如果您想开始力量训练，但不知道从哪里开始，使用电阻带是一个很好的起点。
您应该多久和多久进行一次抵抗乐队训练？
根据国际体育科学协会（ISSA）的说法，在开始抵抗乐队锻炼时，您需要每周进行两次基于力量的训练课程，每周大约30分钟。迈克·马修斯（Mike Matthews），作者生命的肌肉：在任何年龄段变得苗条，坚强和健康！他说：“（连续几天）每周进行两次锻炼可以取得很多进展，尤其是如果您的目标是从不适合到健康。”
这适用于初学者以及已经定期锻炼的人锻炼，但新的是抵抗乐队训练。区别（我们将在下面解决）是您训练的强度。
Matthews解释说，如果您已经在做有氧运动，则可以在“ OFF”有氧运动日进行抵抗乐队的锻炼。另一种选择是在一天中进行两次锻炼，首先进行运动带训练，然后进行有氧运动。理想情况下，您想坚持使用此订单，以便您的肌肉不太疲倦，从有氧运动中进行力量训练。
如果您已经在进行其他力量锻炼，则可以在每周的时间表中添加阻力乐队锻炼，或者用乐队替换现有的力量锻炼。
您需要抵抗乐队锻炼所需的装备
电阻带锻炼所需的设备和衣服非常小。
根据您需要的几件事达米安·乔伊纳（Damien A. Joyner），美国运动委员会的私人教练和增量健身的创始人，圣地亚哥的体育馆：
- 电阻带这是显而易见的，对吗？最好是您有几个阻力带（或弹力）各不相同。有几种可用的样式，从循环到丝带以及带有手柄的样式。选择最舒适和易于使用的一种。（考虑您可能正在使用乐队的哪些练习可以帮助您决定。）
- 您可以运动和出汗的衣服穿上透气，舒适的衣服，您可以四处走动，并且随着身体开始加热而感到沉重。
乔伊纳补充说，这些齿轮和设备是可选的，但可能会使某些练习更容易进行。
- 运动鞋大多数电阻带练习都可以赤脚进行。但是，如果您处于可能滑落的表面，或者您会感到更安全，安全和在鞋子中保持平衡，请考虑搭配。
- 瑜伽垫对于现场练习，它可以帮助防止滑倒并在硬地板上增加一些缓冲。
抵抗带锻炼的安全提示
通常，电阻带非常安全，尤其是当您从电阻低的乐队开始时，史蒂文·E·梅耶（Steven E. Mayer），医学博士，伊利诺伊州内珀维尔西北医学的运动医学医生。
他说：“只要您轻松起步并缓慢升高，好处就大于风险。”如果您要从受伤，手术中返回或患有慢性健康状况，那么在开始新的运动计划之前，最好与医生联系。
锻炼的阻力，强度和数量逐渐发展是最安全的方法。“如果您以前从未使用过阻力带，并且立即开始在重度抵抗方面发出大量的代表，那么您肯定会面临肌腱炎，囊炎或其他过度使用损伤的风险。”Brendan Martin，PT，DPT，一名物理治疗师，在纽约市拥有终点线物理治疗。
但是，有一个简单的解决方案：如果动作与乐队紧随其后的蝙蝠，请不要使用它。一旦您能够安全执行此举，请添加乐队。如果此举是在大腿周围放置的循环阻力带进行下蹲，但是您无法使用乐队完成一个重复（REP），请在没有乐队的情况下进行套装。一旦套装开始挑战不足，请尝试添加乐队。
另一个安全考虑：避免对频段的不正确使用受伤。有些动作可能需要您将电阻带固定到锚点（例如外面的树或家庭或健身房中的横梁）。乔伊纳说，在这种情况下，请确保锚点坚固。例如，将其固定到厨房的桌子或椅子上，这意味着您将把那件家具拉向您。
此外，请注意乐队本身的健康。电阻带确实磨损。马丁说：“当他们到达生命的尽头时，他们经常抢购并飞行。”“始终检查以确保您的乐队不会开始流泪。”
如何为抵抗带锻炼热身
在会议之前，短暂的步行会向乔伊纳（Joyner）提出短暂的步行，为您的身体加热。您也可以尝试动态伸展运动，例如一些下蹲，弓步和手臂圆圈。他说：“这些让您的身体知道它将奏效。”目的是让您的肌肉感到松动，然后再开始通过特定的锻炼来更加强烈。
此外，Joyner补充说，除了几分钟的平衡培训时，最好开始每个会议。这可能包括站在桌子旁边（如果需要的话，请握住它），抬起一个膝盖嘻哈，握住它，站着高。您也可以站在宽阔的姿势上，慢慢移到一侧，抬起相对的脚。
一个为期4周的抵抗乐队训练计划
根据您当前的健身水平和目标，正确的培训计划对每个人来说都不同。如果您目前没有进行任何力量训练，请从每周两天开始。马修斯说，随着您精通练习，您可以在一周中增加第三天。（以下培训计划包括每周两天到三天，但是如果您不舒服地添加会话，则可以坚持两个，直到您准备就绪为止。）
如果您已经在进行其他力量训练，则可以首先交换一个阻力乐队的锻炼，以进行一场力量会议。确保这些会话是在不连续的几天中，这提供了休息和恢复你的身体需要。
不要忘记休息和恢复的价值。“您在吃健康饮食的会议之间需要48小时的休息蛋白质的来源修复肌肉。”查理·戈尔（Charlie Goehl），伊利诺伊州Elmhurst大学运动机能学系教授。这就是为什么以下计划中的阻力频段锻炼不连续几天。
对于下面的计划，马修斯建议为所有阻力带进行全身锻炼。选择针对所有主要肌肉组的练习组合，并占用整个锻炼的整个锻炼。Matthews建议每次练习进行三到四组，旨在每练习20次。如果这感觉太多了，请完成一组，包括每次练习，并在锻炼开始更容易的情况下逐渐增加几周的套装。
无论您如何锻炼锻炼，都要确保您正在结合上半身和下半身。马修（Matthews）喜欢一种至少具有一种蹲下（瞄准下半身）的锻炼，推动移动（例如俯卧撑向目标胸部和肩膀）和拉动移动（例如，坐着的行以瞄准二头肌和后背）。
如果您目前正在进行其他有氧运动，Matthews建议您在有氧运动时期进行力量锻炼，或者，如果您选择在同一天进行，则可以在有氧运动前进行锻炼以进行抵抗。（这样，肌肉将是新鲜的，并且不会因乐队锻炼而磨损。）
准备好？我们走吧。
第1周
第一天步行30分钟或其他有氧运动
第2天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第三天步行30分钟或其他有氧运动
第四天步行30分钟或其他有氧运动
第5天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第六天步行30分钟或其他有氧运动
第7天休息（或轻柔的活动，就像轻松步行）
第2周
第一天步行30分钟
第2天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第三天步行30分钟或其他有氧运动
第四天步行30分钟或其他有氧运动
第5天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第六天步行30分钟或其他有氧运动
第7天休息（或轻柔的活动，就像轻松步行）
第三周
第一天步行30分钟或其他有氧运动
第2天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第三天步行30分钟或其他有氧运动
第四天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第5天步行30分钟或其他有氧运动
第六天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第7天休息（或轻柔的活动，就像轻松步行）
第4周
第一天步行30分钟或其他有氧运动
第2天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第三天步行30分钟或其他有氧运动
第四天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第5天步行30分钟或其他有氧运动
第六天全身抵抗乐队锻炼，30分钟
第7天休息（或轻柔的活动，就像轻松步行）
