需要考虑的10种酮饮食

随着高脂,低碳水化合物饮食的流行,出现了几种版本,每种版本都提供了一套独特的潜在利益和风险。

医学评论
食物的插图鳄梨鱼鲑鱼奶酪蔬菜鸡蛋坚果肉
酮食品脂肪含量高,碳水化合物低。 Kate Pilko/shutterstock

今年,生酮饮食方式的普及并没有减弱 - 实际上,尽管被击倒,但它似乎比以往任何时候都更强大美国新闻与世界报告。(2020年,它有34Th35个地方在网站最好的饮食中,总体类别。)原因可能是许多人,包括一些著名名人,生酮(或“酮”)饮食提供可能产生结果的饮食转换,例如快速减肥和增加能量。

Keto奉献者在100%的时间内保持忠诚度,而其他人则发现他们需要更多的碳水化合物或蛋白质。这激发了一些调整低碳水化合物的高脂饮食满足他们的需求。结果,出现了酮饮食上的几旋旋转。

快速,短期减肥是酮的吸引力

德克萨斯州休斯顿卫理公会医院的注册临床营养师克里斯汀·凯泽(Kristen Kizer)说,所有这些饮食都有一件事。“对我来说,酮饮食将是任何使身体进入的饮食酮症,“ 她说。

有关的:酮饮食的好处和风险是什么?

基于纽约市的创始人艾米·夏皮罗(Amy Shapiro)说,当身体变成脂肪作为主要能源而不是碳水化合物的主要能源而不是碳水化合物时,就会发生酮症。真正的营养。根据A在2014年秋季发表的研究实验和关键心脏病学。酮症是一种天然的代谢状态,人体燃烧脂肪而不是碳水化合物。

“ [酮饮食]很受欢迎,因为在大多数情况下,它可以产生非常简单有效的体重减轻 - 这就是人们开始使用它的主要原因。”低碳水化合物营养师。除了减肥之外,还有其他一些研究的好处,包括在躁郁症(per a非常小的研究神经焦酶),更严格地研究,减少了癫痫发作(根据研究于2016年5月发表在癫痫和行为)。

Keto并非没有缺点,从健康方面

但不是每个人都是粉丝。“对于大多数人来说,酮心是跳下潮流的潮流,”杰基·纽吉特(Jackie Newgent),RDN,纽约市的烹饪营养学家,作者纯天然糖尿病食谱。“对于大多数人来说,这是时尚饮食这将提供暂时的结果。”这与Newgent通常的建议背道而驰,以找到可以遵循一生的饮食计划。她还担心会像原始的酮饮食所要求的那样减少碳水子某些蔬菜, 和水果

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需要考虑的10种酮饮食

哪种类型的酮饮食适合您?

如果您已经尝试了酮饮食或有兴趣开始一种,那么您可能想知道哪个版本适合您。这取决于一些因素,包括您的目标,活动水平和健康历史。

在这里,潜入六种最受欢迎​​的类型生酮饮食。Kizer说,请记住,尽管有许多涉及酮症的研究,但尚未研究饮食的这些变化。

1.严格的酮饮食用于癫痫治疗

怎么运行的当人们说他们是严格版本的Keto时,他们可能是指被证明有帮助的人治疗癫痫。有时被称为“治疗性酮饮食”,这是Keto的原始版本,该版本是在1920年代创建的,旨在帮助治疗癫痫发作,根据发表在神经病学的当前治疗选择“传统上,严格的酮症是使用酮症作为治疗的一部分的人[患有癫痫的人]对药物无反应的人。” Kizer说。

最初的研究发现,坚持酮饮食一年导致44%的研究参与者的改善,另外12%的癫痫发作无癫痫发作研究于2016年6月发表在实用神经病学

此版本的饮食允许碳水化合物量最低(因此是最严格的)。根据实用神经病学学习,,,,每日卡路里的90%来自脂肪,蛋白质6%,碳水化合物仅为4%。

谁最好正在尝试酮饮食治疗癫痫的人

需要注意的风险饮食中最常见的副作用是便秘,减肥和生长问题或厌食,找到实用神经病学学习。Spritzler说,儿童的生长问题可能是蛋白质摄入有限的结果。

也有发展高钙尿症(尿液中的钙水平高),肾结石和低血糖。即使大部分研究是针对儿童的,成年人也可能会遇到相同的问题 - 而且可能高胆固醇,尽管放弃饮食并重新开始正常进食后,水平应该下降。

