进餐计划101:完整的初学者饮食指南

医学评论
女人冷冻切割和洗过冰箱袋中的蔬菜
提前建立菜单可以节省您的时间和金钱,并使食用健康食品并管理特殊饮食需求变得更加容易。vwin app Stefan Nikolic/Getty图像

弄清每天吃什么可能会感到压力,尤其是当已经忙于忙碌的日程安排时,包括工作,家庭和社会义务。通常,人们最终会一起刮擦最后一顿饭或扔帽子并订购食物。

请放心,有一种更好的方法来养活自己和家人:餐饮计划。这种方法可确保您永远不会想知道晚餐是什么。

什么是进餐计划?

进餐计划是建立每周菜单以最适合您的营养需求的过程。“这可以使猜测从晚餐时间中消失,帮助您坚持预算,并帮助您保持营养目标。”Stacey Simon,MS,RDN,通过她的纽约市实践提供咨询。

有些人遵循一项餐饮计划,并牢记特定的结果,例如减肥或改善胆固醇。或者运动员可以计划用餐,以确保他们获得足够的营养素。其他人计划坚持食品预算或为整个家庭绘制餐点。阿里克斯·特罗夫(Alix Turoff),基于纽约市的主持人Alix Turoff营养播客

有不同类型的用餐计划。有些可能旨在管理特定的健康状况,例如2型糖尿病或心脏vwin app病。这些进餐计划通常是通过注册营养师或医疗保健提供者的意见来制定的。例如,患有2型糖尿病的人通常遵循糖尿病友好的进餐计划来控制其血糖水平,而关注心脏病家族病史的人可能会遵循以心脏健康为重点的饮食计划。

那些不想管理健康状况的人通常会通过选择家人喜欢的健康食谱vwin app来制定自己的进餐计划。德赢电子游戏

常见问题和答案

进餐计划的基本步骤是什么?

选择您打算在下周吃的餐点和零食,然后将其放入日历中。您可以使用餐饮应用程序或挂在冰箱上的日历。创建一个杂货清单,其中包括您需要购买的任何成分,小吃和便利物品(例如,即时燕麦片或沙拉套件)。一旦有了所需的一切,每周留出几个小时(目的是每周坚持同一天)来切碎水果和蔬菜,并煮谷物和肉(或肉类替代品)。您可能会决定提前批量烹饪餐点,也可以知道准备好工作已经完成。通过将所有物品存储在带有食品名称和购买日期的清晰容器中,以保持您的食物组织。

如何计划一个星期的菜单?

重复是关键。在本周(最多)选择两三个早餐选择和两三个午餐选择,并通过晚餐和小吃添加品种。考虑一下您和您的家人喜欢吃什么,任何食物过敏或饮食需求以及准备食物的时间。然后找到适合您日程安德赢电子游戏排和偏好的食谱。解决对您有用的食谱可能需要进行一些实验,因此尽最大努力。德赢电子游戏

进餐计划的重要性是什么?

计划餐点可以节省时间和金钱,使食用健康食品更容易,并帮助您管理糖尿病和心脏病等健康状况。vwin app

准备五天的饭菜安全吗?

冰箱中的食物持续多长时间取决于它是什么。汤,炖菜和沙拉可以持续三到四天,而鸡肉或土耳其只有一到两天,根据foodsafety.gov(检查有关特定食品的详细信息)。如有疑问,将冰箱中的物品扔掉。西蒙说:“我包装单个部分,并将它们冻结,以便快速,轻松,健康的选择,其持续时间比冰箱中的时间更长。”“如果这是不能冷冻的选择,我通常建议三到五天后扔掉剩菜。”

用餐准备减肥有益吗?

“绝对地!”西门说。“进餐计划确实有助于我们提前计划,并建立平衡的营养餐点,以提供我们需要的营养。”另外,知道您每天要吃什么并在手上吃健康的饭菜可能会降低您可以转向快餐和其他冲动选择的可能性,从而为您的饮食增添了不必要的卡路里。

为什么要进餐?

