初学者应在尝试酮饮食之前采取10个步骤

医学评论
如果您担心脂肪食物或不准备大量切割碳水化合物的摄入量,那么酮饮食可能很难坚持。 Claudia Totir/Getty图像

跳入高脂,低碳水化合物的饮食?这是您需要了解的10件事,以避开挑战并为成功做好准备。

生酮饮食(一种高脂且非常低的碳水化合物饮食计划)可能很难开始。毕竟,这可能与您现在吃的方式有根本性的不同(典型的标准美国人饮食高碳水化合物和加工食品)。但是许多人正在尝试酮饮食,这使您的身体处于酮症。过去的一项小型研究表明,当您人体的碳水化合物燃烧开关翻转到燃烧脂肪时,会发生这种情况,这种变化可能会导致体重减轻,甚至通过控制2型糖尿病而被认为是一项小的研究。((1

您如何在储存冰箱和精神准备以实现重大变化时做出实用的准备?考虑一下您的分步指南。

1.知道您会吃什么食物,并避免使用生酮饮食

在遵循酮餐计划,您将严重限制碳水化合物。基于纽约市的营养师说,从每天20到30克(g)的碳水化合物开始克里斯汀·曼奇内利(Kristen Mancinelli),作者生酮饮食:一种经过科学证明的快速,健康减肥的方法

另外,请确保您知道哪些食物主要具有碳水化合物,脂肪和蛋白质,以便做出正确的选择。例如,不仅是包含碳水化合物的面包,面食,薯条,饼干,糖果和冰淇淋。豆可能含有蛋白质,但碳水化合物也很高。水果和蔬菜也主要含有碳水化合物。唯一不包含碳水化合物的食物是肉(蛋白质)和纯脂肪,例如黄油和油(包括橄榄油椰子油)。

2.检查您与脂肪的关系 - 酮涉及很多!

曼奇内利说:“人们害怕脂肪,因为他们被告知会杀死他们。”令人困惑的是,今天的研究仍然混乱。一些研究表明取代饱和脂肪使用多不饱和脂肪(避免不健康的反式脂肪)对于缓解很重要心脏病风险,但其他人则认为,根据2018年6月发表的一篇文章BMJ。((2)确切地确定如何进食变得混乱。作者指出,有用的是,要记住,食物不仅仅是一种营养素,而且饮食的总体质量也很重要。(他们确实说高脂,低碳水化合物饮食仍然需要更多的研究来评估其长期健康福利和风险。)

为了准备高脂饮食,一开始可能会感到不舒服,她建议每天开始对您吃的食物进行少量调整,例如在生菜叶上订购汉堡,并将绿色蔬菜放在炸薯条上。

而不是土豆或白饭用餐,选择非稳定的蔬菜。开始用更多油做饭,例如橄榄或者牛油果油。意识到旧的节食习惯 - 就像制作无皮肤的纯净烤乳房 - 只是在酮饮食上没有意义,因为您不会得到足够的脂肪。

“慢慢开始推出碳水化合物并脂肪。如果您害怕脂肪,生酮饮食对您不起作用。”她说。

3.切换您的蛋白质视图 - 这是中等蛋白质饮食

关于酮饮食的最常见误解之一是,您可以随心所欲地食用蛋白质。但这不是您只观看碳水化合物的饮食 - 您还必须保持蛋白质摄入量的温和。香槟。蛋白质可以转化为葡萄糖,因此暴饮暴食的蛋白质可以使您的身体退出酮症。将您的比率视为一小部分肉,上面放着大量的脂肪,而不是相反。

4.磨练您的烹饪技巧以制作新鲜票价,因为酮上的高碳水化合物加工食品不可行

看多种酮网站食谱对于您会喜欢的酮批准食谱。德赢电子游戏Mancinelli建议您找到四到五种食谱,其中包括您想要的食物。德赢电子游戏她说:“这样一来,您就不会想知道该吃什么,然后转向碳水化合物。”

5.尝试防弹咖啡 - 这是最好的酮友好饮料之一

Mancinelli建议,通过将椰子油和黄油混合到咖啡中,这种饮料将有助于保持饥饿感,使您有时间计划下一顿饭。

请注意,椰子油有可能发送LDL或“坏”,胆固醇水平飙升,因此,如果您患有心脏病或由于家庭或个人健康史而面临的风险增加,那么您可能希望避免这种饮料。为了安全起见,请与您的医生联系。((3)

6.与您的家人谈谈您的减肥目标

告诉他们你的计划。您可能无法在家庭用餐期间吃他们正在吃的东西,因此您需要为新习惯的外观做准备(和您自己)。由于这种饮食通常仅短期(三到六个月),因此您可以向他们保证这是暂时的。

