什么是地中海饮食？食物清单，进餐计划，福利，更多|日常健康

我们今天考虑“饮食”一词的方式是限制的一种，可以帮助您减轻体重。地中海饮食还远不止于此。相反，这是一种心脏健康的饮食模式，其中包括生活在地中海周围国家（例如希腊，克罗地亚和意大利）的国家的人们的食物主食。

您会发现在他们的饭菜中，他们强调了基于植物的饮食方法装满蔬菜和健康的脂肪，包含橄榄油和omega-3脂肪酸从鱼。这是一种以心脏健康而闻名的饮食。

“这种饮食丰富水果和蔬菜，全谷物，海鲜，坚果和豆类，以及橄榄油，说南希·科恩（Nancy L. Cohen）博士，阿默斯特马萨诸塞大学的营养教授。在此计划中，您将限制或避免使用红肉，含糖食品和乳制品（尽管酸奶和少量起司被包含在内）。

以这种方式饮食意味着您也几乎没有加工票价的空间。当您看盘子时，它应该散发出颜色。传统蛋白质喜欢鸡与农产品相比，可能更像是配菜，这成为主要事件。

地中海饮食如何准确起作用？

地中海饮食不是减肥计划- 实际上，因为它根本没有开发，但是在一个自然发展的人群中，几个世纪以来的人都没有官方的饮食方式。但这很受欢迎，因为这是一种全面的饮食方法，这不是限制性的。还值得注意的是所谓的五个蓝色区域- 人们寿命更长且疾病率较低的地区位于地中海城市（希腊的伊卡里亚和意大利的撒丁岛）。

常见问题和答案

什么是地中海饮食？

地中海饮食是一种饮食方法，生活在地中海周围地区的人们自然采用。它富含新鲜的全食（橄榄油，坚果，种子，蔬菜，水果和鱼），红肉和加工票价低。

地中海饮食中不允许哪些食物？

地中海饮食不是一种限制性的时尚饮食，重点是消除饮食中的一堆食物。也就是说，您需要限制饱和脂肪以及红肉，黄油和乳制牛奶的食物的摄入量。您可以在地中海饮食上喝红酒，但只需要适度地就这样做。

什么是地中海饮食餐计划？

将一半的盘子填充水果和蔬菜，然后将其余两个四分之二的蛋白质用于瘦蛋白和全谷物。旨在将低脂或非脂肪乳制品（如牛奶或酸奶）添加到每顿饭的一面。此外，与朋友和家人一起享用食物是饮食方法的宗旨。

地中海饮食中允许什么样的脂肪？

专注于将单不饱和脂肪纳入饮食。可以在鳄梨，坚果，橄榄油和脂肪鱼等食品中找到这种脂肪，并与心脏病的较低风险有关。避免或限制饱和脂肪，这会导致高胆固醇，并在全脂乳制品和红肉等食物中发现。

地中海饮食的健康益处是什么？

地中海饮食因其潜在的心脏益处而受到称赞。它还可能有助于改善2型糖尿病管理，并根据您选择在此计划中食用的食物来帮助减肥。vwin app

地中海饮食对健康的潜力和已知健康益处是什么？

地中海饮食以对心脏健康的利益而闻名，减少了心脏病的风险通过部分降低LDL（“坏”）胆固醇并从心血管疾病中降低死亡率。它也被认为是某些癌症（例如乳腺癌）以及诸如此类的疾病的可能性较低帕金森氏病和阿尔茨海默氏病。

新兴的证据表明，这种方式可能会为患有或有2型糖尿病风险的人提供保护作用。首先，地中海饮食可改善已经诊断出患有这种疾病的人的血糖控制，这表明这可能是治疗疾病的好方法。vwin app更重要的是，鉴于糖尿病患者的心血管疾病赔率增加，采用这种饮食可以帮助改善其心脏健康。营养。

