专家说，有氧运动似乎有助于减轻抑郁症状。
锻炼不是抑郁症的治疗方法 - 没有这样的事情。但是大量研究表明，锻炼可以减少甚至阻止抑郁症状。
在患有抑郁症和类似健康状况的人中，运动似乎具有重大的心理健康益处。例如，评论于2019年8月在线发布神经病学杂志研究人员指出，研究人员发现，运动用作常规治疗的附加疗法时，运动可以显着改善抑郁症状和生活质量，并且锻炼越多。
早些时候，大型研究于2018年1月发表这美国精神病学杂志结论是，每周至少进行任何强度进行任何强度的体育活动可以防止未来抑郁症的12％。
是什么使健身常规成为您的绝佳补充抑郁症治疗计划？可能有多个因素。从生物学上讲，运动可以增加大脑中的某些化学物质，从而有助于形成新的脑细胞和脑细胞之间的新连接。
除了锻炼对大脑的直接影响外，运动发生的其他身体变化（例如心血管健康和改善的代谢健康）间接促进大脑健康。
从心理上讲，锻炼是提高自尊和自我效能感的一种好方法，因为有一些小目标，例如步行或运行一定的距离或一定时间，您可以努力实现。在社交上，锻炼 - 尤其是在课堂环境或与朋友或伴侣一起完成时，可以加强与他人的关系。
如果您需要帮助变得更加活跃，或者只是想尝试新活动，那么这里有七个伟大的练习可以帮助缓解抑郁症状。
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奔跑寻求纯天然的心情提升
“运动刺激某些大脑化学物质的最切实的例子是，许多运动员报告曾经经历过一定的劳累阈值的跑步者的高度。”精神科医生总部位于克利夫兰。这种欣喜的感觉被认为是由于释放内啡肽在大脑中响应持续的体育活动。
“内啡肽减少了您对疼痛的看法，并引发身体的积极感觉，”Sanam Hafeez，Psyd，神经心理学家和纽约市综合咨询心理服务的主任。她指出，运动还具有许多身体上的好处，可以通过减少肌肉紧张，改善睡眠质量和减轻焦虑来使您整体感觉更好。
那么，哪种锻炼最能抗击抑郁症？“迄今为止，最有力的证据似乎支持有氧运动穆兹纳博士说。这包括跑步，游泳，步行，远足，有氧运动课，跳舞，越野滑雪和跆拳道。
根据梅奥诊所，在一周的三到五天中至少进行30分钟的运动可能会大大减轻抑郁症状。而且，如果您时间不足，即使是10到15分钟的运动可能会有所作为，Mayo Clinic报告。
举起一些举重来抬高心情
根据分析21项研究，该研究于2020年8月在国际环境研究与公共卫生杂志。同样，2018年6月发表的研究评论JAMA精神病学表明，体重运动的成年人比从未有体重运动的成年人患抑郁症的可能性较小。
杠铃和类似设备如何使人心情亮丽？Hafeez博士说，对于轻度至中度抑郁症的人来说，体重训练可能是一种冥想的做法。她说：“当您进行体重训练时，您的思想专注于手头的任务，而没有考虑其他任何事情。”
更不用说，还有其他好处，例如增加肌肉的定义，升高的血液流动和努力工作 - 所有这些都可以改善您的前景，并在达到目标时给您带来深刻的满足感。
只要确保开始缓慢，并在需要时使用私人教练的帮助。
将瑜伽与其他治疗方法结合起来，使人感觉更好
练习瑜伽是另一种可以缓解抑郁症状的活动，尤其是在与常规治疗（例如认知行为疗法）结合使用时研究于2019年5月发表在美国家庭医生。
