使用BMR计算器进行数学
要减掉一磅，您需要一个很好的了解，平均燃烧了多少卡路里（用于能量）。根据美国卫生与公共服务部，这位成年女性平均每天花费大约1,600至2,400卡路里，而成年男子平均每天使用2,000至3,000卡路里。（平均成年女性身高5英尺4英寸，体重126磅，而平均男性高5英尺10英寸，重154磅。）年龄，活动水平，体型和身体成分都影响了多少卡路里人每天都在燃烧。
为了更准确地了解您的日常热量需求，您可以转向在线代谢率计算器。这些决定基础代谢率（BMR），它指的是人体每天为能量燃烧的卡路里数量，以维持基本的生物学功能。根据您的身高，体重，年龄和生物性别的基础diabetes.co.uk。当乘以活动因素（您一天移动多少）时，您会得到每日代谢率，估计您在24小时内实际燃烧了多少卡路里，以及每天需要吃多少卡路里，以保持您体重不变，说萨里·格里夫斯，位于新泽西州东不伦瑞克LBS营养的注册营养师营养师，作者做得好健康的孩子。一些BMR计算器允许您进入体内脂肪与瘦质量，这一百分比占任意两个人的基础代谢率之间的大量变化。但是使用这样的计算器，虽然比不考虑您的身体脂肪与瘦质量的计算器更准确，这需要您拥有像卡尺这样的工具（过去医生可能在您身上使用的那些脂肪固定器）或智能扩展以估计您的身体成分。
一旦知道当前的每日热量需求，就可以创建自己的减肥公式。简而言之，只要您吃的卡路里比这个数字少，或者您每天的锻炼每日热量燃烧，您就会减肥，这是一位减肥者Audra Wilson，一名减肥者，一名减肥者，以及力量和力量和调理专家西北医学代谢健康和手术减肥中心在伊利诺伊州日内瓦。
例如，您可能会减少500卡路里的热量，通过锻炼增加500卡路里的热量，或者进行两种动作的任何组合以达到500卡路里的赤字。她说，例如，您可能会选择比每日热量需求少250卡路里的热量，然后进行锻炼，再燃烧250卡路里的卡路里。
就3500卡路里的规则而言，这意味着，如果您在每天结束时达到500卡路里的赤字，您将在7天内损失1磅的脂肪。不幸的是，该方程式倾向于过分简化，并且高估了损失，因此不要期望损失那么快。
虽然数学很复杂，但位于路易斯安那州巴吞鲁日的Pennington生物医学研究中心是美国顶级营养研究中心之一减肥预测因子为了帮助您更紧密地估计，给定的每日卡路里赤字会减轻多少体重。它使用基于您的年龄，身高，体重和生物学性别的数学模型以及日常热量缺陷的大小。它还提供了维持体重需要多少卡路里的估计（现在可能正在消耗）。
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当涉及减肥时，轻松做到这一点
卡路里不足的大小会影响您减肥的速度，而较大的缺陷会导致减肥速度更快。
然而，专家通常同意，每周减掉2磅是最健康，最可持续的速度减肥，威尔逊解释说。如果您在给定的一周中损失更多，那么您可能会大大切入瘦肌肉质量。通过降低新陈代谢率，这使您最终恢复了所有损失的体重，甚至可能是一些。当每周减少几磅以上时，您的风险也较高，没有足够的大量营养素（蛋白质，碳水化合物和胖的饮食中的维生素和矿物质，解释说。这并不是因为快速减肥本身会剥夺营养的身体，而是因为将卡路里降低到可能快速减肥时，总体食物，因此营养摄入量可能是不健康的。一个研究于2018年1月发表在营养分析了三个广告饮食计划旨在导致体重快速减轻，作者报告参与者经历了缺陷在营养素中，例如维生素D，B族维生素，维生素E。，硒和锌。
但是，即使您每天有几百卡路里的保守热量赤字，如果您要大幅度削减加工食品或碳水化合物，您可能很快就会失去水重，格里夫斯说。
饮食和锻炼方案，以减少不需要的磅
无论您的减肥目标可能是什么，理想情况下，减肥1磅都应该涉及饮食和运动。追求一个没有另一个的人就是让自己恢复体重。
威尔逊说：“饮食和运动齐头并进。”“饮食在短期内对体重减轻的影响更大，从长远来看，锻炼更有益。”
