关于间歇禁食的12个燃烧问题,回答

成为与IF IF:它的工作原理,为何有益,谁应该避免它以及在开始之前了解什么的专家。

医学评论
燃烧的问题 - 临时交流 -  722x406
如果您仅暂时,您可能会减肥,如果您限制了进食的时间或几天。 iStock(2)

忘记计数卡路里或宣誓碳水化合物 - 最新的饮食时尚不会对什么限制你吃。相反,它专注于何时。这种饮食方式称为间歇性禁食(如果),在过去的几年中,它已经通过流行饮食的排名提高,直到现在是Google上最受看法的饮食之一,每月平均进行数十万次搜索。

它受欢迎的原因是什么?“对于某些人来说,这似乎容易得多。传统的生活方式改变往往很依赖卡路里的计数或观察或规则,而对于某些人(尤其是忙碌的生活或感到有很多方向的人)来说,这感觉像是很多工作和努力。因此,为此,他们实际上只能跳过一顿饭,这对他们来说要容易得多,”伊丽莎白·洛登(Elizabeth Lowden),医学博士,伊利诺伊州沃伦维尔的一名医生,获得肥胖医学,内分泌学,糖尿病和代谢以及内科医学的董事会认证。

在这里,我们探索了IF的来龙去脉,并回答您可能要问的所有问题。

1.什么是间歇性禁食,饮食与饥饿有何不同?

如果是一种饮食方式,要求在禁食(或大量减少卡路里摄入量)和在特定时间进食的方式交替约翰·霍普金斯医学。它与其他饮食不同,因为它不是要吃特定的食物。如果不是要剥夺自己。相反,这是关于在特定时间范围内吃饭,并在白天和黑夜的其余时间禁食。

2.间歇性禁食的历史是什么?

从远古时代开始,禁食就已经存在,并且主要是在宗教中实行的。发表在营养与饮食学院杂志。但是在过去的十年左右的时间里,今天谈论的话。根据哈佛健康,如果纪录片左右在2012年变得更加流行吃,快,寿命更长播出。这营养与饮食学院杂志研究表明,有关该主题的许多书籍也在那段时间出版,包括2013年快速饮食,增加了嗡嗡声。随后进行了研究。“在过去的五年中,严格的研究表明了这一点间歇性禁食的好处,这是突然兴趣的背后。”萨拉·戈特弗里德(Sara Gottfried),医学博士,加利福尼亚州伯克利的作者脑体饮食

3.间歇性禁食如何工作?

if(下面概述)有几种不同的版本,但每个版本都遵循一周(或每天)的某些时期的基本前提,供饮食以及何时有限(或完全避免)哈佛健康

4.间歇性禁食的不同类型是什么? 

以下是最受欢迎的。

16:8

此方法要求白天的16小时禁食和8小时的进食。这种方法的追随者通常会跳过早餐,并在上午11点至晚上7点之间吃饭。或中午和晚上8点晚上和早晨的其余时间都在禁食。Lowden博士说,这种方法通常被称为“时间限制的饮食”。

替代日禁食

这涉及将您的卡路里限制在禁食的日子里,并在其他日子正常进食。例如,您可能会严重限制星期一,星期三和星期五的卡路里,然后在其他日子正常进食。禁食日有各种卡路里的限制,有些人要求0卡路里,另一些则允许每天600卡路里的卡路里。评论于2021年12月发表在JAMA网络开放

5:2禁食

在一周中的两个非连续的“禁食”日,允许允许非常少的卡路里(约400至500卡路里)。其他五天没有饮食限制哈佛T.H.陈公共卫生学院

5.间歇性禁食可以帮助您减肥吗?

简短的答案:可能。Gottfried博士说:“如果将大量媒体作为减肥工具,我建议在减肥和体重管理的实践中建议这样做。”vwin app它与减肥有关,因为餐两餐之间的大量时间迫使人体使用存储在细胞中的脂肪进行能量。哈佛健康。随着人体燃烧脂肪,胰岛素水平通过此过程下降。

Lowden认为,任何体重减轻确实取决于卡路里的限制。她说:“总的来说,与整天的饮食相比,人们在更小的时间内倾向于消耗更少的卡路里,这就是导致体重减轻的原因。”一个研究于2018年6月发表在营养和健康衰老涉及23名肥胖成年人发现,研究参与者每天参加16:8的IF方法时,每天的卡路里少300次。这国家老龄研究所注意,如果因为进食时间较少而起作用,所以您每天自然而然地摄入的卡路里更少。