毫不奇怪,这种严格的Keto版本似乎也是最难坚持的:研究表明,修改后的饮食版本的辍学率较低。

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2.标准酮饮食是最常见的版本

怎么运行的这是酮最常见的方法,涉及从脂肪中采购75%的卡路里,20%的蛋白质,碳水化合物的5%。夏皮罗说,这意味着将碳水化合物的摄入量限制为每天约20至30克(g)的碳水化合物。重要的是要注意,虽然这是大多数人遵循的酮饮食,但不是原始的或治疗性的酮,这是文章加拿大家庭医生显示可以帮助患有癫痫病的儿童。该饮食的百分比略有不同:脂肪中的卡路里80%,蛋白质15%,碳水化合物含量为5%。

谁最好希望加速体重减轻并利用其他报告的健康益处的人

需要注意的风险Kizer说,有几个小组不应该遵循Keto的标准版本(或任何其他版本):孕妇,糖尿病患者(至少在与医生讨论之前)以及有肾结石史的孕妇。她指出,酮症可能导致口臭,头晕,便秘和低能量水平(通常称为“酮流感”)在头几周。

Kizer说,从酮或其他方面,更多的,重量的变化更大,可以增加死亡率的风险。体重骑自行车,也称为溜溜球节食,可能会给心脏带来特别的压力,这表明研究于2015年2月发表肥胖评论

3.目标酮适合希望提高表现的运动员

怎么运行的您将像往常一样遵循酮饮食,直到30至45分钟锻炼- 现在该吃约25克碳水化合物了,位于加利福尼亚州洛马·琳达的注册营养师Daniela Torchia说。这个想法是,您将拥有足够的碳水化合物来助您的锻炼,并且冷却后仍然可以轻松返回酮症。选择易于消化的碳水化合物(例如,白面包或白色白饭),并确保不要将卡路里添加到您的每日总数中 - 只需重新分配它们,Torchia博士说。

一种研究于2019年发表在运动医学杂志发现28天的酮饮食有助于增加运动能力。但是研究人员补充说,饮食的好处主要是在短期,剧烈的强度运动中看到的,结果是不一致的,因此对于所有运动员来说,这可能不是首选的方法。

谁最好Torchia表示,这种方法是针对经常进行激烈,肌肉锻炼的人。Torchia说,我们正在谈论高强度的练习,例如跑步,游泳或打网球连续几个小时。每周几次以中等的速度上体育馆可能不会削减它。

需要注意的风险Torchia说,除非您遵循标准的酮饮食一两个月,否则不要尝试针对目标的酮。她说:“这个想法被称为'酮自适应',一旦您的身体习惯使用脂肪作为燃料,它就可以用中等碳水化合物来回移动。”她警告说,如果您患有糖尿病并且依赖胰岛素​​,请不要在与医生交谈之前(或任何版本的Keto),因为这可能导致低血糖水平。

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4.高蛋白酮饮食可能最适合健美运动员

怎么运行的此版本的Keto要求将蛋白质摄入量增加一点。Spritzler说,蛋白质应占卡路里的30%,其他65%来自脂肪,5%来自碳水化合物。Spritzler建议,旨在从动物(肉类,鱼类和乳制品)和植物(坚果和种子)中采购蛋白质。

谁最好Spritzler说,这是针对那些需要蛋白质来保护肌肉质量的人,例如健美运动员和需要防止肌肉崩溃的老年人。对于那些表现出蛋白质缺乏症状的人来说,这也是一个不错的选择。根据小组委员会的说法,这些迹象包括肌肉或稀疏头发联邦建议的第十版饮食津贴

需要注意的风险那些患有肾脏问题的人需要注意不要过多地增加其蛋白质摄入量kegenix,一家创建Keto用餐替代品和其他酮友好产品的公司。肾脏疾病的人如果患有肾脏疾病可能会在血液中堆积浪费蛋白质过多,,,,根据国家肾脏基金会的说法

如果由于治疗原因,高蛋白酮酮可能不适合您。Spritzler说:“蛋白质根本受到限制(在酮中)是因为治疗性酮的目标是治疗癫痫病并具有较高的酮水平。”“如果您有很多蛋白质,蛋白质不会使您摆脱酮症,但肯定会降低在你的血液中。”Spritzler说,由于蛋白质稍高,因此不应影响身体保持酮症的能力,因此此版本的减肥效果与标准酮相同。

