睡眠101：晚上睡眠的最终指南

我们每天晚上都这样做，在我们的一生中，我们将花费大约三分之一的时间来做：睡眠。但是是什么？医生和科学家实际上只是开始理解睡眠会影响我们的健康和福祉的所有重要方法，以及我们这样做的所有原因。

根据医学博士Rafael Pelayo, a clinical professor of psychiatry and behavioral sciences and a sleep specialist at the Stanford Sleep Medicine Center in Redwood City, California, “Sleep is a natural, restorative physiological process characterized by a perceptual disengagement [in which you tune out from whatever’s going on around you], and must be rapidly reversible.”

佩莱奥博士说，最重要的是我们需要睡眠才能发挥作用。这是一个关键的过程，可以使身体运作和保持健康 - 对大脑尤其重要。

这意味着睡眠不足或质量不足的睡眠会损害身体的许多系统，并且随着时间的流逝，可能会导致更大的慢性疾病和健康问题的风险。但是，您会注意到的不睡觉的最直接后果是那些影响您的思想和思维的后果。

有关的：为什么运动和睡眠是您针对压力的最终防御

我们直观地知道我们需要睡眠。当您睡个好觉时，您可能会感到昏昏欲睡，您将无法像往常一样清楚地思考，您可能会喜怒无常。那是因为睡眠的关键功能之一是恢复大脑。

了解更多有关您几天不睡觉时身体会发生的事情

为什么大脑需要睡眠

您可能不会衡量您的每日ATP水平，但它们确实会影响您在很大程度上发挥作用的能力。如果您没有睡个好觉，而这些化学过程没有发生，那么第二天，您可能会注意到：

• 集中精力更加困难。
• 很难记住事情。

  

• 你情绪低落和烦躁。

  

• 您的判断可能会歪曲。

  

• 您的耐心更少。
• 您更有可能做皮疹决策或艰难地做出决策。
• 你比平时更情绪化。
• 您的手眼协调有点不合时宜。

为什么身体需要睡觉

随着时间的流逝，慢性睡眠与心脏健康状况恶化有关。这么多的证据指出了这一点美国心脏协会更新了其在2022年6月与心血管健康相关的可修改因素清单，包括睡眠。该清单还包括饮食，运动，烟草使用，体重，胆固醇，血糖水平和血压，并且是发表在期刊上循环。

• 肥胖
• 2型糖尿病
• 心脏病和高血压
• 抑郁，焦虑和其他情绪障碍
• 免疫功能不良
• 较早的死亡

了解更多有关为什么不睡眠不足对您的健康不利的信息

Pelayo说，您可能不记得每天晚上睡着时发生的一切，但是如果您做对了，大脑和身体都会发生很多事情。他说：“每个身体系统的睡眠和清醒之间都有差异，但没有任何戏剧性的意识变化。”

睡眠的不同阶段

阶段2：非雷姆睡眠在第二阶段，您的心率下降，体温降低。眼睛运动完全停止，大脑会减慢，除了短暂的活动爆发。

阶段3：非雷姆睡眠接下来是深度睡眠。这个阶段是沉重而恢复的。在这种睡眠期间，您的心跳和呼吸最慢，现在是最难醒着的时候。

了解有关睡眠周期和睡眠阶段的更多信息

是什么驱动睡眠

然后是我们的昼夜节律，即我们人体的生物钟，它使我们的身体与环境提示同步。这些内部时钟是使我们在晚上感到困倦的原因，而早晨则更加醒来（例如，即使您前一天晚上睡得很差，或者拉动了一整夜）。它们受荷尔蒙的监管，例如应力激素皮质醇和睡眠激素褪黑激素，这被大脑分泌，以将这些唤醒和睡眠信号发送给身体。

佩莱奥说：“它们是大脑中的两个互补系统。”而且，当稳态驱动器的睡眠动力与昼夜节律系统带来的睡眠信号之间存在差异时，会出现Jet Lag和其他无序睡眠的问题。

佩莱奥说：“这就是为什么每天在不同时间醒来的人可能会感到很多疲倦的原因。”“大脑不知道如何预测何时应该清醒。这就像不断落后。”

睡眠研究人员了解了控制睡眠的这两个系统的了解，就越清楚为什么不仅有足够的睡眠时间，而且还要良好的睡眠习惯（例如每天睡觉和醒来）很重要。

了解有关您的昼夜节律及其如何影响睡眠的更多信息

该建议以及针对年幼儿童，青少年和老年人的其他建议睡眠时间基于与许多领域中最佳健康结果相关的睡眠量，包括情绪，学习，事故，事故，事故，事故，高血压，心脏病，糖尿病和疼痛。

但是佩莱奥说，不要太担心每天晚上的特定时间睡眠时间。他说：“这个问题正在刷新。”“你永远不要醒来。如果您确实醒来感到疲倦，那是错误的。”

醒来睡觉可能表明您的睡眠质量很差。Pelayo说，也许您花了太多时间在轻度睡眠上，并且没有足够的恢复性深度睡眠。如果是这样，您应该向医生询问有关睡眠障碍的检查，或者去看睡眠医学专家。

