

酮饮食的潜在健康益处和风险

如果您在线搜索“酮饮食”一词，您会发现许多与生酮饮食相关的健康主张。但是，在您尝试这种方法之前，重要的是要了解科学对它如何影响您的健康的建议。也就是说，您需要了解潜在的酮饮食危险。

风险：您可能会因酮流感而遭受疲劳和其他症状

开始生酮饮食的最常见副作用之一是“酮流感。”该术语描述了身体从高碳水化合物调整到A低碳水化合物饮食。期间酮流感，人体储存的葡萄糖开始耗尽，身体开始适应产生和利用酮作为能量的能量。

酮流感的症状包括头痛，疲劳，头晕，睡眠问题，心pal，抽筋和腹泻。这些副作用通常会在大约两周内减少并解决。

但是，为了减轻任何不适的影响，只需考虑慢慢过渡到生酮饮食，而不是急于改变饮食习惯。通过逐渐降低碳水化合物的摄入量并逐渐增加饮食脂肪的摄入量，您可以在负面影响下过渡，并可能完全防止酮流感。

风险：如果您不吃足够的水果和蔬菜，您可能会经历便秘

去除许多谷物和水果，以如此大的重视脂肪可以带来自己的一组胃肠道副作用。酮便秘和腹泻并不少见。“如果做得不正确 - 大多数碳水化合物来自富含纤维的蔬菜 - 您可能不会得到足够的纤维，这可能会导致便秘，”说克里斯·莫尔（Chris Mohr），RD，博士是位于肯塔基州路易斯维尔的体育营养师和Mohrresults.com的共同所有人。

风险：您可以发展危险的营养缺陷

消除食物群可能会出现问题。“生酮饮食的钙通常很低，维生素D，镁和叶酸，随着时间的流逝会导致营养缺陷如果不仔细计划饮食。”玛丽·斯帕诺（Marie Spano），亚特兰大的运动表演营养师。

有关的：什么是消除或排除饮食？

风险：您可能会通过饮食对动物脂肪和蛋白质的重视伤害您的心脏

研究表明，依赖富含动物脂肪和蛋白质的饮食也可能对心脏健康产生负面影响。

Spano警告说：“这种饮食不适合患心血管疾病或已经被诊断出患有这种疾病的人。”

这意味着，如果您患有心脏病的危险因素，例如升高胆固醇，，，，高血压（高血压），或该疾病的牢固家族史 - 遵循这种饮食时，您应该谨慎。饮食非常依赖脂肪，尤其是饱和脂肪，可以升起胆固醇水平，进一步增加了未来患心脏病的机会。

美国国家脂质协会营养和生活方式工作组的2019年职位声明指出，研究发现低碳水化合物和非常低的碳水化合物计划（酮适合）对血液胆固醇水平产生了不同的影响，一些研究发现这些饮食会增加胆固醇。

有关的：古饮食对心脏健康有益吗？

风险：如果患有糖尿病，您可能会遇到危险的低血糖

对于任何患有糖尿病的人，讨论饮食变化，尤其是那些像生酮饮食所需的那样戏剧性的变化 - 与您的医疗保健团队至关重要。由于碳水化合物被分解为血液中的葡萄糖，因此从饮食中切割碳水化合物可能会导致水平迅速崩溃，具体取决于您当前的药物治疗方案。这样的改变可能需要对药物和胰岛素进行大量调整，以防止危险的副作用，例如低血糖，称为低血糖。

风险：您可能会遇到体重骑自行车和新陈代谢的负面影响

除了身体健康的变化之外，生酮饮食的最大关注点之一可能是长期依从性。“这是一种非常困难的饮食，坚持和维持。合规性是一个挑战，因为它是如此限制。” Mohr博士解释说。

严格遵循减肥然后，当饮食变化过于限制时，迅速恢复到旧习惯，可能会导致所谓的体重循环或溜溜球节食。根据一项研究预防医学报告于2019年12月出版。

好处：您可能会看到运动表现的改善

对于运动员而言，对酮饮食的研究突出了运动表现的潜在改善，尤其是在耐力活动方面。一篇文章英国运动医学杂志发现生酮型饮食使耐力运动员主要依靠储存的脂肪来获得能量，而不必加油简单的碳水化合物在耐力训练和竞争期间，恢复时间有所改善。

