11种高纤维食品可以增加饮食

蔬菜可能很小，但豌豆拥有大量的纤维 - 每½杯约4克，根据美国农业部，是每日价值（DV）的14％。“扔几个冷冻豌豆是一种在面食和米饭中添加绿色蔬菜的简便方法，”新泽西州萨米特（Summit）的Johannah Sakimura Rd说。其他与豌豆合作的方法？麦克莫迪说：“您可以将它们浸入蘸酱中，以供烤面包或饼干散布。”

除了纤维，豌豆供应维生素A。，这可能有助于支持健康的皮肤和眼睛，以及维生素K，这可能有助于保持骨骼强度。” Sakimura说。

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我们很遗憾地报告说，您可能不会从朝鲜蓟蘸酱中获得很多纤维。但是，如果您吃了实际的蔬菜，就可以。一半的朝鲜蓟（花瓣底部的可食部分）在3克纤维中时钟，根据美国农业部，是DV的11％。如果您吃这个量，您也只会获得30卡路里的热量。

如果您从未煮过朝鲜蓟，请不要担心 - 您仍然可以享受这种素食并获得纤维奖励。麦克莫迪说：“因为大多数人都不舒服地烹饪新鲜的人，但是朝鲜蓟罐头罐头很容易烹饪，可以用来用沙拉和意大利面菜或浸入蘸酱，”

而且，如果您要挑战，请尝试用一点橄榄油，，，，大蒜，在烤箱中烘烤之前，将其迷迭香或用羊乳酪和淡淡的西红柿塞满。

洋蓟的奖励？他们被认为是高钾蔬菜，根据营养与饮食学院。当养分中的食物“高”时，它至少提供DV的20％学院。

鳄梨爱好者，欢喜！这是订购鳄梨吐司的一个很好的借口：一半的鳄梨有大约5 g纤维，根据美国农业部，这是您的DV 18％。您还需要拥抱鳄梨的脂肪。“大多数脂肪牛油果是单不饱和脂肪，在橄榄油中发现的那种心脏健康。”洛杉矶的Jonny Bowden博士说。地球上150种最健康的食物。

当您想到鳄梨时，您的头脑可能会直接去鳄梨调味酱和鳄梨吐司，但是还有很多其他方法可以使用它们。“鳄梨是一种营养丰富的多功能水果，可以单独食用或用于各种美味的食谱，从汤到沙拉再到冰沙。”德赢电子游戏说玛丽莎·摩尔（Marisa Moore），RDN，谁在亚特兰大。她补充说：“我喜欢将它们添加到冰沙中以获得奶油状态并增强纤维摄入量。”

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有零食攻击？而不是打开一袋薯条，为什么不伸手去拿毛豆？毛豆是一种美味，富含纤维的小吃，每½杯约5克，根据美国农业部，是DV的18％。“它提供了一个包装中的蛋白质，纤维和健康脂肪的令人垂涎的三肢。好的，很多小包装！”Sakimura说。

还有更多的毛豆特权：一篇文章详细介绍了过去三项研究的发现，并在2020年3月发行循环，得出的结论是，与毛豆或等异黄酮一起吃食物的人豆腐，患心脏病的风险中等降低。

直接从吊舱中享用毛豆作为下午的小吃，订购与您的寿司或泰国人的一面，或将它们扔进谷物碗和沙拉中。

当人们想到高纤维食品时，可能会想到豆子 - 有充分的理由。根据美国农业部，½杯海军豆具有7克纤维，可提供DV的25％。

黑豆，斑豆和鹰嘴豆豆（如前所述，豆类家族的一部分）也被充满了纤维。摩尔说：“到目前为止，各种豆类是我的高纤维食品。”摩尔补充说：“黑豆是配菜，豆类汉堡和煎锅的主食，鹰嘴豆是另一个主食 - 我喜欢烤和调味，以酥脆的小吃。”

豆是蛋白质包装并带有可以帮助与像这样战斗的条件的铁贫血，根据美国营养与饮食学会。期刊上的一项研究CMAJ发现豆可能有助于降低LDL还是不好”胆固醇水平。

考虑将豆类扔进沙拉中或将其添加到任何汤或莎莎酱中。它们还可以作为主要活动 - 想想豆类汤，豆卷饼以及米饭和豆类。

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苹果倾向于将聚光灯视为易于吃的水果钉，但现在该开始考虑在水果碗中添加梨。为什么？他们充满了纤维！一个中型梨有5.5 g，根据美国农业部，是推荐DV的20％。

