8瑜伽为初学者构成

坐在瑜伽垫上，双手坐在瑜伽垫上，手掌抬起。保持脊椎尽可能伸直。将您坐在地板上的骨头 - 在瑜伽上说的“坐骨头”。闭上你的眼睛和吸气。

“这是初学者用作评估的绝佳姿势。”格温·劳伦斯（Gwen Lawrence），纽约尼克斯队和其他运动队，运动员和名人的瑜伽教练。“只坐在地板上为您提供了一种理想的方式，可以看到并感觉到腿上的外部旋转。”这个姿势也可以提升灵活性并可以提供帮助减轻压力。

用双手直接在肩膀和臀部正下方的膝盖下方的所有四分之一的垫子上。平均分配您的体重在手之间，并张开手指。吸气并围成背部，将下巴降低到胸部时将其拱起；像猫一样，感觉从脖子到尾骨的伸展。当您呼气时，在抬起头时一直向下向下向下倾斜，然后将其向后倾斜。

“猫牛拉伸并唤醒脊柱，这有助于缓解背痛Baptiste瑜伽老师Leah Cullis说。“它还可以打开并提高整个脊柱，颈部，胸部和肩膀的灵活性。我建议重复5到10次或更多。”

首先直立这个姿势。将您的手放在祈祷位置，并将它们抬起头部。在右腿上保持平衡。将左膝盖弯曲到左侧，然后将左脚压到右腿的大腿内。保持30秒。切换腿并重复。

“这种姿势有助于将身体长时间从高跟鞋到手指的尖端延伸，”健康和健身专家Shea Vaughn说。突破：击败压力，看起来很大并找到完全幸福的5种活着原则（和演员文斯·沃恩的妈妈）。它也将帮助您改善平衡。

在朝下的狗中，您的身体形成倒V形。首先将双手放在您面前的垫子上，手掌向下；您的手应该稍微在肩膀前。将膝盖直接放在臀部下方。当您将膝盖从地面上抬起，抬起臀部并臀部朝天花板抬起时，呼气。将大腿的顶部向后推，然后向下伸出脚跟。将头向下保持在上臂之间并与它们保持一致，而不是垂下。如果您注意到下背部的圆形，请尝试弯曲膝盖以帮助延长背部。

库利斯说：“朝下的狗平静了神经系统，致力于整体柔韧性，对脊柱进行解压缩，调节手臂，雕刻腿并打开肩膀。”姿势通常在两侧之间呼吸五个，或者更长的时间实力建设好处。库利斯建议，每次呼气都会从腕上延长手腕到臀部，并从臀部到脚跟的根部加深您的根部。

从朝下的狗身上，只需将膝盖弯曲，然后将胸部朝膝盖上的地板带到地板上时，将屁股降低到脚跟。降低肩膀并前往地板。将手臂沿着侧面，手掌向下放置，或者可以通过将手臂折叠在额头下方。只要您需要，呼吸和放松。

库利斯说：“孩子的姿势是最治愈的瑜伽姿势之一，这是我所有人的最爱。”“它唤醒了呼吸与身体之间的联系，并发送平静通过所有肌肉的能量。这是一个机会，从内而外唤醒您的呼吸，从而扎根，向内走，从忙碌的头脑和身体中脱颖而出。”孩子的姿势是在瑜伽练习期间或任何时候感觉到休息和放松的好方法疲劳的或不知所措。

从四个四人开始，将右膝盖向前移动。好像您在做弓步，慢慢伸直左腿在您身后，将膝盖和脚顶放在地板上。现在，将右膝盖向右手腕旋转，并将其右腿平放在地板上，右脚放在左腹股沟下方。将上半身降低到弯曲的腿上，直到地板或肘部放在地板上。慢慢吸气并呼气五次。在改变侧面之前，向后推左腿以拉伸小腿肌肉。重复左腿弯曲，右腿伸出。

这个姿势是跑步者的最爱劳伦斯说，因为它可以提高髋部柔韧性并释放臀部和腰部。“如果您跑步，举重，进行切换或旋转，则必须进行此伸展，以保持坚固，灵活并增强性能。”劳伦斯承诺，这可能是一开始可能具有挑战性的，但是您会学会爱这个姿势。

静止不动，胸部张开，宽阔，双手在侧面，并感觉到脚在地板上以及腿部和背部的感觉。然后在镜子前分析您的姿势。劳伦斯（Lawrence）使她的运动员在站立时握着长长的铅笔。“我告诉他们低头看着铅笔，就像指南针一样，看看它们是如何指向的。它们是一样的吗？一个点直，另一个点在时钟上三分？”

这个姿势将显示您的肩膀上是否有不平衡，并为您提供有关需要做什么的线索。如果一支铅笔非常上交，那么您的肩膀也是如此。

对于初学者和瑜伽经验丰富的人来说，这是一个很好的结局姿势。躺在地板上，屁股靠在墙上。“步行”腿部伸直墙壁，使您的身体处于L形状，躯干平放在地板上，垂直于墙壁。您可能需要将卷起的毯子放在下背部以进行支撑；将肘部放在地板上的侧面，以提供额外的支撑。弯曲的脚趾会感觉到腿部的背部。深呼吸，并保持自己的位置。要释放，将膝盖放到胸前，然后滚到您的身边。

这个姿势振兴疲倦的腿和将更新的PEP放在您的步骤中，劳伦斯说。