就是说，2020年10月发表的评论运动的结论是，尽管酮饮食可以帮助运动员减轻体重和体内脂肪，但没有结论性的证据表明饮食方法可以改善或损害健康和表现。

有关的：17种科学证明的速度恢复的方法

好处：您可能会快速减肥 - 但不一定比其他饮食量还要多

如果您想减肥，那么生酮饮食可能提供的一种好处就是抑制食欲。对这种饮食形式的回顾表明，它可能有助于减少食欲，但是实际上需要进一步研究这种情况。

卡路里的生酮饮食非常低，可能会帮助超重或肥胖的人减少其BMI，减少腰部的周长和较低的水平A1C，总胆固醇，甘油三酸酯和血压，指出了2020年3月发表的评论和荟萃分析内分泌和代谢性疾病的评论。

但是，当涉及体重减轻（许多人的最大酮卖点之一）时，生酮饮食的好处可能与任何其他饮食计划都没有太大不同。Spano说：“从这种饮食中，无法从中获得神奇的减肥益处。”“生酮饮食可以通过限制食物选择来帮助减肥，从而有助于减肥，从而减少卡路里。”

莫尔同意。他说：“切割这么多碳水化合物是卡路里的大幅减少。”他补充说，这种影响将导致失去水重在前面，“这就是为什么人们喜欢这种饮食产生的体重减轻的立即反应的原因。”也就是说，减少卡路里并不总是如此，因为如果您吃更多卡路里密集的食物（即脂肪），总体上消耗更多的卡路里很容易。一项于2021年2月发表的一项小型研究自然医学发现人们每天在基于植物的低脂饮食中吃了近700卡路里的卡路里，而低碳水化合物则是由动物脂肪组成的低碳水化合物。

好处：如果您患有2型糖尿病，您可能会看到更好的血糖控制

对于糖尿病患者，适应非常低的碳水化合物饮食（例如生酮饮食），在葡萄糖管理方面可能会带来一些好处。vwin app例如，先前的评论发现，饮食限制碳水化合物可能会减少或消除2型糖尿病患者对药物的需求。

了解有关酮饮食可能的利益和风险的更多信息

常见问题和答案

我可以在酮上吃什么？

简而言之，大量脂肪，适量的蛋白质和碳水化合物很少。在酮上吃的一些最好的食物包括鳄梨，橄榄油，鸡蛋，芦笋，青椒和花椰菜。另一方面，您应该避免碳水化合物高的食物，例如面包，面食，许多水果，薯片，饼干，糖果和蛋糕。

酮饮食安全吗？

对于某些人来说，Keto可以构成健康风险，因此请先与您的医疗团队联系。一些可能避免酮的人群是：任何患有糖尿病，怀孕或母乳喂养的妇女，没有胆囊的人，有饮食失调症史的人，以及任何服用处方药。

为什么酮症不好？

这还不错 - 除非您患有肾脏疾病，因为这种代谢状态可能会使器官疲劳。但是酮症本质上是一种天然的代谢状态，在没有足够的碳水化合物的情况下，您的身体开始依靠脂肪来获得能量。它与糖尿病性酮症酸中毒不同，这是健康紧急情况。

我如何开始酮？

诸如Keto这样的限制性饮食中，成功的最佳机会是找到一位熟悉饮食方式的注册营养师。他或她将帮助您逐渐改变饮食习惯，以便您少吃碳水化合物和更多的脂肪，保持水分，管理出现的任何酮副作用，并满足所有营养需求。vwin app

生酮饮食的副作用是什么？

酮饮食的臭名昭著的是酮流感。当您的身体适应酮症时，您会收集症状（想想便秘，头痛，恶心）。放心，您的症状将在几周内通过，但是注册的营养师可以帮助您最大程度地减少它们。

