什么是蛋白质？您需要多少，收益，来源，更多

蛋白质不需要引入。您可能已经知道它是构成饮食的三种主要大量营养素之一（其他两种是脂肪和碳水化合物）。（（1）

有数百种产品 - 从补充剂到能量棒 - 旨在使您的蛋白质修复变得易于固定。甚至有基于提高蛋白质摄入的整个饮食，例如阿特金斯饮食或者古饮食。

但是，蛋白质是什么呢？它为身体提供什么好处？

在这里挖掘。

什么是蛋白质？为什么我需要它？

蛋白质被认为是生命的基础，在身体的每个细胞中都可以找到。（（2）

蛋白质由氨基酸彼此连接的链条。有20种不同类型的氨基酸，排列不同的氨基酸的序列有助于确定该特定蛋白质的作用。（（3）

蛋白质在：（2,3）中起作用

• 在整个身体中运输分子
• 帮助修复细胞并制作新细胞
• 保护身体免受病毒和细菌的侵害
• 促进儿童，青少年和孕妇的适当成长和发展

在不用适当量的蛋白质填充饮食的情况下，您有可能错过这些关键功能的风险。最终，这可能导致问题，例如失去肌肉质量，不断成长，心脏和肺部功能减弱，甚至早期死亡。（（4）

在您吃的食物中可以找到必需的氨基酸（您的身体无法自行制成，需要从食物中获得食物）。（2）To source them, you need to fill your diet with a variety of protein-rich foods, which isn’t hard to do since protein is naturally found in many nutritious foods — many of which are likely already part of your regular diet. When you eat, your body will take the protein from the food and break it down into amino acids that can be used by the body. (2)

如何计算推荐的蛋白质摄入量

建议的饮食津贴（满足几乎所有健康人的营养需求的数量）为每公斤体重的0.8克（g）。为了维持营养平衡，美国农业部myplate指南建议蛋白质构成大约四分之一的盘子。

为了计算蛋白质的目标数量，您应该每天进食，请以磅为重量，然后将其乘以0.36。（（5）结果应该使您纳入建议，以从蛋白质中获得每日总卡路里的10％至35％。（2）通常这意味着每顿饭有某种乳制品，再加上一块像牌甲板大小的肉（3盎司（盎司）），或者在午餐和晚餐时等量的植物性蛋白质。（（6）

请记住，这些建议可能会根据年龄和健康而改变。（2）建议运动员的建议更改。经常运动或正在接受种族训练的人需要每天将其蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.1至1.7 g。每公斤重量超过2 g的物质都被认为过多。（6）

揭穿神话，即美国人没有得到足够的蛋白质

人们普遍认为，美国人从饮食中没有得到足够的蛋白质。在杂货店快速步行，揭示了数百种被销售为“蛋白质的重要​​来源”的产品。蛋白质标注的数量是如此之多，您会认为我们国家存在主要的蛋白质缺乏症。

事实并非如此。美国人平均从蛋白质中获得了约15％的卡路里，蛋白质落在10％至35％的甜蜜点之内。实际上，大多数美国人获得的蛋白质是他们所需的两倍。（6，7）

2015 - 2020年美国人的饮食指南发现，少年男孩和男人实际上会收集比建议的更多的肉，家禽和鸡蛋。（（8）蛋白质带来了许多健康益处，但可以过度使用它（稍后再详细介绍）。

当您不吃足够的蛋白质时，就会发生蛋白质缺乏。最严重的病例导致一种称为kwashiorkor的营养不良形式。通常，这会影响非常贫穷国家的人们，他们没有足够的食物来足以养活人民。它很少发生在美国，当它这样做时，通常与某种虐待有关。（（9）

蛋白质缺乏症的症状包括：（（10，，，，11）

• 延迟生长
• 肌肉质量的损失
• 头发稀疏
• 水肿，这是由于人体组织内部多余的液体而导致的肿胀

尽管美国人不太可能缺乏，但是那些遵循某些饮食的人需要注意蛋白质摄入量。素食和素食主义者特别是必须确保它们能够采购足够的大量营养素。肉是如此丰富的蛋白质来源，因此取消肉意味着这些食客需要在其他地方找到蛋白质。幸运的是，有很多植物性蛋白质来源，包括豆类，坚果（例如核桃，山核桃或杏仁）， 和豆腐，使非食肉食者很容易填补。乳制品也是素食主义者的丰富蛋白质来源。（2）

蛋白质如此受欢迎的原因之一，许多嗡嗡作响的饮食的基石是因为它与减肥的潜在联系。

在过去的二十年中，无数研究，包括2015年4月发表的一项研究美国临床营养杂志，已经表明蛋白质可以帮助人们减肥或保持体重减轻，因为：12）

• 食用更多蛋白质对休息有积极​​影响代谢。
• 高蛋白食物会增加饱满感。结果，吃足够量的蛋白质的人在一天中可能会减少卡路里，如果他们最终处于卡路里不足的状态，则减轻体重。

