什么是Liss有氧运动？详细的初学者指南

低强度稳态（LISS）有氧运动（有时也称为“稳态训练”或“ SST”）最近引起了一些嗡嗡声，这是有充分理由的。这对各个年龄段和健身水平的人都有好处。对于那些希望摆脱沙发并移动的人来说，这是一种毫不费力的练习。对于运动专家来说，这很棒交叉训练和耐力。

顾名思义，LISS涉及长时间进行的有氧活动较慢，例如步行，慢跑或以舒适的速度骑自行车。

解释说Peter Katzmarzyk，博士，位于路易斯安那州巴吞鲁日的Pennington生物医学研究中心的人口和公共卫生科学副执行主任，研究了体育活动和肥胖。

他说：“简而言之，您可以将LISS运动视为数十年来一直在促进的公共卫生专业人士 - 有氧运动本质上是有氧运动 - 例如步行，骑自行车和游泳。”他说，这是中等强度有氧活动的代名词。

LIS和其他锻炼之间的一个很大的区别是锻炼的强度。心率目标可以帮助您测量和了解锻炼的强度。

请记住，健身水平会影响您在不提高一定阈值的心率的情况下可以或无法做的类型的活动。对于健身水平较低的人来说，缓慢的慢跑可能会提高心率高于LISS运动的阈值；但是，对于夫妻来说，慢跑可能会提高LISS运动目标的心率。

话罗伯特·罗斯（Robert Ross）博士，安大略省金斯敦皇后大学运动机能学和健康研究学院的教授，其研究重点是生活方式和运动干预措施，以帮助肥胖。但是，当您建立耐力时，这些锻炼的最终目标应该是更长的会议，每周几天可持续使用60分钟。

• 时间与需要30分钟的HIIT锻炼相比，带有相同好处（在能源消耗或燃烧的卡路里）的LISS锻炼中将需要更长的时间。
• 起搏LIS在整个过程中都以相同的速度完成，而HIIT则散布着短暂的恢复期。
• 需要注意和重点在LISS锻炼过程中，您通常会在很长一段时间内进行相同的活动，而对于大多数人来说，这不需要高度集中。在HIIT锻炼过程中，您可能必须更加关注，并更加专注于切换动作以及努力工作。

根据Ryan Yurista，CSCS，新罕布什尔州朴次茅斯的ON Target健身的共同所有人和教练，LISS锻炼的其他一些好处包括：

• 通常，初学者更容易进入，并且对身体的影响较低。
• 锻炼后恢复通常会更快。
• 它有助于建立更长的锻炼的耐力。
• 它可以帮助人们实现并保持健康的体重。

有关的：锻炼的所有方式都可以提高您的健康状况

“ Liss的好处是简单易于做，并且由于其强度较低的性质，它更容易恢复。”亚历克·利比曼（Alec Liberman），是国家力量和条件协会认证的私人教练和目标健身的所有者。对于那些试图从久坐的生活方式转变为更积极的生活方式的人来说，这是一个很好的起点。

为了获得LIS的最大减肥益处，您需要混合一些力量训练利比曼说，要建立肌肉并注意您的饮食。Liberman说：“将其用作开始塑造或将其纳入综合培训和营养策略的一部分的简便方法是很棒的。”

有关的：可能影响您燃烧多少卡路里的因素

罗斯说，如果您的目标是改善有氧运动，并且有时间进行更长的锻炼，那么Liss可能是一个不错的选择。如果您超重或肥胖，或者拥有久坐的生活方式，LISS也是一种开始运动的明智方法。对于膝盖或背部问题的人来说，这也是一种更容易获得的运动类型，因为它往往比更高的锻炼给关节施加压力更少。

罗斯说，虽然有LIS过度受伤的风险，尤其是如果您一直进行相同类型的活动，那么不活动的风险要大得多。

罗斯补充说，缺乏时间是考虑HIIT而不是LISS锻炼的主要原因。LISS活动可能需要两到三倍才能燃烧与HIIT锻炼一样多的卡路里。

有关的：如何开始锻炼并真正坚持下去

只要您以稳定的速度持续一段时间，各种各样的活动就可以算是很可能。Liberman解释说，找到对您有用的LISS锻炼的最佳方法是考虑自己的爱好以及您可以轻松适应日程安排和生活方式的事情。

对于喜欢在户外活动的人来说，远足或划桨等活动可能适合该法案。利比曼说，对于其他人来说，在房屋周围做事，例如园艺，院子工作或铲雪也可以算作利斯活动。

• 在30分钟内步行两英里
• 在15分钟内骑自行车四英里
• 上下楼梯15分钟
• 快速跳舞30分钟
• 做水训30分钟
• 游泳圈20分钟
• 园艺30分钟
• 将自己坐在轮椅上30分钟
• 射击30分钟
• 跳绳15分钟

罗斯说，无论您是全新锻炼还是希望将LISS添加到现有的锻炼习惯中，最好从较短的锻炼开始，大约30分钟，然后逐渐建立更长的60分钟课程。如果您的所有锻炼都是LISS或其他形式的中等强度锻炼，则最终应瞄准一周中大部分时间进行30至60分钟的锻炼。

瑞安·尤里斯塔（Ryan Yurista）提供了以下入门技巧：

• 开始缓慢并逐渐建立强度。
• 选择您已经喜欢做的事情 - 只要注意持续时间和步伐即可。
• 如果您感到不适，请不要强调 - 建筑有氧健身是LIS的目标之一。
• 记住“谈话测试”。您应该能够与锻炼伙伴交谈，如果您不能，那么您走得太快了。
• 聆听您的身体（这意味着如果您需要和何时需要放松）。

样品LISS锻炼尝试

根据Yurista的说法，这里有一些样本LISS锻炼：

• 散步或“骚扰”步行30至60分钟。一旦倒下，请尝试“ Rucking”。那是带有加权背包的行走。您可以从约20磅加权的包装开始。
• 散步或ruck liss间隔尝试更快一点，然后慢一点慢一点，持续两分钟，持续10发。如果您一直以最大目标心率的50％至65％的时间工作，则可以使用Liss的间隔，而不是像HIIT那样将自己推向最大。
• 外面抓住一个重物，走出门，然后将其围绕您的房子一圈。根据需要休息，重复5到10发。

有关的：如何开始运行：绝对的初学者指南

以下是关于LISS锻炼的一些最常见问题的答案。

哪些练习符合LIS的资格？

Liss可以燃烧脂肪吗？

哪个更好：liss或hiit？

你可以在家中有氧运动吗？

Liss的理想心率是什么？

疾病预防与控制中心

为了充分利用LISS的锻炼，您需要确保自己始终以最大目标心率的50％至65％的努力工作。这个CDC的目标心率底漆通过两种方法来估算目标心率，通过进行一些数学或进行脉搏来估算您的目标心率。

圣卢克健康

我们喜欢这篇博客文章，因为它可以简单地了解LIS的含义，值得考虑以及如何入门。

汤姆·荷兰（Tom Holland）中断的健身

这一播客剧集为您提供了为什么以及如何将LISS或HIIT工作到您的运动方案中的原因。汤姆·荷兰（CSC），是健身咨询公司TeamHolland LLC的创始人，前精英马拉松，Ultramarathoner和铁人三项运动员。