酮饮食适合糖尿病患者吗？

因为酮饮食的主要宗旨是计数和切割碳水化合物（一种控制血糖的一种常用方式），这种饮食方法已经越来越受欢迎降低他们的A1C，这是血糖水平的两个月到三个月的平均测量。确实，研究表明，这种饮食可能导致体重减轻，并可能降低该疾病患者的血糖。

但是营养师警告说，酮饮食还带有特定于治疗糖尿病的人的风险，包括可能的药物相互作用和如果您服用药物药物，以及潜在的危险性低血糖，以及肾脏因酮而功能障碍的人的肾脏损害vwin app在血液中。

另外，由于尚未长期研究酮，研究人员不知道饮食是否会导致营养缺陷对于患有或没有糖尿病的人。

如果您正在考虑尝试酮饮食并且患有糖尿病，那么在这样做之前，咨询您的糖尿病团队至关重要，以确保这对您来说是一种安全有效的饮食方法。

了解有关酮饮食如何使2型糖尿病患者受益的更多信息

如何开始生酮饮食

在尝试此限制性饮食计划之前，这里还有其他需要了解的知识。

您可以坚持碳水化合物的限制吗？

遵循严重限制碳水化合物的饮食，需要仔细监测食物的选择，以确保您满足营养需求。与注册营养师一起工作，以确保您以健康的方式遵循这种饮食，而不会增加并发症或负面影响的风险。您可以在eatright.org。

重要的是要记住，任何改变饮食的目标是促进健康的生活方式，因此请确保选择一项餐饮计划，您可以在长期之后设想自己。如果您知道您将无法在未来几年内遵守这种严格的碳水化合物限制，那么生酮饮食很可能不是您的正确选择。

酮饮食的不同类型是什么？

生酮饮食有各种修饰。遵循生酮饮食的大多数人遵循所谓的标准生酮饮食计划，该计划可提供您从碳水化合物中总卡路里的10％。

其他形式的生酮饮食包括循环生酮饮食，也称为碳水化合物循环和靶向生酮饮食，可以调整运动周围碳水化合物的摄入量。这些修改通常是通过希望使用生酮饮食来增强性能和耐力的运动员实施的，而不是专门针对体重减轻的人。

一般来说，如果您打算遵循生酮饮食，则应目标每天消耗不到碳水化合物的总卡路里的10％。剩余的卡路里应为20％至30％的蛋白质和60％至80％的脂肪。这意味着，如果您每天遵循2,000卡路里的饮食，则不超过200卡路里（或50克）来自碳水化合物，而400至600卡路里应该来自蛋白质，1,200至1,600应该来自脂肪。（有一个原因也称为高脂低碳水化合物饮食）

标准生酮饮食中的运动是否参与？

尽管生酮饮食并不明确要求将健身纳入日常工作中，但是当您想减轻或保持健康体重时，增加体育锻炼总是很重要的。心血管疾病的进展。

对于耐力运动员来说，向生酮饮食的过渡可能会在训练后削减恢复时间，但是对于休闲运动者来说，向生酮饮食的过渡可能会使您的健身习惯一开始挑战。如果您在开始生酮饮食时感觉到能量水平太多，请减慢碳水化合物的减少，并确保逐渐而不是一次这样做。

您应该期待什么副作用？

为了防止诸如酮流感之类的副作用，请开始逐步过渡您的进餐计划。首先了解您大多数日子消耗多少碳水化合物。然后开始在几周内慢慢降低碳水化合物的摄入量，同时逐渐增加饮食脂肪的摄入量以保持卡路里相同。您还应该确保从专业人士那里寻求指导，以确保此计划对您和您的健康目标有效。Spano建议：“请参阅营养师并适应饮食以满足您的长期需求。”

