什么是间歇性禁食？详细的初学者指南

到现在为止，您毫无疑问听说过间歇性禁食（如果）。也许您的兄弟上一次聚在一起时跳了早午餐，因为他吃的还为时过早。也许您的朋友上次见到她无法做晚餐。

您可能会尝试禁食，或者特别是从体重减轻到健康的原因有很多。使用本科学指南以较低的话，如果具体说明。您还会找到有关如何决定开始成功的技巧。

什么是间歇性禁食？

与其他一些饮食不同，间歇性禁食没有很长的规则。相反，这种方法是“在特定时间段内完全或部分限制或避免进食”。Heather Bauer，RDN，Heather Bauer Nutrition在纽约市的创始人。

换句话说，如果涉及饮食的暂停。她说，虽然有些人发现自己喜欢，但这并不是每个人的合适饮食。

如果决定一周中的哪一天，您会选择要做的事情。在禁食的日子里，您可能会遵循严重的卡路里饮食饮食，或者您根本不会吃。您也可以每天禁食一定时间。最终，这导致一周中消耗的卡路里减少，一些专家，包括Caroline Susie，RDN达拉斯营养与饮食学院的发言人说，减少卡路里有时会导致体重减轻，然后可能会带来更多代谢益处。

如果没有一种标准的练习方式。“间歇性禁食是三种不同类型饮食的伞，”克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）博士，芝加哥伊利诺伊大学的营养教授和间歇性禁食的研究员。她说，这是您最有可能看到的：

替代日禁食

对于最常见的替代日禁食，您每隔一天就吃500卡路里。在休息日，您可以吃想要的东西。

5：2饮食

您在英国很受欢迎，您每周两天不持续使用500卡路里。在其他日子里，您会吃任何喜欢的东西。

时间限制的饮食

您选择一个可以吃的时间窗口（盛宴）；剩下的一天您不吃东西（快速）。一个受欢迎的设置是16：8，这意味着您可以快速16个小时，而您可以在其他八个小时内吃饭。例如，您可能会将饮食窗口设置为中午12点至晚上8点。日常的。（这也可以称为跳过早餐。）

了解有关间歇性禁食类型的更多信息

因此，请谨慎行事。考虑到这一点，如果可以使您受益：

心脏病预防

治疗2型糖尿病

抵御阿尔茨海默氏病和中风

改善非酒精性脂肪肝病

当何时何时，您只是在时间段就吃饭，无论是一天中的时间较少，还是吃较少的食物。瓦拉迪博士说：“在我们的研究中，我们发现饮食时间限制自然每天减少数百次卡路里。”她在研究中观察到，这大致导致每周减掉约一到两磅。这类似于每天进行卡路里限制饮食，但是吹捧的好处是您不必计算卡路里。

也就是说，需要更多的长期数据（基于以下人员一到两年）。瓦拉迪（Varady）发表的大多数研究最多持续了六个月。

苏西说，在进入一种全新的饮食方式之前，请注意，您可能会遇到一些副作用。

• 头痛
• 疲劳
• 低能量
• 易怒
• 饥饿

苏西说，这一切都会发生，因为您不吃饭。尽管它们是正常的，但它们会感到不舒服，并且会影响您的日常福祉感。有些人会发现这些不是很好的权衡，如果会选择停止。这完全可以。不适合所有人。

一个注意：预计饥饿在最初的10天中达到顶峰，然后随着身体适应新的饮食方式而减小。

鲍尔说，如果您怀孕或母乳喂养，请勿尝试间歇性禁食。同样，如果您的BMI低（体重不足）或饮食失调，如果不适合您。瓦拉迪还警告成年人70岁以上的成年人反对禁食，因为这可能导致肌肉损失，这对于保留年龄至关重要。

在尝试间歇性禁食之前，请按照以下步骤设置自己的成功。

1.决定类型

如果您的目标是减肥，请考虑要减轻多少重量。Varady说，如果这很重要，那么从替代日禁食开始可能更有意义，尽管这更具挑战性。这样，您可能会在头几个月失去大量体重，这可以保持动力。她说，然后您可能会切换到时间限制的饮食，因为长期坚持更容易。

2.设置窗户

如果您要尝试限时饮食，则必须决定饮食窗口。这可以通过偏爱完成。一些客户告诉鲍尔，他们根本不需要在早上吃饭，所以他们会用午餐开始吃饭，吃零食，然后吃晚餐。其他人会将所有三顿饭都塞进较小的饮食窗口。