如果限制了一定时间后的饮食版本,例如晚上7点,也消除了夜间饮食,这已证明会导致代谢综合征和肥胖症。研究于2018年12月发表在BMC公共卫生

然而,一些批评家说,如果没有其他卡路里限制性饮食的意义,那么从IF就没有什么意义的减肥量。发表在美国人临床营养杂志2018年11月发现将卡路里降低20%的饮食导致与一年后的5:2版本相似的体重减轻。不过,如果您发现比其他饮食更容易坚持,那么如果可能是一个不错的选择。

6.间歇性禁食的吹捧好处是什么?它们是否合法?

这是IF的一些拟议好处。

增加体重减轻

一个评论发表在当前的肥胖报告2018年6月发现大多数关于IF IF的研究都支持其与体重减轻的联系,并且数据表明它可能导致体重减少5%至9.9%。2018年发表的研究营养和健康衰老建议替代日禁食可能比时间限制的饮食会产生更大的体重减轻,但是替代日禁食可能比时间限制的饮食更难坚持。最终,需要更多的研究,即是否可以导致可持续的体重减轻。

延长的寿命

一个研究于2020年3月发表在cell使用实验室模型来分析细胞衰老的标志物,并建议卡路里限制可能通过减少体内炎症来减慢衰老过程。但是,这项研究是初步的。人类尚未显示同样的发现。

胰岛素耐药性降低

这种情况是2型糖尿病的标志,超重增加了胰岛素抵抗,根据疾病控制与预防中心(CDC)。如果可以帮助胰岛素抵抗通过减少总体消耗的卡路里数量发表在营养2019年4月

改善心脏健康

一个发表在营养杂志发现如果帮助研究参与者减肥,减轻脂肪并降低胆固醇水平冠状动脉疾病

更健康的代谢标记

“我们所知道的是很多代谢参数一般来说,对减肥的反应。”劳登说。“无论您如何减肥,您都会减少内脏(腹部)脂肪,减少空腹血糖,减少甘油三酸酯,血糖,所有这些。”Lowden说,这已经在一些动物研究中得到了证明,但是“从生理上,您期望从更长的快速时间开始的许多事情不一定会在人群研究中进行平移,”她说。

增强记忆

实验室研究表明,如果可以增强认知功能。一个研究于2021年5月发表分子精神病学这是对小鼠进行的,如果比传统的每日卡路里限制要高10%,以增强长期记忆。这是一项动物研究,尚不清楚人类是否会经历相同的结果。正在进行更多的研究。

7.由于安全问题,谁不应该尝试间歇性禁食?

通常,健康专家建议以下人员避免使用。

患有1型糖尿病的人,以及患有胰岛素的2型糖尿病患者

如果可以提高胰岛素的敏感性,因此可能对2型糖尿病患者有益,但对于与糖尿病药物相关的糖尿病患者也可能有风险低血糖(低血糖),例如胰岛素和磺酸盐格林伯德,,,,根据2019年4月发表的一项研究营养。如果不建议患有1型糖尿病的人,依靠胰岛素。如果您患有2型糖尿病,并且对饮食感到好奇,请务必先咨询您的医疗团队。

患有其他慢性疾病的人

根据2019年的2019年,对禁食会如何影响许多慢性疾病,包括糖尿病在内的许多慢性疾病,但诸如头晕和恶心之类的负面副作用可能更为明显。营养学习。洛登说:“当您没有定期进食可能会恶化的医疗问题时,必须小心。”如果您服用血压或心脏病的药物,您可能更容易容易禁食的电解质失衡,因此可能不建议禁食,因为哈佛健康

体重不足的人

那些具有体重指数的人(BMI建议不到18.5减肥饮食,包括IF,根据发表在营养2019年3月

任何饮食史的人

如果可能鼓励食物不健康的关系,据哈佛T.H.陈公共卫生学院。一个研究于2019年6月发表在当前的肥胖报告注意到,有些人可能很想将其斋戒的尽头作为狂欢的借口不健康的食物

老年人

禁食会增加心血管疾病,中风和心律不齐在老年人中,根据2019年3月营养学习。

怀孕或母乳喂养的妇女

同一项研究表明,母乳喂养不是快速或减少卡路里摄入量的最佳时间,因为女性每天需要额外的300至500卡路里来保持能量水平和牛奶的产生。梅奥诊所

另外,需要用食物服药的人应定期进食,以免错过剂量。哈佛健康

对于每个人来说,这都是一个好主意 - 无论您是否有上述任何条件 - 在快速开始之前先检查医生约翰·霍普金斯医学

8.间歇性禁食时运动是好还是坏?

