步行锻炼：健康益处，如何入门以及如何变得更好

如果有一项练习应该以其令人印象深刻的福利清单和最小的风险赢得黄金，那么它就是步行。它很方便（只是想，没有设备！），并且很少有条件和合并症。

您可能想知道：如果这是一项可以帮助他们90年代的人保持健康的活动 - 它真的可以为每个人带来好处吗？

是的，从新手到精英级别的运动员，各个年龄段和健身水平的人们都可以通过正确的技术来获得许多相同的好处，这是通过进行步行锻炼所提供的。

在锻炼方面，步行是理想的起点。“在健身之旅中，步行是所有级别的。您可以在任何地方做到这一点，从坐在椅子上到位到挑战自己的动力行走，”嘉莉·博伊尔（Carrie Boyle），一位步行教练99步，一个虚拟步行计划，以及获得NASM认证的私人教练。

什么时候走路是锻炼的，而不是在这里和那里的几步，在烘干机中洗衣服或从厨房里得到零食？这些类型的步骤和您在指定步行中采取的步骤（例如步行30分钟的步行路程或下午徒步旅行）对于您的整体健康都很有价值。“所有步骤，无论强度如何，都要朝着我们的体育锻炼统计，并且可以获得健康益处。”阿曼达·帕洛克（Amanda Paluch），博士，马萨诸塞大学阿默斯特大学的助理教授研究体育活动流行病学和运动机能学。（尽管速度和倾斜等级等因素肯定会比其他因素更强烈。）

Paluch博士说，另一方面，没有关于每天要采取多少步骤的官方建议。这共同的建议，目标每天10,000步，实际上是基于很少的科学证据，一些研究表明，每天仅7,500个步骤可能是改善健康的更重要的阈值。

虽然重要的是要与医生交谈，然后再进行任何新的运动程序，尤其是如果您患有慢性病（如心脏病或哮喘），对大多数人来说都是安全的，那么步行是安全的。詹姆斯·罗宾逊（James N. Robinson），医学博士，纽约市特殊手术医院的运动医学医生。

其他问题，例如膝盖受伤或脊柱骨关节炎，也可以通过步行来加重。如果您有受伤或其他慢性健康问题可能会使步行更糟，那么在开始步行锻炼方案之前，最好与医生交谈。罗宾逊博士说，尝试一项较低影响的运动可能会更好，例如固定的自行车或游泳。

步行是健康的一个很好的补充减肥，说Monique Ryan，RDN，一位运动营养师，是伊利诺伊州埃文斯顿市私人执业运动员的认证专家。

步行（就像各种形式的体育锻炼一样）燃烧卡路里，可以创建卡路里赤字你需要减肥。It’s a little more complicated than just calories in versus calories out, but a general rule of thumb is that you need to burn more calories in a day (through movement and basic body functioning) than you consume (through food) in order to lose weight, Ryan says.

使用在线卡路里计算器（例如卡路里控制委员会）或可穿戴技术以查找和跟踪自己的数字。专门减肥的注册营养师还可以帮助定制步行和健康的计划，以帮助您满足减肥目标。

瑞安说，如果您知道自己实际上燃烧了多少卡路里（如果您想观看卡路里或减肥），您将不会高估能量消耗和卡路里的需求 - 并通过暴饮暴食来使您的体重减轻努力脱颖而出。“当您刚开始散步计划以为自己燃烧的卡路里比实际上更容易。”

如果您打算步行不到一个小时左右，则不必为锻炼前的锻炼前加油。您甚至可能根本不需要加油，具体取决于您何时饮食（以下更多内容）。

瑞安（Ryan）说：“想想一天中的时间和用餐方式。”你喜欢早上走路吗？让早餐安顿一会儿，然后出发散步 - 每一步，您的水箱里都会有很多汽油。Conversely, advises Ryan, if you prefer to walk as soon as you wake up, drink water to hydrate before the walk (no matter the temperature outside) and plan for an easy-paced walk, since you’ll be hoofing it on an empty stomach.

那中间人呢？瑞安说，只有当您知道自己要散步超过一个小时时，才有必要。在这种情况下，目标是每小时约30克碳水化合物的零食。她建议一种体育饮料来进行一些卡路里和水分。或者，用干果或您最喜欢的能量棒（和水）加油。

瑞安说，当您从散步回家时，只需依靠下一顿饭或小吃。

幸运的是，步行健身几乎没有学习曲线。这与与最好的朋友或狗的随意漫步不同（您可能以较慢的速度移动），但要额外注意您的速度和形式，很容易做到这一点。这是初学者需要知道的才能让自己的脚感到坚强。

计划您的路线

博伊尔说，如果您要走路，请找到一个可以制作小循环的位置，这使您能够不断地通过起点。这使您可以聆听身体并重新评估自己的能力。

当您一次循环时，问自己：我感觉如何？如果您感觉良好，那就再去一次。“不要给自己施加压力，要立即将这些大步走去。有时您会走五分钟，这完全可以，”她说。

注意你的速度

使锻炼（或不进行）的部分原因是对速度的关注。步行教练说：“初学者犯的最大错误之一就是选择一个速度如此之快，以至于它在几分钟以上都不可持续。”戴夫·麦戈文（Dave McGovern），15次美国冠军赛车手和竞争性步行的完整指南。“或者，一些初学者走得很慢，以至于他们几乎没有心血管益处。”