在尝试酮饮食之前，请了解有关初学者应该知道的知识的更多信息

在标准的生酮饮食上吃什么

生酮饮食不是商业进餐计划，因此开始这种饮食没有成本或会员费。但是，根据您目前的饮食习惯，这种饮食方法可能会增加您的食物账单。

因为很多加工食品不被认为是生酮饮食友好的，转而购买更多完整，未加工的食物似乎很昂贵，尤其是强调高脂和蛋白质丰富的食物。

在季节，新鲜农产品以及冷冻蔬菜可以像新鲜的蔬菜一样健康，将有助于降低您的成本。尽管坚果，种子和动物蛋白（例如牛肉）可以增加杂货账单，但批量购买也可以帮助您节省这些物品。

生酮饮食严重依赖饮食脂肪。因为饮食中的大量动物脂肪与胆固醇水平升高，目的是包括各种植物性脂肪可能会有所帮助。植物油，例如橄榄油和牛油果石油为烹饪提供健康的脂肪和调味料。

添加肥大的食物，例如鳄梨，坚果和种子，都可以为您提供健康的选择，从而为您提供不饱和脂肪以及有益的纤维。大多数水果都受到此计划的限制 - 包括鳄梨在内的例外 - 但是诸如绿叶蔬菜等非凝乳蔬菜应该成为您饮食的主食。

可以将瘦蛋白（例如鱼类，家禽和草食牛肉）作为这种饮食中的蛋白质来源。

标准生酮饮食的可接受食品清单

非淀粉蔬菜像绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜，卷心菜，辣椒，蘑菇，洋葱和大黄
乳制品，包括蛋和奶酪
蛋白质例如牛肉，猪肉，家禽，鱼，贝类和大豆
坚果和种子，包括核桃，杏仁，开心果，葵花籽和南瓜种子，椰子（适度）
脂肪像植物油和黄油
水果像鳄梨一样浆果（适度）和西红柿

您应该避免或限制生酮饮食的食物

加工食品像饼干，玉米片和薯片
甜点，包括糖果，饼干，布朗尼和蛋糕
各种谷物，包括面包，意大利面，大米和藜麦
高碳水化合物像瓜和热带水果
人造甜味剂例如平等和辉煌

标准生酮饮食的三天样品菜单

第一天

早餐：切成鳄梨的炒鸡蛋
小吃：芹菜上的杏仁黄油
午餐：菠菜沙拉上罐装金枪鱼，橄榄油和醋
小吃：1盎司（盎司）弦奶酪和1盎司开心果
晚餐：牛lo牛排搭配炒蘑菇，洋葱和花椰菜米饭

第2天

早餐：切成薄片的蘑菇和奶酪煎蛋卷
小吃：½鳄梨
午餐：用花生油炒的鸡肉炒菜，洋葱和花生
零食：1盎司奶酪和1盎司核桃
晚餐：鲑鱼片配烤箱烤布鲁塞尔新芽

第三天

早餐：用鳄梨，全脂椰奶制成的酮冰沙，嘉种子和坚果黄油
小吃：煮鸡蛋
午餐：芝士汉堡（无面包）在一张生菜床上搭配血豆
小吃：1盎司杏仁
晚餐：鸡胸肉与炒西兰花配对

了解有关您可以和不能在酮饮食中吃什么的信息

如果您尝试酮饮食会有什么期望

虽然酮饮食可以通过酮症导致快速减肥，但该计划带来了一些健康风险，包括：

营养缺乏
心脏伤害
胃肠道诸如便秘，和更多。

由于涉及健康风险，专家建议某些人，例如心脏病或患有酮饮食的人，或者患有更高风险的人。2型糖尿病患者在尝试酮（或任何新饮食）之前应咨询医生。

由于严重的碳水化合物限制和消除谷物等食品群体，从长远来看，该计划也可能具有挑战性。尝试饮食，放弃饮食，然后再尝试一下，可能会导致体重骑自行车或溜溜球节食，这将使永久减肥变得更加困难。

如果您打算尝试使用Keto饮食，请务必咨询您的医疗团队，并在可能的情况下进行注册营养师，以确保您满足计划的营养需求。与专业人士合作可以帮助您确定是否应该进行调整，或者最好完全避免饮食。

了解有关酮饮食期望的更多信息

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