您需要了解的有关Omega-3的所有信息

医学评论
鱼类和其他omega-3的来源
努力吃自然含有omega-3的健康食品,例如鲭鱼,核桃,奇亚种子,亚麻籽和植物油。 tatiana bralnina/alamy
根据美国国立国家健康研究院的说法(NIH)。

在植物油和鱼类中发现的Omega-3是您身体无法单独产生的必需脂肪酸 - 您必须将它们包括在饭菜中。

为了使您了解最新状态,这是Omega-3的完整摘要,包括您应该消耗多少,是否增加饮食补充剂以及要考虑的健康风险。

omega-3s:它们是什么

Omega-3是多不饱和脂肪酸(PUFA)家族的一部分。它们是必需的脂肪酸(EFA),可以分解成α-亚麻酸(ALA),eicosapentaenoic酸(EPA)和docosaheposahexaenoic Acid(DHA)。

“ Omega-3以分子中的最后一个双键的位置而命名,这是来自欧米茄尾巴的三个位置。”梅利莎·马苏姆达(Melissa Majumdar),营养与饮食学院的发言人以及杨百翰和妇女代谢中心的营养协调员减肥手术在波士顿。

ALA是EPA和DHA的前体,这意味着您的身体可以将非常少量的ALA转换为其他两个脂肪酸,并指出索尼娅·安吉隆(RDN),旧金山营养与饮食学院的发言人。

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Omega-3s做什么以及为什么它们很重要

这些重要营养物质提供的福利清单漫长而多样。Omega-3s具有抗炎和抗血液封闭的效果,可能有助于减少心脏病的风险和中风。它们对于大脑功能,关节迁移,激素产生,遗传功能,眼睛健康和婴儿发育(脑,免疫和神经系统)至关重要。另外,这些脂肪酸可能会降低痴呆症的风险以及与类风湿关节炎有关的症状。

“而且它们已被证明有所改善胆固醇水平,降低血压,并降低您的确定风险癌症类型,”指出Torey Armul Rd,俄亥俄州哥伦布营养与饮食学院的发言人。这些营养素是细胞的基础,帮助细胞膜和细胞受体的结构正常运行,补充克里斯蒂·金(Kristi King),休斯敦贝勒医学院的营养师,营养与饮食学院发言人。

您需要消费多少omega-3?

除了基于年龄和性别的ALA外,没有官方的每日推荐omega-3摄入量。

  • 孩子1至3岁:0.7 g
  • 4至8岁的孩子:0.9 g
  • 9至13岁的男孩:1.2 g
  • 9至13岁的女孩:1.0 g
  • 青少年男孩和女孩14至18岁:1.1至1.6 g
  • 男子:1.6 g
  • 女人:1.1 g
  • 孕妇和母乳喂养:1.3至1.4 g

“美国食品和药物管理局[FDA]建议不要超过3克(G)的活性EPA和DHA成分,” King警告说。

“如果您怀孕了,则需要更多的Omega-3脂肪,因为它们在胎儿大脑和神经管的生长和发育中起着重要作用,” Armul指出。

但是,与任何营养素一样,通常会通过补充剂消费过多,不会给您带来更多健康益处。实际上,俄勒冈州立大学进行的一项研究发表在《杂志》上前列腺素,白细胞和必需脂肪酸,发现大量omega-3可能会对人的免疫系统产生负面影响,使它们无法抵抗细菌感染。

如何用富含omega-3s的食物将这些脂肪纳入您的饮食

努力吃自然含有omega-3的健康食品饮食多样性的食物和已经加强的食物。这些包括鱼类和其他海鲜,尤其是冷水,油性品种,例如三文鱼,金枪鱼,鲭鱼,鲱鱼,凤尾鱼和沙丁鱼。核桃和奇亚和亚麻种子,以及它们的油和其他植物油(例如菜籽),也是omega-3的良好来源。

市场上的许多食品都用omega-3进行了加强。在寻找鸡蛋,牛奶,酸奶,果汁和由制成的饮料时检查标签豆浆

金说:“人类母乳和大多数婴儿配方均包含ALA,EPA和DHA。”

您可以有omega-3缺陷,有什么影响?