如果您想提高健身，那就是最好的步行。算是“轻快”的东西将取决于您当前的健身水平。如果您是不熟悉健身或整体运动的新手，请射击20分钟的时间开始。邦妮·斯托尔，位于洛杉矶的私人教练和Everwalk的联合创始人，这是一个旨在使人们走得更多的运动。否则，看看您是否可以以15分钟的速度移动。

介意你的形式

想提高这种速度吗？确保您在脚上使用高跟脚脚动作。斯托尔说：“假装你在你身后有一个人，你想在每一步都向他们展示鞋子底部的东西。”脚滚开应该有助于推动您前进。

同时，以90度角握住手臂，然后向前和向后泵送它们，而不是在我们的身体上。斯托尔说：“随着增加肘泵的增加，脚将跟随。

现在，请阅读您步行一英里所需的时间。前往轨道（或循环），并记录您完成一圈（通常四分之一英里）所花费的时间。斯托尔说，要进行第二圈，看看您是否可以快五秒钟。

设置您的日程安排

步行可能是日常活动，但您不应该每天进行真正的步行锻炼。博伊尔说，每周至少要有一天的休息时间。在那一天，您可以进行短暂的休闲漫步，计划A交叉训练一天（例如，以简单的速度游泳或骑自行车），或在没有体育锻炼的情况下度过完整的康复日。

在所有健身水平上，步行可能是一种充满挑战的运动形式。但是，相同类型的步行对每个人都不具有挑战性。通过这些策略提高强度。

• 在山上走来走去。为了建立力量和耐力，请找到一条丘陵的路线，或者山丘重复，连续几次上下山上行走。牢记一些表格技巧。“上坡行走时，稍微向前倾斜，”卡斯卡说。而且，由于下坡可能会很难膝盖，所以采取较短的步骤，保持膝盖稍微弯曲并减慢步伐。
• 进行间隔。间隔在高强度工作和恢复期之间交替。在给定的时间内尽可能快地行走，然后放慢速度。例如，尝试以中等强度行走两三分钟，然后快速行走一分钟。或者，如果更容易，请交替一分钟的快速步行速度较慢。斯托尔说，如果时钟太麻烦了，请使用邮箱或树（例如树木）等可见标记，并在每四个和第五邮箱或树之间加快加速。
• 选择不同的地形。路面始终是一个不错的选择，但要尝试其他表面。卡斯卡说：“您可以通过在草地上或砾石上​​行走比轨道燃烧更多的卡路里。”奖金？如果您住在海滩附近，请击中沙子，您将增加卡路里的燃烧。
• 使用北欧步行杆。投资一对专门为北欧步行而设计的杆子，这可以提高步行的心血管益处（因为您的上半身更多）。卡斯卡说：“它模仿没有滑雪板的越野滑雪。”您甚至可以购买加权步行杆，您可以使用它们来增加步行的平衡，稳定性和抵抗力。

我需要在徒步锻炼前热身吗？如何？

是的，在步行前热身是个好主意。这样做，然后以轻便的步伐在捡起它之前散步。McGovern说，或进行一些轻柔的动作，例如握住围栏时的腿摆和臀部圆圈，或者做脚趾触摸和手臂圆圈，以使您在装备中使用的肌肉。

步行燃烧多少卡路里？

您使用什么肌肉走路？

博伊尔说，下半身的肌肉是在步行过程中招募的 - 臀部，腿筋，四边形和小腿是主要的肌肉。挥动手臂时，您还会使用手臂肌肉；您的核心，肩膀和上背部激活以帮助您保持姿势。

有没有人不应该尝试步行锻炼？

大多数人可以安全地开始步行锻炼。罗宾逊说，如果您患有心血管疾病，请先检查医生。他补充说，如果您患有骨关节炎，体重运动（包括步行）可能会加重病情。低冲击运动（固定自行车或游泳）将限制不适感。

我走路时应该穿什么？

最重要的是一双合适的跑步鞋。McGovern说，购买一双新对时，请寻找一款低跟跑鞋。对于服装，博伊尔说，选择舒适的透气面料，例如棉花和佩戴层。这样，如果您变得温暖，就可以取下一层并将其绑在腰上或在其余的步行中携带。

有没有常见的步行伤害，我该如何避免它们？

步行是一项低影响的活动，如果您穿着适当的鞋类，锻炼前变暖，并逐渐增加时间，速度和距离，通常会出现低伤害的风险。但是，可以发展行走过度造成的伤害，这实际上是导致重复创伤的重复运动的伤害。罗宾逊说，这可能包括膝盖和臀部肌腱炎或腿部和脚部的胁迫骨折。步行应该没有疼痛。如果您感到锻炼后徘徊的剧烈疼痛，请去看医生。