最后，人们每天在地中海饮食中每天吃约9份水果和蔬菜。生产包装一系列抗病抗氧化剂，以及用这些食物填补饮食的人的疾病风险较低。然而，正如美国国立卫生研究院（NIH）指出的那样，科学家不知道是抗氧化剂或其他化合物（或一般健康饮食模式）是否负责这些优势。

遵循地中海饮食可以帮助减肥吗？

作为全世界许多文化的传统饮食方式，地中海饮食不是为减肥而设计的。碰巧的是，全球最健康的饮食之一也有助于减轻体重。

一项评论，于2016年4月发布美国医学杂志，研究了五项关于超重和肥胖人的试验，发现一年后，那些跟随地中海饮食的人损失了比低脂食客多11磅（lb）。

（他们总共下降了9至22磅，并使它们停留一年。）但是，同一项研究发现其他饮食中的体重减轻相似，例如低碳水化合物饮食和美国糖尿病协会饮食。研究人员说，结果表明：“没有理想的饮食来实现超重或肥胖个体的持续体重减轻。”

然而，遵循地中海饮食可能是减肥的一种令人难以置信的良好方式，可以抛弃头，不需要卡路里或大量营养素作为其他饮食（看着您，看着您，生酮饮食）做。并强调健康的脂肪，这也令人满意。也就是说，2020年美国新闻与世界报告 最好的饮食将地中海饮食排名第一最好的饮食总体而言，最佳减肥饮食列表中排名15。

审稿人指出，这不是大满贯的扣篮，这一切都取决于您的饮食方式。即使是像地中海这样的健康饮食，也不是全部自由饮食计划。

了解有关地中海饮食的健康和减肥益处的更多信息

详细的地中海饮食食品清单要遵循：吃什么和避免

当您希望开始遵循地中海饮食时，您将严重依赖以下食物。虽然这不是卡路里计数计划，但我们包含了营养统计数据以供您参考：

橄榄油

每汤匙服务120卡路里，0克（G）蛋白质，13G脂肪，2G饱和脂肪，10克单不饱和脂肪，0g糖类，0G纤维，0g糖

好处用高单不饱和脂肪酸（如橄榄油）中的植物源代替高饱和脂肪（例如黄油）的食物，可能有助于降低心脏病的风险根据研究，比例为19％ - 包括2018年3月发表的一篇文章临床营养杂志。

番茄

每1杯，切碎32卡路里，1.5g蛋白质，0g脂肪，7G碳水化合物，2G纤维，5g糖

好处他们包装番茄红素是一种强大的抗氧化剂，与某些癌症的风险降低有关，例如前列腺和乳房。据《杂志》中的一项评论称食品科学技术的年度审查 。

三文鱼

每个小圆角272卡路里，44克蛋白质，9g脂肪，0g碳水化合物，0g纤维

好处脂肪鱼是omega-3脂肪酸的主要来源。为了良好的心脏健康，美国心脏协会建议每周至少吃两顿鱼餐，尤其是鲑鱼等脂肪鱼。

核桃

每1盎司（14个半盎司）上菜185卡路里，4G蛋白，18G脂肪，2G饱和脂肪，3G单不饱和脂肪，13G多不饱和脂肪，4G碳水化合物，2G纤维，1g糖

好处这些坚果富含心脏健康的多不饱和脂肪，也可能会对您的肠道微生物组产生有利的影响（从而改善消化健康），也下LDL胆固醇，根据2018年5月发表的一项研究营养杂志 。

鹰嘴豆

每½杯服务160卡路里，10G蛋白，2G脂肪，26G碳水化合物，5G纤维

好处鹰嘴豆鹰嘴豆的主要成分是纤维的良好来源，它具有消化性健康和减肥益处，以及铁，锌，叶酸和镁。

芝麻菜

每1杯服务5卡路里，0.5g蛋白，0g脂肪，1G碳水化合物，0g纤维，0g糖

好处在这种饮食方法下，绿叶蔬菜像芝麻菜一样大量食用。据2015年9月发表在《杂志》上阿尔茨海默氏症和痴呆症。

石榴

每½杯赛（青春期）72卡路里，1.5G蛋白质，1G脂肪，16G碳水化合物，4G纤维，12g糖

好处：这种果实在所有鲜红色的荣耀中都包含强大的多酚，可作为抗氧化剂和抗炎。也有人建议石榴根据2014年3月发表的《杂志》上发表的一篇论文，可能也有反癌物业高级生物医学研究。