了解有关每晚需要多少睡眠的更多信息

佩莱奥说，每个人都应该能够定期睡个好觉。而且，如果您不是（这不是因为您缺乏入睡的机会），那么重要的是要意识到可能会干扰您休息的几种睡眠障碍。

有关的：您应该了解有关失眠和心理健康的知识

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）阻塞性睡眠呼吸暂停， 或者 ”睡眠呼吸暂停简而言之，这是一种疾病，其中一个人的气道在睡眠期间部分或完全阻塞，导致该人反复醒来并防止他们需要的深层恢复性睡眠。肥胖的人，有小小的下巴或大量的咬人，或者在睡前使用酒精睡眠呼吸暂停的风险。

有关的：睡眠呼吸暂停的最终指南

如果您打sn或醒来仍然感到疲倦，尤其是在整夜睡着后，您可能有睡眠呼吸暂停并应由您的医生检查。未经治疗，睡眠呼吸暂停会导致大问题，包括高血压，心脏病，记忆问题和更高的事故风险。

没有任何Pelayo说，其中应毫无解决。如果您怀疑您可能有这些条件之一，那么检查并进行治疗很重要。

了解有关这些和其他睡眠障碍的更多信息

There’s no silver bullet formula for getting a good night’s sleep, but there are several steps you can take that have been associated with better sleep overall if you’re struggling to clock the recommended number of hours you know you need — or if you wake up less perky than you'd like to be.

如果您认为自己有更严重的问题，或者其他医疗状况正在干扰您的睡眠，请与您的医生或睡眠医学专家联系很重要。

但是尝试这些修复是一个很好的起点。

坚持一致的睡眠效果时间表。旨在每天晚上同时上床睡觉，并在早晨的同一时间醒来，包括在周末，并尽量不要将其变化一个多小时左右。您定期上床睡觉并醒来的时间是您给身体自然时钟的信号，当它们保持一致时，时钟可以帮助您醒来并入睡。如果这些信号不合时宜，您的身体时钟就会被扔掉，并且您会遇到与喷气滞后相同的嗜睡。您也可能很难在晚上入睡或在警报响起时醒来。

观看咖啡因摄入量。在下午晚些时候要特别小心。Pelayo建议避免咖啡因在您想睡觉的六个小时内。

如果您无法入睡，请不要躺在床上。这意味着在晚上，如果您难以入睡20分钟或更长时间，请起床，做一些让您疲倦的事情，例如阅读或轻柔的伸展运动。躺在床上会使您的身体在床上的时间作为清醒时间，实际上很难入睡。

也不要早上躺在床上，也不要打sn。慢慢醒来可能很诱人，但是那昏昏欲睡的睡眠（最初醒来后）是零散的，轻松睡眠。If you did get a poor night’s sleep, your best remedy is getting up, going about your day, and hitting your pillow at bedtime that evening, at which point your sleep drive will be strong and you’re more likely to actually reap the benefit of the deep restorative sleep you need.

了解有关如何修复睡眠时间表的更多信息

无论您是试图改善睡眠还是需要了解有关各种睡眠障碍的更多信息，这里都是梦幻般的睡眠资源。

美国睡眠呼吸暂停协会

如果您刚刚被诊断出患有睡眠呼吸暂停，请与此协会联系。它包括资源，例如CPAP导师计划，将您与经验丰富的睡眠呼吸暂停患者相匹配，盖帽程序，为那些负担不起的人提供设备，以及有关睡眠呼吸暂停生活的网络研讨会和播客库。

项目睡眠

这个非营利组织是关于提高对睡眠健康和睡眠障碍的认识。了解有关睡眠益处，常见睡眠障碍以及如何在您附近找到睡眠中心的更多信息。Project Sleep运行了一系列程序，包括杰克和朱莉·纳尔科佩西奖学金支持患有睡病的学生和高血压，以及发声的声音上升程序，帮助下一代睡病患者顾问传播对睡眠状况的认识。

睡病网络

这家长期的国家非营利组织成立于1986年，为患者，家人和朋友提供情感支持和资源。它包括有关发作性睡病的最新临床研究，各个年龄段的支持小组以及全国睡眠中心和睡眠专家的详细信息。

不安的腿综合症基础

该非营利组织成立于1992年，是基于科学的教育和患者服务的所在地，可以帮助综合症患者。它声称自己是唯一具有专门赠款计划的组织不安的腿综合症。

睡觉

睡觉是国际睡眠和昼夜节律杂志。如果您想阅读最新的同行评审研究和评论，或者查找有关特定睡眠障碍的现有研究，则可以浏览大量论文。主题包括昼夜节律，失眠，睡眠和代谢以及睡眠神经科学。

睡眠教育

该网站由美国睡眠医学学院建立，具有睡前计算器，睡眠日记和有关数十种睡眠障碍的解释，包括睡眠障碍，大肠疾病，寄生虫，寄生虫，呼吸障碍和运动障碍。

睡眠医生

由临床心理学家和美国睡眠医学学院创建迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）博士，本网站称自己为“您的最终睡眠资源中心”。它包括有关如何更好地睡眠，医生推荐的产品来帮助您的沉睡的技巧，以及由Breus博士开发的睡眠测验，以帮助您找出睡眠时间。

睡眠女士

如果您的睡眠培训您的小孩子，请确保在浏览器上将此网站添加为书签。LCSW的金·韦斯特（Kim West）为父母提供了新生儿的6岁儿童睡眠技巧，包括如何处理噩梦和小睡以及如何发展睡眠时间表对于每个年龄和生活阶段。她还写了一本恰当的书晚安好好睡。