什么是有氧运动？这是您需要了解的有关如何获得有氧运动所需的一切

无论您是称呼它，有氧运动，心血管或耐力运动，您都可能在谈论同一件事：使心脏更快，含氧血液流动，目的是改善心肺健康。但这不仅仅是您的心。

有氧运动的技术定义是：“使用有氧代谢的任何运动或活动形式 - 意味着氧气与蜂窝反应很大程度上涉及，这些反应为身体提供了执行活动所需的能量。”迈克尔·琼斯（Michael Jonesco），做，俄亥俄州立大学沃克斯纳医学中心的内部和运动医学助理教授。“您正在使自己更有效地向身体其他部位输送氧气。”

这意味着有氧运动使心脏更有效，并且能够在每一次节拍中移动更多含氧血液。肺部适应更多的氧气，肌肉在使用氧气方面变得更加有效。

考虑有氧运动或“有氧运动”的另一种方法是，这是您的心律和呼吸增加的锻炼类型，但并不是您觉得需要在短时间后停下来休息。考虑跑步，步行速度，楼梯攀爬，骑自行车和游泳以及其他活动。

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心血管健身是由您施加自我的能力来定义的。妮可·贝尔金（Nicole Belkin），医学博士，纽约州科特兰特庄园的纽约 - 长老会哈德逊山谷医院的骨科手术和康复和再生医学负责人。定期体育锻炼会训练心血管系统以扩大需求水平并增加其能力。这导致血液流动和心脏的血液体积增加。”

“心脏是一种像体内任何其他肌肉一样从锻炼中受益的肌肉。有氧运动，包括轻快的步行，跑步，游泳和骑自行车等活动，使心脏更有效地向整个身体泵送血液。”医学博士Eduardo Sanchez，MPH，美国心脏协会预防的首席医疗官。

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桑切斯博士说：“有氧运动对有氧运动的健康益处不要停止。vwin app低密度脂蛋白胆固醇，改善血糖控制，减轻压力并改善睡眠和记忆力。”

证据表明：

• 心理健康益处得到移动可以增强您的心情。在一项关于120万发表的人的研究中柳叶刀精神病学2018年9月，与非服务者相比，锻炼者的心理健康状况较差约1.5天。

  

  尽管所有运动都改善了心情，但最大的好处来自团队运动，骑自行车，健身房和有氧运动。有氧运动已被证明降低了焦虑和成人抑郁症;它可以帮助人们通过睡眠和情绪调节vwin app的福利来管理压力。焦虑和抑郁美国协会（ADAA）。

  

• 减肥益处Jonesco说，有氧运动会燃烧卡路里，与健康饮食结合使用可以帮助您减轻过多的体重。有氧运动还可以调节肌肉并改善姿势。
• 健身益处有氧运动（随着时间的流逝）为您提供更多的精力来锻炼。Jonesco补充说，通过提高身体的吸收能力和使用氧气的能力，有氧运动可以增加耐力，从而为您提供更多的工作和比赛能量。
• 骨和关节福利中度或急剧强度的有氧运动（如跑步或跳绳）可以帮助增加老年人的骨密度骨关节炎或其他风湿性美国卫生与公共服务部（HHS）指出条件。

  

• 大脑健康益处体育活动也与降低痴呆症风险有关，随着年龄的增长，可能会改善认知。

  

• 强度，或者一个人如何努力做这项活动，例如温和（相当于轻快的步行）和剧烈（相当于跑步或慢跑）
• 频率，或者一个人进行有氧运动的频率
• 期间，或一个人在任何一个会话中进行活动的时间

根据HHS的说法，成年人应旨在获得150分钟至300分钟的适度体育锻炼，或每周进行75分钟至150分钟的有氧运动体育锻炼。HHS指出，在大多数日子里，最好在整个星期内传播这项活动。

除了有氧运动的建议外，HHS还建议进行平衡和伸展活动以增强灵活性也加强肌肉的锻炼每周两次或多次。

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在开始任何运动计划之前，尤其是如果您有心脏或其他健康问题，请与您的医生交谈。

如果您目前根本没有做多氧运动，桑切斯说：“从小开始并努力工作。”

他建议整天建立运动机会，例如休息10分钟的时间或做一些跳跃的千斤顶。Sanchez说，许多人发现成功地专注于步行作为运动，并逐渐增加步行时间，以达到一周中大部分时间或整天的建议每天30分钟。随着时间的流逝，随着您改善有氧运动的能力，您将能够提高运动强度。

正如名称所暗示的那样，中等强度练习和高强度练习之间的差异在于强度锻炼或您自己推动的程度。

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如何进行中等强度的有氧运动

如果您可以在活动期间继续进行对话，那么您将以中等强度的锻炼。琼斯说，如果您可以连续三到四个句子而不会喘着气，这表明您要维持真正有氧运动的强度，这意味着有氧代谢正在为您的绝大多数人体内的能量提供。

您的心率应大约是最大心率的60％。为了找到最大的心率，请从220中减去年龄。将该数字乘以0.6，以获取中等强度有氧运动的目标心率。

如何进行高强度有氧运动

Jonesco说，如果您健康并且已经建立了有氧健身的基础水平，则可以以更高的目标心率拍摄，最大为最大心率的80％甚至90％。

以这种强度，您可能可以在需要喘气之前说几个单词。您可能根本无法交谈。但是请记住，这种强度可以预测持续时间，因此，只要您以较低的强度锻炼，就无法保持这种强度。

Jonesco补充说，高强度的间隔训练（在全力以赴的努力和低强度恢复之间交替）是改善心血管健身的好方法。

有氧运动的例子

You have lots of options when it comes to getting your aerobic exercise in. Walking, biking, hiking, dancing, and gardening are all great forms of aerobic exercise that you can easily integrate into your day and can yield big benefits even if you’re doing them in small spurts.

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