更不用说，大多数人发现从饮食中减少500卡路里比通过运动燃烧500卡路里要容易得多。但是，如果没有运动，那么减肥的任何体重的大部分将来自瘦肌肉，这意味着当您减肥时，您的身体脂肪百分比实际上可能会降低。她解释说，从长远来看，降低肌肉的水平降低了身体的代谢率，这意味着随着时间的流逝，您的身体实际上可能会增加脂肪。
帮助保持目标的一种方法是使用日记或应用程序跟踪食物。许多人允许您通过锻炼和日常任务来保留消耗的卡路里和卡路里的卡路里，并根据研究于2019年5月发表在Jmir MHealth和Uhealth，这对于减肥的管理可能很有用。vwin app
威尔逊说，再一次，不幸的是，卡路里柜台变得完美是很少见的，而且它们通常高估了能源支出。实际上，有些研究表明，女性平均低估了热量摄入量25％。
一个nd if you don’t weigh or measure every ingredient you eat (which can be a challenging undertaking), you can easily think you are in a large caloric deficit when you’re actually in a surplus, meaning you’re consuming more calories than you’re burning, thus effectively gaining weight, she says.
一个研究于2017年5月发表在个性化医学杂志，每个健身追踪器都研究了至少20％的卡路里燃烧估计的热量燃烧。
Greaves补充说：“我不会无视拥有跟踪器的价值。他们可以使您负责并加强健康的饮食选择。但是，我的建议是将这些跟踪器用作工具。正念轨迹，而不是卡路里计数。”
日常习惯的微小变化，旨在增加活动并将热量摄入量减少到健康水平，从而导致缓慢，稳定和持久的体重减轻。
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饮食和锻炼技巧有助于减肥
这些饮食和锻炼技巧可以帮助您创造每日的热量不足，从而帮助您减掉1磅：
吃全谷物。他们把你填满，花时间比简单的碳水化合物包含在加工面粉或白色中白饭。选择全麦面包，糙米和麦片。全谷物还包含很多健康的纤维，这可能会进一步帮助减肥研究。根据美国农业部（USDA），一杯糙米提供3.12克（G）的纤维，可提供该营养素的每日价值的11％。
在喝酒之前先三思。苏打水和果汁中含有大量卡路里和添加的糖，这可以以多种方式造成体重增加并伤害您的健康状况。哈佛T.H.陈公共卫生学院。例如，美国农业部指出8盎司的水果打孔含有110卡路里和26克糖。她说，仅仅切换到水（普通或闪闪发光）几乎可以轻松地减少热量摄入量。
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吃定期的饭菜。格里夫斯说：“跳过饭会导致血糖浸入浸泡，使您更容易在当天晚些时候暴饮暴食。”坚持每天三餐和一两个小吃。如果您容易忘记或丢失用餐，请在手机中设置所有餐点和小吃。
进行定期的力量训练。休息时的肌肉比脂肪在休息时燃烧更多的卡路里。增加肌肉质量有助于您更有效地减肥。您拥有的肌肉越多，即使在休息时，您也会燃烧的卡路里就越多。更重要的是，力量训练福斯特解释说，将有助于确保您从脂肪而不是肌肉中减轻体重。是的，可以在仍然失去脂肪的同时积极地锻炼瘦肌肉。
分解锻炼。尝试每天至少进行30分钟的运动，但是当前的联邦准则证明您不必立即完成所有事情以获得减肥益处。威尔逊说，例如，您可以在早晨在街区周围步行10分钟，然后在当天晚些时候进行20分钟的力量训练。这样，即使是最繁忙的人也可以挤进卡路里燃烧的活动。跟踪活动的最高应用程序选项包括myfitnesspal，，，，简单的锻炼日志， 和fitnotes。
现在您知道减少1磅脂肪需要什么，您的减肥计划将更加有效，并且您将开始建立越来越多的动力。
其他报告丹尼斯·汤普森（Dennis Thompson Jr）。