安吉隆(Angelone)指出,变得相对罕见,但是如果您是素食主义者或每周不吃海鲜,那么您可能还没有足够的时间。缺陷金说,但是有些人报告疲劳,炎症和抑郁症。一个经典的标志是粗糙,红色,鳞片状的皮肤,瘙痒。但是,由于没有合理的方法来测量体内的omegas,因此尝试吃更多富含这些脂肪酸或考虑补充剂的食物。

根据2015 - 2020年对美国人的饮食指南,该建议每周消耗8至12盎司的海鲜,以获得必要的Omega-3。

据Majumdar报道,美国心脏协会(AHA)建议至少每周至少两份鱼类,以降低心血管疾病的风险。

鱼油胶囊可能包含磷虾或鱼肝油,尽管也存在素食选择(藻类来自藻类)。根据NIH,大多数人会从植物食品(坚果和种子)中获得足够的ALA。

但是孕妇可能会警惕这些准则,因为某些鱼类存在汞的风险。Majumdar解释说,在这种情况下,预期妇女仍应至少瞄准每周8盎司(但不到12盎司),以帮助婴儿的认知和视力发展。并确保在汞中选择较低的鱼类,例如野生鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼,鳟鱼和大西洋或太平洋鲭鱼(但不是甲基水星高的鲭鱼)。

关于omega-3和鱼油补充剂的知识

不能用ill肚子吗?补充剂可能是解决方案,尤其是如果您有心血管疾病的风险或打算生孩子的情况下,Majumdar咨询。从Whole Foods获得Omega-3始终是最好的选择,但是对于那些根本无法满足建议每周建议的鱼类摄入量的人来说,补充剂可以是一种很好的选择。金说:“大多数鱼油或omega-3补充剂都包含EPA和DHA,这些补充剂来自动物来源,并且比[植物来源的ALA]更具生物利用性。”在服用补充剂之前,请务必与您的医生交谈,因为在每种情况下都不适合。

Omega-3补充剂的安全

医学研究所没有为omega-3脂肪酸设定上限。

Armul指出:“但是,如果您要服用补充剂,仍然有可能倒入这些脂肪。”请记住,FDA的建议每天消耗少于3克,补充形式不到2 g。
在开始任何种类的补充剂之前,最好与您的医生联系,因为它们的监管方式不像药物相同,并且可以与您服用的其他药物互动或可能不适合您。重要的是要注意,高水平的omega-3s可能会导致那些也服用的人出血华法林和其他抗凝剂。

以及2021年4月在欧洲心脏期刊 - 心血管药物治疗还发现,即使在低剂量服用时,omega-3补充剂也与增加的风险有关心房颤动在水平升高的人中甘油三酸酯(体内一种脂肪会增加心脏病和其他健康问题的风险)。

其他脂肪酸:Omega-6和Omega-9以及为什么需要它们

另外两种脂肪酸,Omega-6和Omega-9,也是健康饮食的一部分。金指出:“欧米茄-6是细胞膜的重要基础,只能从食物或补充剂中获得。”Omega-6的良好来源包括亚麻籽餐和油,南瓜种子,松子,开心果和Acai。Omega-6也存在于许多流行中加工食品含有玉米油,尽管它们往往不如健康。

大多数人的饮食中获得了足够多的omega-6。好处来自omega-3和omega-6的健康比率,可以通过食用更多的omega-3s而不会改变omega-6s的消费来改善这种情况。

至于Omega-9,您的身体实际上可以制造这种物质,但是将其添加到饮食中绝对是有益的。“欧米茄-9被广泛认为会增加HDL,这是“好”胆固醇,然后降低“坏”一个(LDL),”金解释说。您可以在橄榄油,橄榄,橄榄,omega-9中找到牛油果, 坚果和种子。

关于潜在omega-3好处的新兴研究

尽管大多数Omega-3研究往往都在心血管领域,但在其他领域,脂肪酸研究表现出令人鼓舞的影响,包括炎症,炎症,结肠癌, 和胰岛素抵抗,报告国王。“这可能会有所帮助多动症症状,减少抑郁和焦虑,眼睛健康和阿尔茨海默氏症。”她补充说。

与之相关的证据预防癌症Majumdar说,尚不清楚,因为它因癌症类型,遗传因素和性别而异。

支持omega-3和抑郁症的研究结果不同:2016年3月发表的26项研究的荟萃分析在流行病学与社区健康杂志发现鱼类摄入量较高的抑郁症风险降低了17%,

审查于2015年11月发表在系统评论的Cochrane数据库发现证据不足。

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参考

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