5.周期性的酮饮食(或​​“酮自行车”)可以帮助您坚持饮食

怎么运行的在周期性的酮上,也称为酮自行车,您将进出Keto - 通常在饮食中呆了五天,然后再摄入一两天的碳水化合物。凯泽说:“酮骑行的目的是使某人更容易跟随。”“每五到六天,他们就可以完全限制他们的碳水化合物。”没有固定的协议,即您的碳水化合物的外观,但Kizer警告不要过分,因为这会使人体更难恢复酮症。

谁最好这是针对那些坚持酮的艰难时期的人。Koche博士说:“如果有人想休息一下并有碳水化合物,可能会有所帮助。”对于每个人来说,这可能并不容易。

Kizer担心这种方法可能会促进碳水化合物的暴饮暴食。您可能已经听说过针对运动员推荐的Keto骑自行车,他们使用额外的碳水化合物为锻炼或比赛加油。例如,2019年的研究运动医学杂志指示一些耐力的好处,但结果混合在一起,是研究于2018年4月发表在运动医学和身体健康杂志,已经表明酮饮食确实会阻碍运动表现。

需要注意的风险Koche说要坚持到适应Keto为止,这意味着您的身体习惯于添加这些高碳水化合物的日子,因为它可以减慢酮症中的可能的好处和结果。Kizer指出,酮骑自行车会导致体水波动,这会导致头晕。她补充说:“对于那些心脏病的人来说,这也可能很难。”

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6.懒惰的酮饮食可能是最简单的版本

怎么运行的所谓的“懒惰酮”饮食的目的是使酮更容易遵循。计数卡路里,脂肪和蛋白质摄入量 - 对于某些人来说,这太复杂了。“您所追踪的只是在懒惰的酮中碳水化合物,” Kizer说。

Kizer说,您仍然应该看到与常规酮相似的结果,只要您保持碳水化合物的摄入量就足够低,并且不会在蛋白质部门过度。凯泽说:“只要碳水化合物保持足够低,这会因人而异,但通常每天低于50 g,就会留在酮症中。”结果,您将能够看到与代谢状态相关的效果。

谁最好这是针对那些对酮症感兴趣但不想追踪卡路里,蛋白质和脂肪的人。

需要注意的风险专家说应该远离酮的人也应该避免这种方法,例如孕妇,使用胰岛素或服用的糖尿病患者降血糖用药,和1型糖尿病Kizer说,有酮症酸中毒的风险。

如果您认为您有时会遵循酮饮食,有时不遵守懒惰的酮也可能是危险的。凯泽说:“酮症全是或一无所有 - 您要么处于酮症状态,要么不是。”“我担心的是,当人们说他们正在遵循酮饮食时,但并非一路或沿着这些线路上的东西。如果某人只是开始吃高脂饮食并从酮症中借用概念,这可能会导致体重增加并增加血脂价值。”例如,一个小的初步研究于2019年2月发表营养建议那些在酮上度过“作弊日”的人可能会伤害他们的血管。

7.地中海酮饮食可能是一种更健康的进食方式

怎么运行的将地中海酮视为两种流行的饮食方法的结合:坚持标准的酮宏量,同时强调地中海饮食像脂肪鱼类这样的元素和橄榄油。主要重点是脂肪的质量总部位于波士顿的RDN的Madeline McDonough说,您会吃饭。“与标准酮饮食不同,它没有指定要优先级的脂肪,地中海酮饮食强调了诸如单不饱和脂肪酸之类的选择,这可能有助于下LDL胆固醇, 和omega-3s那是消炎(药),“ 她说。

谁最好麦克唐纳指出,这是针对那些想要一种灵活的健康饮食方法的人,麦克唐纳(McDonough)指出,这是可持续的长期饮食,并且希望更多地强调地中海元素,例如未加工的食物和高营养密度。如果您是鲑鱼和沙丁鱼的忠实拥护者,这可能是您最喜欢的酮选择。

需要注意的风险McDonough说,标准的地中海饮食(由于其全谷物和水果的数量)不是酮的,它具有许多值得将酮计划穿上的元素,因此风险很小。如果您想真正获得地中海,将社交时间纳入您的饭菜中,进食后休息,并进行定期体育锻炼。

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8. Keto 2.0是标准饮食的低脂类型

怎么运行的马萨诸塞州雅芳(Avon)的Penny Scholl说,酮饮食的最新改造是Keto 2.0,它正在吸引那些认为标准酮饮食过于限制和难以维持的人。在她的博客上重塑我的盘子