如果您得到回头路,请宣布:“我已经完成了研究,我已经确定了它是安全的,我真的很想尝试一下,” Mancinelli建议。他们不必喜欢您在做什么,但是如果他们支持您,这确实有帮助。在2014年9月发表的一项研究中肥胖,得到朋友和同事的支持,帮助节食者更成功地减肥并在两年内保持这种损失。((4)如果每个人都知道您在酮饮食上的目标,这样也不会受到伤害,这样他们就不太可能推开办公室零食或建议当您出去吃饭时将炸薯条分开。

7.知道期望什么副作用(例如,“酮流感”)

对于生酮饮食的所有属性(例如减肥),您必须做好一个大副作用:酮流感

酮流感是一个术语,它是指在身体适应燃烧脂肪的能量后开始饮食后的时期。曼奇内利说:“有些人对此没有问题,而另一些人则痛苦不堪。”

在第一周或10天内,您的四肢可能会感到极度昏昏欲睡。在楼上行走可能会感觉不可能。您可能会处理精神雾。酮通常原因便秘,或可能腹泻,因为纤维摄入的变化。

因此,当您的一周对截止日期和义务不疯狂时,您应该选择一个开始日期;选择较慢的时间,可以根据需要休息。同样,您需要确保与锻炼在您的身体会适应更多脂肪而不是碳水化合物的第一周,而不是燃料的碳水化合物。

8.抬高电解质以防止或减轻令人不愉快的酮副作用

在酮症中,Mancinelli解释说,您的肾脏排泄了更多的水和电解质。确保您得到您的身体需要很好地发挥作用。给食物加盐,喝咸骨汤,然后吃非稳定蔬菜,例如芦笋,羽衣甘蓝,贝尔胡椒和芝麻菜。

9.承认酮何时可能不适合您

现在生酮饮食已经流行了,许多Keto混合动力饮食已经出现了,包括基于植物版本。(一个是酮症,”,这主要是基于植物的,但包括,酥油以及鱼类和贝类。)虽然这种方法可以健康,但霍丁警告不要尝试酮作为一个素食主义者。“因为您不能在生酮饮食上吃豆子或小扁豆,所以坚果种子甚至因其而受到限制糖类内容,您真的只剩下一些豆腐她说:“并且需要依靠低碳水化合物蛋白粉。”这很可能不会消失。她说:“由于极大的限制,我认为这并不认为是可持续饮食。”

此外,还有医疗条件这应该使您三思而后行,或者至少在尝试之前与您的医生交谈。其中包括胰岛素上的人,以及口服和非胰岛素注射药物的人高血糖霍丁说,或高血压。即使在胃肠道问题上挣扎也可能是开始的障碍。“生酮饮食的副作用之一是便秘,因此,如果这是一场挣扎,那么有严重的理由不进行这种相对低的纤维饮食。”霍尔丁说。最后考虑:如果现有的个人饮食限制要求您避免食物大豆,鸡蛋,坚果,乳制品或海鲜,生酮饮食对您来说可能太限制了。她说,来自已经限制的饮食中消除的地方可能会使遵循变得非常困难。

10.制定计划后,因为Keto并不是要成为长期减肥解决方案

酮饮食不是永远的饮食。它设计为短期。曼奇内利说,有些人每年进行几次酮饮食,而另一些人会用它来失去体重并改变他们的饮食习惯。

一项研究于2016年6月发表的一项研究指出贾马这是基于对近34,000人的调查。((5)对于某些人来说,进行酮饮食是一种改变那些贫穷习惯的努力,但是有可能陷入旧方式的风险饮食结束后。不要直接回到美国标准的饮食,因为您可能会失去任何健康益处并恢复体重。

她说,您的最终目标应该是“将饮食转变为更健康的图案,涉及少吃面包,更少的面食,更少的面粉和更少的糖”,以及更多的非凝乳蔬菜。

考虑一下酮饮食结束后,考虑一下您的样子。您将如何使用这种临时饮食作为跳板来改善长期健康状况?

编辑资料和事实检查

  1. Yancy W,Foy M,Chalecki A等。一种低碳水化合物的生酮饮食,可治疗2型糖尿病。营养与代谢。2005年12月。
  2. Forouhi Ng,Krauss RM,Taubes G等。饮食脂肪和心脏代谢健康:指导的证据,争议和共识。BMJ。2018年6月。
  3. Eyres L,Eyres M等。人类的椰子油消耗和心血管危险因素。营养评论。2016年4月。
  4. Wang ML,Pbert L,Lemon SC。家庭,朋友和同事的社会支持和社会破坏对成年人体重增加的影响。肥胖。2014年9月。
  5. Rehm CD,ponicalvo JL,Afshin A等。美国成年人的饮食摄入量,1999 - 2012年。贾马。2016年6月21日。
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