扁豆

每½杯服务115卡路里，9G蛋白，0g脂肪，20克碳水化合物，8g纤维，2g糖

好处一项小型研究，于2018年4月出版营养杂志建议将高血糖淀粉（如大米）用小扁豆交换一半，有助于将血糖降低20％。

麦香

每¼杯（未煮过）服务200卡路里，7G蛋白。1.5克脂肪，37克碳水化合物，7g纤维，0g糖

好处像Farro这样的全谷物是这种饮食的主食。该谷物提供了凝聚纤维和蛋白质的出色来源。吃全谷物与许多疾病的风险降低有关，例如中风，2型糖尿病，心脏病和结直肠癌。

希腊酸奶

每个7盎司容器（低脂平原）146卡路里，20G蛋白，4G脂肪，2G饱和脂肪，1G单不饱和脂肪，0G多不饱和脂肪，8g碳水化合物，0g纤维，7g糖

好处乳制品以有限的量食用，但这些食物可提供出色的钙来源。选择低脂肪或非脂肪版本可以减少您所消耗的饱和脂肪的量。

一个为期7天的地中海饮食进餐计划

要了解地中海饮食中的饮食是什么样的，请查看本周的样品餐：

第一天

早餐希腊酸奶顶浆果还有一只蜂蜜的毛毛雨

小吃少数杏仁

午餐金枪鱼在蔬菜床上，用橄榄油制成的醋汁

小吃小碗橄榄

晚餐小的鸡用炒西葫芦，番茄和法罗制成的温暖谷物沙拉在温暖的谷物沙拉上

第2天

早餐全麦吐司，煮熟蛋和一块水果

小吃开心果

午餐小扁豆沙拉配烤红辣椒，晒干的西红柿，刺山柑和基于橄榄油的醋汁

小吃鹰嘴豆泥与蘸蔬菜

晚餐鲑鱼与藜麦和炒蒜味的绿色

第三天

早餐鞭打的意大利乳清干酪上面放着核桃和水果

小吃烤鹰嘴豆

午餐Tabouli沙拉和全谷物皮塔饼和鹰嘴豆泥

小吃卡普雷塞串

晚餐烤鸡肉，gnocchi和大型沙拉配醋汁

第四天

早餐水果与几片布里

小吃腰果和干果

午餐小扁豆汤与全谷物卷

小吃品尝板上的橄榄，几片奶酪，黄瓜和樱桃番茄

晚餐用橄榄油煮熟的白鱼和大蒜，螺旋化的西葫芦和一个甘薯

第5天

早餐用西红柿，新鲜草药和橄榄制成的煎蛋卷

小吃几个日期塞满了杏仁黄油

午餐沙拉，上面放着白豆，蔬菜，橄榄和一小块鸡肉

小吃桃子和普通的希腊酸奶

晚餐烤虾串与烤布鲁塞尔新芽

第六天

早餐鸡蛋用蔬菜和细香葱拼凑而成，上面放上羊乳酪

小吃希腊酸奶

午餐一个藜麦碗上面放着切成薄片的鸡肉，羊乳酪和蔬菜

小吃鹰嘴豆泥与蔬菜

晚餐烤海鲜，烤茴香和西兰花，芝麻菜沙拉和藜麦

第7天

早餐素食兄弟会

小吃少数浆果

午餐一盘熏制的鲑鱼，刺山柑，柠檬，全麦饼干和生蔬菜

小吃捣碎牛油果与柠檬和盐，带有黄瓜浸入

晚餐带红酱和贻贝的意大利面

地中海饮食的利弊是什么？

当您决定地中海饮食是否适合您时，请考虑以下优点和缺点：

优点

坚持很容易。饮食只有在可行的情况下起作用。这意味着您家中的每个人都可以吃它，无论您去哪里，您都可以以这种风格（去餐厅吃晚饭，参加家庭活动）。凭借其口味和各种食物不会削减任何食物群，这就是这样的饮食计划。科恩说：“这是一种吸引人的饮食，人们可以终生。”