根据哈佛健康,在亲运动方面的一种理论是,在禁食状态下运动可能会使您燃烧脂肪。Lowden解释说,身体需要糖或某种能量才能在运动时表现良好。通常,能量来自糖分子,这些分子被储存在肝脏中。她说:“如果您开始锻炼身体,那么您更有可能耗尽这些商店,然后您的身体别无选择,只能陷入厌氧的崩溃以提供所需的能量。”您的身体没有燃烧不可用的糖,而是被迫通过另一种能源燃烧:脂肪。

但是,您可能没有足够的精力来像平常一样那样进行强烈的锻炼。洛登说:“如果您吃饭,锻炼时的高峰性能甚至感觉良好,” Lowden说。

9.禁食时管理饥饿的最佳方法是什么?vwin app

当您的身体适应IF时,您可能会感到饥饿,但Gottfried表示会进行调整。她说:“根据我自己的经验和患者的反馈,这变得更加容易。”根据哈佛大学研究发现,如果不增加整体食欲。戈特弗里德(Gottfried)说,16:8饮食(或其某种变化)似乎是大多数人融入生活而又不会感到饥饿的最简单。

10.我可以期待间歇性禁食饮食什么副作用?

对于许多人来说,过渡到这种方式并不容易。根据2019年4月营养研究,如果可以导致偏头痛,头晕,恶心,和失眠。它还可以使人们总体上感到饥饿和虚弱,从而限制他们的活动。

11.禁食饮食的最佳方法是什么?

除了考虑您的健康目标外,还要在进行IF之前遵循以下步骤。

与您的初级保健医生交谈

他或她可以确定这种饮食风格是否对您的身体有益。Lowden说:“如果您对适合自己的事物有疑问,那么与医疗保健专业人员交谈很重要。”“每个人都是个人,您的特定医生可能会根据您的特定情况对您所做的事情和不做。”

选择适合您的最佳类型

例如,如果您经常在深夜社交,那么5:2可能比16:8更好。如果您决定尝试16:8,戈特弗里德(Gottfried)说要简化它。“我建议首先开始缓慢慢速,然后升起,速度为12小时,吃12小时的餐厅,然后以10小时的餐厅快速移至14小时,从那里到16:8,”她说。她说,请记住,人们有不同的禁食窗户。“有些人喜欢在上午10点吃饭,并在下午6点停下来;其他人更喜欢等到下午12点她说:“停止进食。”“找到适合您的东西。”

确保您有方便的水以进行适当的水合

2019年营养研究建议白天喝大量水,以降低您的风险脱水并帮助更换通常会从食物中采购的液体。

限制体育锻炼

戈特弗里德说,在禁食窗口期间限制您的活动也是一个好主意,直​​到您知道身体的反应为止。

12.打破斋戒并再次开始进食的最佳方法是什么?

不要以斋戒为借口与不健康的食物- 这会破坏饮食的潜在成功。洛登说:“无论是在快速过夜还是限制时间限制的饮食中,健康的饮食和斋戒原理都是相同的。”专注于以健康,平衡的餐食打破您的禁食,充满瘦蛋白,健康的碳水化合物和健康的脂肪。

特别注意蛋白质,尤其是如果您患有糖尿病。Lowden说:“为了(糖尿病患者)维持正常的糖水平并避免胰岛素抵抗恶化,我们总是建议每顿饭时吃一种蛋白质形式,尤其是当您打破快速时。”蛋白质不会像碳水化合物那样有效地分解成葡萄糖,因此对血糖水平的影响较慢,较低的影响。diabetes.co.uk

戈特弗里德(Gottfried)说,当您快速破裂时,健康的碳水化合物来源将恢复耗尽的糖原水平。她建议使用40%碳水化合物,30%蛋白质和30%脂肪的地中海式餐食。

Lowden说,打破斋戒时您的时机也可能有所作为。劳登说:“有些研究表明,当天晚些时候吃卡路里的人(即使是同样的卡路里),比当天早些时候这样做的人重。”根据早期发表在营养,,,,患有晚期睡眠时间的睡眠限制成年人更容易体重增加,因为夜间食用的食物的脂肪往往比白天早些时候食用的食物高。当您确定饮食窗口时,请考虑一下。