还没有准备好一路走吗？鲍尔说，尝试一个12小时的快速，这是人们最自然的模式。它并不那么严格，但它停止了夜间进食，这可以帮助您减肥并减轻体重胃灼热她说，或者由于食用离睡前太近的食物而引起的睡眠问题。

3.策略性地计划禁食日

苏西说，禁食可能会触发令人不快的情绪，例如“衣架”（饥饿引起的愤怒）以及疲劳和头痛。她建议您看一下您的一周，并注意您需要表现良好的日子，例如有一天您有工作。这些不是计划快速计划的日子。

同样，如果您有重要的社交功能（生日聚会或其他庆祝活动），那么在特殊食物是很大的组成部分时，很难禁食。如果您的生活方式（而不是相反）是长期为您提供这项工作的关键，那么您就可以展望适合您的生活方式。

4.仍然可以买到营养食品

相信在盛宴期间，您可以吃想要的东西并不完全正确，尤其是如果您想健康地做到这一点。鲍尔说：“禁食不是健康饮食的替代品。”她说，要获取所需的营养，请专注于含有瘦蛋白，纤维和低gi碳水化合物，水果和蔬菜的食物。全天喝大量的水。这将确保您不会脱水，这只会加剧诸如头痛之类的副作用。

5.滑动窗户

同样，如果您正在关注时间限制的饮食，请知道您不必每天保留相同的饮食窗口。您可以根据自己的承诺进行调整。例如，如果您有特殊的早午餐计划，则将窗户滑动，以便您可以参加 - 并在间歇性禁食时感到快乐，满意（不剥夺）。

6.咨询医疗保健专业人员

您可能会遇到很多疑问，即是否适合您，吃什么或如何使其在自己的生活中起作用，尤其是如果您有潜在的健康状况。苏西说，在这种情况下，最好与注册的营养学营养师联系，以了解如何安全地做这件事。您可以使用营养与饮食学院的营养专家查找器工具在您所在地区找到一个eatright.org。

最喜欢的书

快速地。盛宴。重复。

这纽约时报畅销书是有原因的首选指南：它详细说明了如何制作自己的日程安排以适应自己的生活，以及如何摆脱使您摆脱目标的危险节食思维方式。如何？有了她的“延迟，不要饮食”的方法 - 这意味着您吃了喜欢的美味食物，但会将它们延迟到特定的时间范围，这可能有助于提高满意度并消除受到限制的感觉。

间歇性禁食的一切指南

When you’re not sure what to eat to maximize your nutrition — no matter if you’re doing 5:2, 16:8, or 24-hour fasts — this book delivers 100 delicious recipes (such as breakfast chia bowl and chicken breasts stuffed with spinach and feta) to keep you on plan and healthy.

每天的饮食：让您吃所有想要的一切（一半时间）并保持体重的饮食

如果研究人员Varady作为您的How-To指南，请算这本书，以成功地遵循替代日的快速。她从对学习参与者的工作中获得的知识获得了知识，概述了如何遵循旨在帮助您减轻体重的替代禁食计划，并向您展示如何保持其避免体重。

禁食的完整指南

这本书是一本非常受欢迎的读者，由医学博士Jason Fung，是间歇性禁食和低碳水化合物饮食的热门支持者，这本书深入探讨了您开始禁食时所期望的东西 - 好与坏 - 包括如何做，福利和好处和如何跟踪您的进度。

最喜欢的电子书

间歇性禁食：介绍

一家营养科学家团队Precision Nutrition是一家私人营养教练和教育公司，汇编了一本非常彻底（免费的）电子书，内容是您需要了解的所有内容该怎么做才能采取行动。

最喜欢的播客

人类升级与戴夫·阿斯普里（Dave Asprey）

不知道从哪里开始？科学作者和Podcaster Dave Asprey列出了九个必读的剧集，如果深入了解，当您想深入研究时，它是一个很好的综述。这些情节将带您了解一些更科学的主题，例如禁食如何改善新陈代谢的灵活性，为什么脂肪是您的朋友以及禁食对女性激素的影响。

最喜欢的应用程序

饮食 - 用餐提醒

ios，，，，安卓;自由的

不要偏离轨道。该应用程序使您可以设置自己吃多少餐，跟踪两餐之间的时间，并提醒何时吃饭。还有一个跟踪减肥进度的区域。

fastic：间歇性禁食

ios，，，，安卓;免费的应用内购买（会员资格起价为$ 11.99/月）

您拥有为您工作的实际方面所需的一切：禁食计时器，水上跟踪器和营养计划，此外，您还可以与其他人与其他人联系起来交换空腹攻击。