凯利·吉伦（Kelly Gillen）完成肯尼迪50英里2016年11月，她故意准备安定两个月的休息时间，付出或付出。长途奔跑的距离近是马拉松比赛的两倍，已经从狂热的赛跑者身上夺走了很多，他们认为她会少年再来一次。但是，这位38岁的科学家与丈夫和狗一起住在布鲁克林，很快就意识到当她休假后再次撞到人行道时，这是一个问题。
吉伦（Gillen）在2017年初的首场比赛意外痛苦，导致她寻求医疗护理。多次与骨科医生一起访问，以及两个MRI（磁共振成像扫描），发现吉伦的膝盖不适是由于膝盖下的软骨损失所致。在她能够再次跑步之前，她不得不花几个月的时间进行物理疗法并进行体力训练。
无意的休假导致健身丧失。多年来，她一直以跑步来清除头部和区域。但是受伤后，情况有所不同。吉伦说：“我必须每一步都非常意识到。”她说：“我基本上不得不重新学习如何跑步。”
她无法尽快或远处走，因为她非常专注于保持自己的形式而不是过度努力，因此无法分散。尽管吉伦（Gillen）能够再次奔跑感到兴奋，但几个月来，该运动像以前一样自然而轻松。
健身专家说，无论您是因为受伤还是其他原因停止运动（也许大流行将扳手扔进了锻炼程序），都说吉伦的缓慢和稳定的方法可以重新开始并重新获得健身是理想的选择。是的，无论您锻炼身体多长时间，重新进入它对您来说和对吉伦的感觉一样出色。
医学博士柯克·坎贝尔，纽约大学兰蒙（Nyu Langone）骨科外科助理教授说，如果您停止长时间运动，那么健身丧失是不可避免的你多么健康。但是，您的失去健身的速度和损失程度的速度确切取决于您的个人情况以及您在谈论什么样的健身。
您多快失去心血管健身？
跑步者，骑自行车的人，游泳者和舞者等耐力运动员建立心血管健身（也称为有氧运动健身或耐力）超过持续的，一致的心血管训练。
坎贝尔博士说，这种健身不会在几天内消失，但随着时间的流逝会减少。他说，通常，在久坐大约两周后，心血管健康开始显着下降。
在一个文学评论发表在生理学领域2020年10月，作者研究了现有的有关“损坏”的证据，也就是失去健身。尽管在不同的研究中的结果各不相同，但研究表明，对于耐力运动员，心血管健身和耐力的丧失在不运动的12天后开始发生。
There’s not much evidence on how fitness continues to decrease after several weeks of total inactivity, but those in “good cardiovascular shape will take up to a few months to completely lose all of [their] aerobic fitness,” Campbell says, adding that the timeline is relative to each individual’s capabilities.
还要记住，除非有人受伤，否则他们的常规锻炼中的休息很少意味着完全无活动。在上面引用的文献综述中，证据表明，常规锻炼者的心血管适应性在大约35天（五周）偶尔进行轻度运动后开始显着降低。因此，这意味着，如果您要进行大量锻炼，然后大大降低了锻炼的强度，您可能还会注意到心血管健身的降低。
您多快失去力量？
Muscle mass loss, which might limit your ability to lift weights or lug home your groceries, isn’t likely to be significantly impacted in two to three weeks time, though this too depends on several factors, including age, diet, sleep hygiene, and your fitness level before you take a break, says Campbell. He points to a研究于2020年5月发表在国际运动科学杂志在其中，研究人员发现，即使是三周的损失也不会减少21名男性青少年运动员的运动中的肌肉厚度，力量或表现。
一个较旧的研究建议年龄在失去（或不输）肌肉力量方面是一个重要因素。研究人员研究了力量训练和损害两个年龄段的成年人的影响：20至30岁（18岁）和65至75岁的年轻人（23名参与者）。九周后抵抗训练，所有参与者的一项重复最大强度（年轻人组增加了34％，较老的组增加了28％）。经过31周的损失，年轻人仅损失了他们获得的力量的8％，而老年人则损失了14％。根据这项研究，随着年龄的增长，强度损失的发生率更快，尽管降低的速度远远差于心血管健身。
即使您失去了一些健身，训练休息也可能对您有好处
即使您会因训练中的休息而失去一些健身，但休息时期仍然对身体和思想仍然非常重要，尤其是在经过艰苦的训练之后。坎贝尔说：“从身体和心理的角度来看，恢复至关重要。”
跑步教练Neely Gracey，由Lydiard基金会认证，并在丹佛（Denver），他说她总是在每个马拉松赛季结束时预定要休息两周。她鼓励运动员也这样做。格蕾西说：“有些人想要更多的时间，有些人想要更少的时间，但是一段时间不让身心休息和重置很重要。”
这位五次参加美国竞争对手的球队说，休息时间有助于运动员避免肌肉过度使用肌肉，这也有助于减少倦怠，坎贝尔回应的情绪：“休息一下锻炼可以避免倦怠是有益的。”
但是，有意休假（例如遵循耐力事件）和运动中的无意休息之间有一个明显的区别（在这里您没有计划恢复常规的计划）。换句话说，短暂的休息可能有益于避免倦怠和伤害，但是休假不应成为长期的生活方式选择。
为什么？长时间休息后重返运动带来了自己的心理和情感挑战。
吉伦说，她在这个部门挣扎。记录双数英里的运行是常态，但是经过数月的跑步，10英里突然似乎“无法克服”。吉伦说：“一开始，这绝对是一件精神上的事情。”
如果您比平时少运动的3个技巧
1.全天继续前进
杰特说：“无论您的健身水平以及整个旅程的变化如何变化，都有很多方法可以进入您的一天。”他建议体重运动（无需健身房或设备），远足甚至园艺。坎贝尔建议进行轻训练，包括不会导致心率升高的身体阻力练习，以限制力量的损失，并指出健身应用程序的扩散是有助于这项工作。当然，如果您因受伤或其他医疗原因休息，请与您的医生清除所有活动非常重要。
2.不要低估体重动作
While die-hard runners may find strength-training exercises alone an inadequate substitute for multi-mile runs, exercises that work the body’s muscles and encourage flexibility are crucial if limiting fitness loss is the goal, says Kayla Jeter, a CFSC- and RRCA-certified running coach based in Chicago.
坎贝尔建议进行体重运动，例如下蹲，弓步和俯卧撑（您可以在膝盖上进行修改），以限制力量损失，并定期伸展以保持灵活性。那里有无数的健身应用程序和视频，其中许多是免费的，可以指导您进行短暂的体重锻炼。
3.优先训练力量训练
吉伦（Gillen）从奔跑中休息恢复后，专注于力量。她主要与壶铃一起工作，蹲下，硬拉和秋千，以帮助增强臀部肌肉和整体上的身体。她认为自己为期数月的跑步时间花在了时间里，因为最终，力量建设使她成为了更好的跑步者。现在，由于臀肌被激活，她的股骨肌肉降低了，从而降低了她的伤害风险，因此她依靠股四头肌的肌肉少了。五年后，她仍然将壶铃融入她的锻炼中。