使用Keto 2.0,脂肪的量减少,而碳水化合物和蛋白质则增加 - 您的想法是,您可以吃更多的碳水化合物,例如水果,蔬菜,豆类和全谷物。Keto 2.0也强调了肉类的肉类和海鲜。这里的细分是50%的脂肪,30%的蛋白质和20%的碳水化合物。Scholl说:“通常,与传统的酮饮食相比,这种饮食允许更多的种类。”

一个警告是,似乎没有任何研究表明这对减肥有效。

谁最好Scholl说,这种方法是针对想要减肥但很难坚持标准酮饮食中非常低碳水化合物的人的。“唯一有效的减肥您可以长期遵循一个。”她补充说。“包括更多的碳水化合物可能会使某些人更容易遵循终身变化的饮食。”

需要注意的风险Scholl说,尽管有名字,但这并不是真正的酮。使用较高的碳水化合物摄入量,您将不再患有酮症,而身体使用脂肪而不是碳水化合物。带有Keto 2.0的宏使其更接近中等低碳水化合物饮食,例如维护阶段阿特金斯饮食,根据Scholl。因此,风险是您实际上并没有做酮并进入酮症,这可能会导致体重增加,但这说,这可能是一座不错的桥梁,从较高的碳水化合物进食到更传统的酮类方法。

9.脏酮与标准饮食相似,但扩展了菜单

怎么运行的这种饮食听起来很有趣吗?取决于您问谁。总部位于波多黎各的Healthymeals Supreme顾问Melissa Nieves,RD的Melissa Nieves,RD Melissa Nieves,“脏酮”方法中的大量营养素分布与标准酮计划中的大分子分布相同。最大的区别在于,这些宏的来源可能来自任何类型的食物,包括高度加工和预包装的饭菜。例如,而不是从中获得健康的脂肪和低碳水化合物杏仁,您可以用烧烤猪皮击中宏观。她说:“肮脏的酮的要点是,由于它遵循的大量营养素支持生酮状态,因此这些宏来自何处,”她说。

谁最好Nieves说,这种差异适用于那些需要高水平的便利性并且缺乏烹饪和用餐准备时间或兴趣的人。她补充说,这也可能是那些刚进入酮的人最简单的途径,因为即使旅行或处理繁忙的日程安排,您也可以坚持使用Keto,您只需要仔细阅读包装标签即。

需要注意的风险尽管变得肮脏听起来很有趣,但Nieves警告说,太多的超流行食品(具有糖,防腐剂和人造口味)会导致营养缺陷随着时间的流逝,您会为您带来过多的钠和不健康的脂肪。饮食方便食品的饮食也与总体死亡率的增加有关。2019年5月的研究发表在BMJ

Nieves建议那些患有糖尿病和心血管疾病(如糖尿病和心血管疾病)的人谨慎行事,但即使您没有这些问题,也要意识到健康缺陷。总的来说,她补充说,如果您打算进行酮,则只有在需要便利而不是长期的方法时考虑肮脏的版本。

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10.清洁酮呼吁食用有机食品(和其他“健康”)食品的食物

怎么运行的自然而然地,朝着脏酮方法相反的方向摇摆是清洁的酮。但这还不是全部180新鲜的瘦,一项专门从事的餐饮服务酮食品。您还将坚持与标准酮相同的大量营养素分布。不同之处在于,干净的酮基于采购最健康的食物。这意味着您会寻找有机,草喂,牧场和冷磨碎的术语。您也将大力倾斜全植物食品,埃文斯说。

谁最好这种方法适用于那些像宏观跟踪一样专注于食品质量的人。此外,Clean Keto可能涉及更多的金融投资,因为草食肉和冷压外部电源橄榄油往往比低质量的选择更昂贵,尤其是为方便起见的选择。

需要注意的风险根据埃文斯(Evans)的说法,专注于最健康的食物(并在此过程中引入冰箱的价值)不包括许多警告笔记。就是说,由于植物食品仍然含有碳水化合物,因此您需要牢记宏。如果可以的话,这可能是一种相对健康的饮食方式。

关于如何为您选择正确类型的酮饮食的最后一句话

无论您使用酮还是其他饮食计划,最好随时与您的医生或注册营养师见面,这是一个好主意。最重要的是,Torchia说要听您的身体,并评估您的能量水平以及您对饮食的感觉。她说:“你将是你最好的老师。”

其他报告伊丽莎白·米拉德(Elizabeth Millard)