具体来说，研究人员发现，每天含有1.2至1.6 g蛋白质的饮食，每天约有25至30 g蛋白质的蛋白质 - 已证明可以帮助您进行体重管理。vwin app（12）

如前所述，如果您住在美国，您可能已经在饮食中获得了足够的蛋白质。但是，如果您担心的话，请探索增加在这里的不同方式。

提供良好蛋白质来源的10种食物

您可以通过更改盘子上的内容来轻松摄入蛋白质。此处列出的百分比是基于每天50克蛋白质的每日值（DV）（这是对成年人平均需求量的估计）：

• 1杯非脂肪希腊酸奶（46％DV）（DV）（13）
• 3盎司罗非鱼（33％DV）（14）
• ½杯鹰嘴豆（32％DV）（DV）（15）
• 3盎司鸡胸肉（32％DV）（16）
• ½杯煮的黑豆（15.24％DV）（DV）（17）
• 2汤匙花生酱（14％DV）（DV）（18）
• 1蛋（12％DV）（12％）（19）
• ¼杯杏仁（12％DV）（12％）（20）
• ½杯未喝酒麦片（10％DV）（（21）
• ½杯藜麦（8.14％的DV）（22）

选择蛋白质来源时，请务必注意食物的脂肪含量。例如，无皮肤的家禽和鱼比红肉更好，因为它们没有高水平饱和脂肪，这可能过多，因为它会增加LDL或您的血液中的“坏”胆固醇。（（23）

全食物以外的蛋白质的最佳来源

即使在许多全食中都发现了蛋白质，但仍有数百种包装蛋白质的物品。您可以使用蛋白质粉，蛋白质能棒，甚至促进蛋白质的面包，煎饼混合物和薯条。

这些产品可能适合某些应该比通常建议的人更多的蛋白质。例如，运动员在一个小时内摄入蛋白质可能会受益锻炼。（6）发表在美国临床营养杂志结果表明，运动后大剂量的25 g蛋白质可以增加肌肉蛋白质的合成。（（24）可以解释为什么蛋白质奶昔经常与健美运动员和健身房大鼠相关。

根据杂志上发表的一篇文章，白天饮食和喝足够蛋白质的老年人有时由于食欲不足而受益于高蛋白产品和奶昔。老化很好。（（25）蛋白质对该组很重要，因为随着人们的年龄，人体的蛋白质储存自然会下降。（25）实际上，根据《杂志》上发表的评论，人们每十年在30岁以后的每十年损失3％至8％的瘦肌肉质量当前的临床营养和代谢护理意见。（（26）如果没有足够的蛋白质，这些老年人可能会遇到普遍的弱点（包括下降的风险增加），疲劳，迁移率降低和免疫系统弱。（25）

这是解决方案：每餐25至30克高质量的蛋白质可以帮助刺激这些老年人的蛋白质合成。（26）蛋白质补充剂可能对医院特别有用，并可以降低产生压力的风险溃疡。（25）

明智的词：在挖掘蛋白质奶昔和其他补充剂之前研究营养标签。仅仅因为产品的蛋白质含量很高，并不一定会使其健康。寻找不超过200卡路里的蛋白质补充剂，含量不超过2克饱和脂肪，糖不超过5 g。（6）

Also, because supplements aren’t regulated by the Food and Drug Administration (FDA), there’s no oversight checking to make sure the products live up to the claims on their packaging, so take these with a grain of salt and be sure to talk to your healthcare team before adding them to your diet. (27）

专家说，依靠全食是一个好主意加工食品为了采购蛋白质，随着全食带提供人造选择所无法提供的营养益处。（6）

即使蛋白质通常很健康，也可以过度使用它。许多人关注蛋白质的好处，并认为库存没有危害。问题在于，人体不知道该如何处理过量蛋白质，并且最终可能会伤害骨头，肾脏和肝脏，这是根据2013年7月在《期刊》上发表的评论。ISRN营养。（（28）

专家说，一顿大约40克蛋白质的高蛋白餐不会使人体受益于15至25克蛋白质的人，因此没有任何优势。（6）

另一方面，有一些潜在的缺点。过多的蛋白质会导致：（28）

• 肾结石
• 骨丢失
• 血液中的钙过多
• 肝并发症

肉类饮食（蛋白质高），例如食肉动物饮食，也可能是危险的，并增加患冠状动脉疾病和癌症的风险，尤其是乳房，肠和前列腺癌。（28）

蛋白质和食物过敏：知道什么

食物过敏当人体的免疫系统攻击某些食物蛋白时，就会发生。（（29）您的身体会通过制作自己的蛋白质（称为IgE抗体或免疫球蛋白E）来反击。过敏反应，例如发痒或呼吸困难。（29）

许多最常见的食物过敏与蛋白质高的食物有关，例如鸡蛋，花生，树坚果和鱼类。（29）

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