“瑜伽等东方传统有一个美妙的抗抑郁药效应他们提高灵活性;涉及正念，这打破了重复的负面思想；增加强度；让您知道自己的呼吸；提高平衡；并包含冥想成分。”诺曼·E·罗森塔尔（Norman E. Rosenthal），医学博士华盛顿特区乔治敦大学医学院的精神病学临床教授。
Rosenthal博士建议您从您所在地区的瑜伽课开始，因此您可以确定自己正在做动作并正确摆姿势。哈菲兹补充说，瑜伽团体也提供社会利益。
没有足够的证据来知道哪种类型的瑜伽最适合治疗抑郁症或需要做瑜伽才能看到好处的时间。但是研究于2018年发表在国际预防医学杂志发现练习Hatha Yoga的女性结合了瑜伽姿势通过呼吸技术，与研究开始时相比，与这些水平相比，每周三次持续四周的抑郁症，焦虑和压力较低。
其他小型研究于2017年发表在国际瑜伽杂志发现在12周的过程中每周两次进行60分钟的类似瑜伽练习，从而降低了抑郁和焦虑并提高了老年妇女的自尊心。
用优雅的太极拳减轻压力
像瑜伽一样，太极拳是另一种东方传统，可能有助于缓解抑郁症的生活。具体而言，这种缓慢而温和的练习可能有助于减轻压力并减轻抑郁症状。评论文章于2019年4月发表在精神病学领域。
在小组环境中练习太极拳也可能在抑郁症缓解中发挥作用。“小组班可以增强与他人的自主性和联系感。您还可以在锻炼课程中建立社会支持网络，而单独锻炼时可能不会形成，”哈菲兹说。
定期步行以帮助减轻蓝调
简单地将一只脚放在另一只脚的前面可能是感觉更好的诀窍 - 这是因为步行是一个有氧运动这几乎适合所有人。它只需要一双舒适的支撑鞋，您就可以去了。
穆齐纳说：“实用的智慧表明，做某事比在体育锻炼方面没有做任何事情要好。”他建议，如果抑郁使您久坐不动，请缓慢地开始，逐渐增加时间和距离，他建议。
哈菲兹同意。“如果您设定过太高的期望，如果您不满意这些期望，您可能会自称和内gui。设定了现实的期望，例如步行五分钟。”她解释说。
通过户外前往阳光健康
如果您喜欢在户外活动，即使是简单的活动，例如园艺，与孩子们一起扔球或洗车可能会使您的心情有些愉快。原因之一可能是已证明阳光有助于增加5-羟色胺，一种情绪支持的大脑化学物质。在黑暗中，5-羟色胺下降，较冷的月份与某些情况有关季节性情绪失调。
“根据您的功能水平，能量和偏好，选择[户外活动]对您有用的任何东西。”Shoshana Bennett，博士，临床心理学家和作者后果抑郁症。
通过弹跳脱颖而出
很难找到您喜欢的运动？一种简单的策略是反弹！跳上迷你蹦床，也称为篮板，是一种在不征税的情况下处理心血管系统的有趣方式。
贝内特说：“您不需要跳跃，而是弯曲膝盖并尽快弹跳几分钟。”“这是一种使您的大脑充氧并使一些内啡肽流动的简便方法。”
哈菲兹解释说，当弹跳蹦床上时，您的大脑会释放5-羟色胺催产素- 另一种增强心情的大脑化学物质。
哈菲斯说：“神经化学家的尖峰将使人们感到快乐并帮助抑郁症。”Hafeez补充说，反弹运动还会增加肌肉的血液流动，松开过度使用的肌肉，帮助您放松身心并促进更好的睡眠方式。
如何开始
对于患有抑郁症的人，开始运动可能并不容易。Hafeez说：“抑郁症患者可能会更困难，因为抑郁症可以减少能量，导致身体疼痛，增加疼痛感和破坏睡眠，从而减少运动动力。”
她的建议？从每天步行五分钟或任何形式的运动开始，例如瑜伽或太极拳。随着您的身材，您将开始期待这些轻松的休息时间，并越来越享受它。哈菲兹说：“五分钟的活动将变成10、10将成为15等。”
