通过选择整个饮食中的营养食品，素食主义者可以获得足够的铁。
如果您被告知自己没有足够的铁，那么您并不孤单。根据该国，缺乏铁缺乏症是全球最常见的营养缺乏症，尤其是在儿童和孕妇中 - 也是唯一在发达国家普遍普遍存在的营养缺乏症。世界卫生组织。这是一个问题，因为矿物质在体内扮演着许多关键角色，莎拉·金·阿兹洛瓦（Sarah Gold Anzlovar）莎拉·金营养。Anzlovar说：“最著名的是，它是红细胞的关键组成部分，并有助于将氧气从肺部运输到身体的其余部分。”
铁缺乏症，一种称为贫血，使您的红细胞难以输送氧气。梅奥诊所。贫血的症状可能包括疲劳，胸痛或气促，冷手和脚，头晕和头痛，食欲不振，对冰，污垢或淀粉等物质的异常渴望。
您每天需要多少铁？
根据国立卫生研究院（NIH），这是每天不同的铁不同人群需要的：
19至50岁的未怀孕妇女18毫克（毫克）
孕妇27毫克
51岁及以上的妇女8毫克
男性19岁及以上8毫克
婴儿和儿童7至16毫克，取决于年龄
避免食用太多铁
NIH警告说，如果您是少年或成人，则不得每天服用超过45毫克的铁，而在13岁及以下的人中，每天超过40毫克。
血红素与非血红素铁：有什么区别？
“有两种类型的铁：动物来源的血红素铁，植物来源的非血红素铁。”弗朗西斯·拉格曼·罗斯（Frances Largeman-Roth），作者颜色进食：您和您的家人的美味，健康食谱德赢电子游戏以及纽约市私人执业的营养顾问。NIH还指出，肉，家禽和海鲜均含有血红素和非血红素铁。
血红素铁比根据植物性的非血红素铁更容易被人体吸收克利夫兰诊所，因此在您的饮食，Largeman-Roth补充。如果您不吃肉，您需要每天的瞄准几乎两倍的铁（根据NIH，大约是1.8倍）。
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普通食品可以帮助您获得足够的铁
好消息是，许多普通食品都含有铁 - 牡蛎和南瓜种子到强化谷物和红肉。
这里有10种富含铁的食物，可以帮助您获得所需的所有矿物。
鸡蛋，红肉，肝脏和giplets是血红素铁的最佳来源
根据美国农业部（USDA）的说法，除了一些非血红素铁外，许多动物蛋白质都具有血红素铁（包括碎牛肉）（4盎司93％瘦肉肉提供2.63毫克，这意味着它是一个很好的来源），蛋（1.68毫克两个大鸡蛋），土耳其（每3盎司1.23毫克黑暗的火鸡）， 和猪里脊肉（每3盎司超过0.5 mg）。
像肝脏和giplets这样的器官肉特别丰富铁。例如，113克鸡giblets具有6.1毫克的铁，使其成为极好的来源。同时，肝脏供应了令人印象深刻的铁。一盎司猪肉肝脏包装有6.61毫克铁，这是另一个出色的来源。如果您的胆固醇高，或者您怀孕，请避免肝脏。Medlineplus注意肝脏是胆固醇高（1盎司含85.3毫克的胆固醇）和研究将肝脏与可能的先天缺陷联系起来。
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鹰嘴豆是素食主义者的铁力量
南瓜种子可能很小，但是它们有很多铁
不要低估您在万圣节左右开始看到的这些松脆的种子。1盎司的生菜南瓜子没有贝壳，有2.7毫克的铁美国农业部，在各种菜肴中提供良好的铁源。将种子添加到自制的小径混合物，面包或松饼食谱中，或将其用作酸奶，谷物或沙拉的松脆馅料。德赢电子游戏您也可以独自尝试一下它们以快速健康的零食 - 1盎司包装7克蛋白质。双赢！
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用维生素C – Rich蔬菜准备黑豆，以赢得胜利
煮沸的黑豆每杯供应3.61毫克的铁美国农业部，对于出色的来源。要使铁吸收转化，请将它们与健康的票价搭配羽衣甘蓝， 柿子椒，西兰花，或花椰菜。作为Medlineplus注意，这些食物的维生素C含量很高，这是一种有助于吸收非血红素铁的营养素。将豆子加入沙拉中，将它们泥浸入蘸酱中，与生蔬菜一起吃，或将其扔进炒菜中。这一罐黑豆的食谱可能性无尽！如果您正在寻找更多的品种，肾，，，，Pinto， 和法瓦根据美国农业部的说法，豆子也有铁。
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小扁豆是另一个豆类，有很多铁
扁豆是扁豆是另一个值得一提的豆类。煮熟的小扁豆提供了矿物的绝佳来源，每杯约6.59毫克美国农业部。他们也提供每杯15.6克纤维，使其成为丰富的来源。纤维可能会有所帮助下胆固醇并稳定您的血糖哈佛T.H.陈公共卫生学院。小扁豆在厨房中也是一种非常通用的成分 - 它们是从汤和沙拉到汉堡和辣椒的一切都很好的补充。
菠菜，煮熟或生食，提供铁
无论您如何准备，菠菜都是铁的绝佳来源。根据美国农业部，1杯健康的绿色（冷冻并煮沸）可提供3.72 mg的铁，以及一些蛋白质，纤维，钙和维生素A和E。
钙是保持骨骼坚固的必要梅奥诊所;维生素A。对您的视野和免疫力有益梅奥诊所笔记;和维生素E。根据您的视力以及血液，大脑和皮肤的帮助梅奥诊所。
根据准备好煮熟时，原始菠菜的份量相同，比煮熟时更宽松地包装，可为您提供近1毫克的铁，提供一些矿物质。美国农业部。
虽然绿叶绿色通常会在口味部门出现不好的说唱，尤其是在孩子们中，但很容易偷偷溜进未被发现的秘密铁培养（作为非血红素铁源）中，与之配对时，它尤其有益德赢电子游戏高维生素C的食物C，像一些蔬菜一样，Anzlovar建议正如研究表明）。“我喜欢在蔬菜烤宽面条中使用炒菠菜，”拉格曼·罗斯（Largeman-Roth）说。“它在我的孩子们喜欢的迷你菜馅饼中也很好。”如果在盘子里吃菠菜听起来不吸引人，请尝试将这种绿色混合成天然甜的水果冰沙。
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芝麻的味道坚果 - 并有一踢铁
“芝麻的味道很棒，是铁的丰富来源，”拉尔格曼·罗斯（Largeman-Roth）说。种子含有一些铁 - 每汤匙1.31毫克美国农业部- 并提供许多其他必需营养素，例如铜。更不用说，它们含有磷，维生素E和锌。
将种子纳入饮食的一种简单方法是将它们撒在沙拉上：每汤匙都会增加一毫克的铁，而当您每天的目标18毫克时，每一点都需要计算！