另外，它们很美味。Sakimura说：“如果您试图避免高热量，含糖的甜点，那么在多汁的成熟梨上咬一顿饭是一种以健康甜味结束一顿饭的好方法。”除了提供大量纤维外，梨还是一个很好的来源维生素C在中型梨中的7.65毫克（mg）约为DV的9％。

Sakimura说：“与更细腻的水果不同，您可以在冰箱中存放几个星期。”“只要让他们在进食之前就在柜台上成熟几天。”

如果您不定期吃扁豆，那么该开始了。摩尔说：“小扁豆充满了纤维。”Sakimura说：“它们提供了一系列维生素和矿物质，它们是蛋白质和铁的绝佳素食来源。”在½杯煮熟的小扁豆中大约7克纤维，根据USDA（拥有25％的DV），它们是墨西哥卷饼，汉堡和馅辣椒的明智补充。

摩尔说：“我喜欢在汤，咖喱和沙拉中加入小扁豆。”“而且它们的烹饪速度比大多数其他豆类都要快，因此它们是新手的绝佳选择 - 红色小扁豆在大约15分钟内烹饪，因此它们非常适合一个工作日的咖喱，而绿色和棕色的小扁豆则在汤，炖菜，炖菜，炖菜，炖肉，炖肉中添加蛋白质和纤维或米饭，”摩尔指出。

研究支持扁豆的许多好处。例如，一个小研究于2018年4月发表在营养杂志发现小扁豆降低了48人没有糖尿病的血糖，当参与者交换在小扁豆上的某些淀粉一侧（例如白饭），而不是独自吃淀粉的一面。

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想要一种简单的方法，将更多的纤维撒入您的饭菜中吗？考虑嘉种子。麦克莫迪说：“奇亚种子的纤维含量特别高。”根据USDA，约占DV的35％。

这个小超级食品还包含其他优点。“奇亚种子是植物基形式的最丰富来源之一omega-3脂肪酸” Sakimura说，这使它们成为健康的脂肪形式。梅奥诊所。

“我喜欢在我的燕麦片或谷物中添加一堆奇亚种子。您也可以将它们与液体（如牛奶）混合并让它们吸收液体过夜，从而将它们加入烘焙食品中，或者将其从中加油。” McMordie说。不用担心他们会压倒食物的味道。“种子几乎是无味的；您可以将它们洒到几乎所有物品中。” Sakimura说。

浆果是营养超级巨星 - 它们不仅具有可能有益于预防炎症的抗氧化剂哈佛大学注意，但它们也充满了纤维。是什么使覆盆子如此特别？它们是纤维包装最多的浆果之一。

摩尔说：“覆盆子和黑莓是我的高纤维水果的名单。”他们每杯大约有8克纤维，根据美国农业部，大约是DV的28％。摩尔补充说：“它们为冰沙和小吃增添了甜味的风味。”

将它们撒在酸奶上，享用纤维和蛋白质丰富的早餐，为您的早晨提供动力。

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Sakimura说：“小麦麸皮中的不溶性纤维可能有助于在胃肠道中移动物品，因此对于偶尔会便秘的人来说，这可能是一种有用的成分。”她补充说：“但是，请记住逐渐在饮食中添加纤维，并喝大量水以避免任何消化不适。”

很容易掺入小麦麸皮。McMordie补充说：“这可能是增加纤维，将其撒在冰沙或谷物上或增加烘焙食品的好方法。”小麦麸皮每¼杯有6克纤维，根据美国农业部，大约是DV的21％。

而且，如果您想恢复经典纤维富含食物的基础知识，请考虑燕麦片：½杯生燕麦每杯提供4克纤维，根据USDA，是您的DV的14％。“我最喜欢的高纤维食物是燕麦片 - 我大多数早晨都吃了它，而且永远不会厌倦，因为有很多准备好方法！”麦克莫迪说。加入Chia种子和覆盆子，以添加额外的纤维冲孔！

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其他报告Brianna Steinhilber。