有很多理由提前计划您的饭菜。Turoff说:“无论目标是什么,每个人都可以从进餐计划中受益,因为这是一个非常好的井井有条,并在本周中拥有某种路线图。”

一开始需要花一点精力来思考下周要吃的东西,但是制定计划会消除每天计划和烹饪餐的压力。这可能对长时间工作,管理糖尿病等健康状况或有家庭喂养的人特别有用。vwin app您甚至不必坚持用餐计划 - 简单地拥有粗略的指南就足以使杂货店购物和每周准备餐点的压力。

进餐计划还可以帮助您遵循健康的饮食方式。西蒙说:“如果您没有计划,即使您不是真正喜欢的东西,也可能会更倾向于在忙碌的夜晚订购披萨。”但是,如果您知道自己有一顿健康可口的饭在家等待您,那比萨饼或直通车的旅行听起来可能不那么吸引人。

更健康的饮食对每个人都是有益的,但这对于需要密切关注所吃的食物的人(如患有2型糖尿病或心脏病的人)特别有用。制定进餐计划可以使健康饮食对这些人的压倒性减少。Turoff说:“您并不是要强调食物与什么相关的食物,并且您提前知道您的医生或营养师已经清除了这些食物来帮助您管理您的病情。”vwin app

您甚至可以通过饮食计划省钱,不仅是用更少的饭菜进餐,而且可以减少食物浪费。四个孩子的平均家庭每年花1,500美元用于未食用的食物,

食品占垃圾填埋场垃圾比例最大,在一年中,食物浪费超过20吨。

Turoff说:“当您没有计划去杂货店时,您只是在目前购买任何听起来不错的东西,但您不知道该怎么办。”不可避免地,这种食物会坐在冰箱或橱柜中,直到您终于将其扔掉。但是,当您计划用餐时,您会知道要购买多少食物,这会导致浪费的食物(和金钱)减少。

了解更多有关进餐计划的好处

进餐计划的注意事项

“重复是关键,” Turoff说。您不必每天吃同样的东西,但是减少一周中的不同餐点的数量将使事情变得容易。她建议在本周(最多)选择两三个或三个早餐选择和两个或三个午餐选择,并通过晚餐和小吃增加各种。您甚至可以在切换之前重复几个星期。

根据Turoff的说法,每周喝几顿主食可以帮助您在确保有足够多样性的同时让您感到不知所措。例如,每周吃一顿晚餐,炸玉米饼享用另一晚晚餐,然后汉堡吃另一个晚餐。您可以通过尝试不同的鱼类菜肴,炸玉米饼馅料和汉堡肉(包括素食选择)来更改食谱。

每天预留几个小时,这不是很忙,可以批量煮熟任何重复的饭菜,因此您全都准备一周。“假设您打算每周三天燕麦片。您可以立即制作三份过夜燕麦。” Turoff说。或制作一个大的鸡蛋菜肉馅煎蛋饼,以便您要做的就是早上加热一部分,您就可以了。

确保将任何通配符分配到您的用餐计划中。Turoff说:“如果您想每周一天订购食物,请在计划中包含食物,以便您知道那天不计划晚餐。”或者,如果您的办公室提供零食,则可能不需要为这些零食计划。

如果您或任何家庭成员有食物过敏,饮食方面的注意事项或强烈的不喜欢,尝试使每个人都用餐,以免您做多种菜肴。例如,如果您正在制作烤宽面条,并且某人有一个麸质不宽容,您可以用无麸质面条制作餐点,以便每个人都可以享受它,只能做一次。

您也可以将主菜保持不变,但允许家庭成员根据他们的需求和喜好自定义餐点。例如,如果是炸玉米饼之夜,请提供不同的玉米饼选择,并将鳄梨和洋葱等附加组件分开。

如果您仍然感到迷失和不知所措,或者您希望如何计划如何计划特定目标(例如减肥或血糖控制),则可以始终从注册营养师那里寻求帮助。

进餐工具

您无需大修整个厨房即可开始计划。您所需要的只是一些工具来帮助您保持井井有条:

  • 食品存储容器获取各种尺寸,因此您可以存储各个部分和大量食物。查找冰柜和微波炉友好的容器(Turoff喜欢Pyrex玻璃容器)使储存和加热餐点更加容易。
  • 午餐盒如果您打算运送用餐,则必须提供午餐盒。西蒙说:“这听起来很明显,但是午餐盒使坚持您努力工作的那些饭菜变得更加容易。”
  • 餐食应用程序您可以使用大量免费和付费的移动应用程序来跟踪您的膳食计划。例如,Paprika食谱经理允vwin app许您制定进餐计划,组织食谱并创建杂货清单。德赢电子游戏该应用程序甚至会根据商店中的哪个部分在您的杂货清单中对项目进行排序。煮熟的时候,您可以通过完成成分并将其缩小成分来跟踪所需的服务尺寸,从而跟踪应用程序的进度。了解更多信息paprikaapp.com;$ 4.99。
  • 用餐期刊如果您喜欢笔和纸,请使用餐食日记。Bloom提供了不同的选择,包括保存在冰箱上的垫子。填写您在一周中每天计划的餐点,然后在“购物清单”部分写出您需要的项目。购物清单是穿孔的,因此您可以将其拆除并将其带到杂货店。了解更多信息bloomplanners.com;$ 9.95
  • 为了使在冰箱和冰柜中保持餐点的跟踪变得更加容易,Turoff建议将它们标记为食谱名称和日期。如果您打算冻结很多物品,对食品容器进行标签特别有用。这样,如果事情堆积在冰箱中,您就不必浪费时间猜测每个容器中的内容。基本标签可以正常工作,但是您也可以在线查找餐点标签

杂货店购物秘诀

制定进餐计划后,您的下一步就是去杂货店。使用这些技巧使购物更容易。

  • 做一个列表。西蒙说,如果您想记住头顶上的一切,您将不可避免地忘记一两个项目。因此,请务必列出列表。查看下一周的用餐计划,并写下您需要的食物。划出您已经拥有的物品,这样您就不会购买更多的东西。您可以使用手机,另一个应用程序或笔和纸上的Notes应用程序列出列表。
  • 点击冷冻食品区。Turoff在冷冻食品区发现了许多隐藏的宝石。她说:“多年来,冰柜过道已经走了很长一段路。”例如,您通常可以找到谷物和蔬菜混合物,您可以简单地在微波炉中弹出或在炉子上烹饪(绿色巨人提供大量选择)。冷冻食品部分也是准备好准备汉堡和肉丸(您通常可以找到牛肉,土耳其和植物性选择),虾和海鲜,以及任何未新鲜购买的水果或蔬菜。坚持没有添加调味料或糖的食物。
  • 去吃罐头食品。西蒙说:“我是罐装金枪鱼,鸡肉和鲑鱼罐头的忠实粉丝,散布在水中,以便于蛋白质,我喜欢用豆罐头烹饪。”她补充说,只要确保给豆子在水龙头下面的好冲洗液,以在与它们烹饪之前清除多余的钠。
  • 挥霍方便物品。准备食物需要花费时间,因此,如果节省时间在您的清单顶部,请考虑花一点时间来获取便利物品,例如沙拉套件,切碎的水果和蔬菜的容器,速溶燕麦片,煮熟的烤肉店和预先煮熟面条和大米(米饭提供一分钟内在微波炉中烹饪的现成饭杯)。Turoff说:“这些物品更昂贵,但是如果这意味着您会因为没有扔掉食物而省钱,那可能值得。”

提前准备

您可以在一周内提前做一些工作,在一周内更快地餐食。您花了多长时间进行准备工作取决于您和您的日程安排,但是您可以从这里开始一些食物。

  • 水果和蔬菜Turoff建议您在杂货店回家后立即准备农产品。“洗涤,切开并将其放入容器中,以便可以使用。这样,当一周发疯时,这是您要做的一件事。”她说。切碎的水果和蔬菜非常适合在沙拉,薯条和法伊塔斯(Fajitas)中添加,或者单独作为快速小吃,有或没有调味品和蘸酱。
  • 全谷类西蒙说:“我喜欢提前准备全谷物,可以在各种菜肴中使用。”将一批糙米或法罗扔在一起,然后将其用于本周的少量食谱中。德赢电子游戏例如,在午餐或鲑鱼一边吃法罗沙拉。
  • 肉类和肉类的替代品。烹饪肉类和肉类的替代品(例如豆腐或豆汉堡)可能很耗时。因此,在没有时间表的情况下,将此任务保存一天。煮大批批量,因此您有足够的饭菜;冻结那周你不会吃的东西。

了解有关每个初学者应遵循的餐费提示的更多信息

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概括

进餐计划包括创建每周菜单。通过摆脱食物的决策,它可以减少压力并节省一周的时间。提前计划餐点也可以帮助您坚持健康的饮食,因为您可能不太想在忙碌的一天结束时碰到直通车或订购比萨饼。在一周中预留几个小时以选择您的餐点,购买所需的食材,并准备一些食品。通过在应用程序中记录餐点和食谱或用笔和纸写下来来保持井井有条。德赢电子游戏通过将其存放在标有食品名称的透明容器中以及制作或购买的日期中,请保持饭菜。

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