你可以吃自己喜欢的东西。显然，有了各种各样的新鲜食品，您可以选择，因此很容易根据饮食来制作餐点。而且您也不必消除您的收藏夹。他们可能只需要一些调整。例如，您不是在香肠和意大利辣香肠披萨，而是选择一个堆满蔬菜的堆积物。您还可以将很多食物适合一顿饭。填充新鲜食物，例如水果和蔬菜，将使您能够将量化成餐的量减少卡路里。

饱和脂肪低。您不会感到饥饿的饮食，因为您可以在各种健康的脂肪中建立。但是，通过限制大量的红色或加工的肉类，并严重依靠单不饱和的脂肪酸，例如鳄梨，坚果或橄榄油，您将保持饱和脂肪水平的低位。这些脂肪不会导致高胆固醇饱和脂肪的方式相同。科恩解释说，健康的脂肪来源包括橄榄油，鱼油和坚果油。

它降低了疾病的风险。越来越多的研究表明，遵循地中海饮食的人比遵循典型的美国饮食的人更容易死于心脏病。更重要的是，有证据表明那些吃这种方式的人的证据较低结肠癌的风险，，，，前列腺癌，以及一些头和颈癌，根据2016年9月发表的研究英国癌症杂志，2018年2月泌尿外科杂志，在2017年9月欧洲癌症预防杂志。

缺点

牛奶有限。科恩说，吃地中海没有长期风险。但是，如果您大量吃大量牛奶并依靠它来获得所需的所有钙，则可能会推迟您。您可以吃奶酪和酸奶，但量较少。科恩说：“要在没有牛奶的饮食中获得足够的钙，人们需要吃足够的酸奶和奶酪，或者寻求非钙钙来源。”如果需要，请喝脱脂牛奶。否则，非钙钙来源包括强化杏仁奶，沙丁鱼，羽衣甘蓝和用硫酸钙制成的豆腐。

您仍然必须酒精。地中海饮食的标志是，在社交上喝红酒是饮食如此健康的原因之一。但是女人仍然应该坚持一杯，男人两杯玻璃杯。如果您在家庭中有乳腺癌的病史，请知道任何饮酒都会增加这种风险。

在这种情况下，请与您的医生交谈以找出适合您的事情。

脂肪也不是无限的。与葡萄酒一样，在健康脂肪方面，可能会得到太多的好事。虽然地中海饮食符合饱和脂肪的心脏健康饮食限制，但如果您不小心，您的总脂肪消耗可能大于建议的脂肪。另外，正如哈佛健康出版物指出的那样，并非所有脂肪都是平等的，您需要最大程度地减少饱和脂肪的摄入量，而有利于像橄榄油中发现的更健康的脂肪。

根据医学研究所（现在是美国国家科学，工程和医学学院）的数据，您的每日脂肪摄入量应提供每日热量摄入总量的20％至35％，并且饱和脂肪应占总数的7％。热量摄入。

您必须找时间做饭。虽然您不必在厨房里花几个小时，但您需要做饭，因为饮食就是要使用美味的新鲜食物。在建立这些技能时，您可能会有学习曲线。

地中海饮食的潜在短期和长期影响是什么？

显而易见，采用地中海饮食有许多潜在的好处。从长远来看，这些健康影响可能更明显，可以通过减慢认知能力下降并降低阿尔茨海默氏病和其他痴呆症的风险来包括更好的大脑健康。

它还可能有助于避免慢性疾病，例如心脏病和2型糖尿病，并保护某些癌症。

饮食也是心理健康的福音，因为它与抑郁症的几率减轻有关。

甚至还有一些数据可以表明它可以支持减轻关节炎症状。

在短期内，您可能会在一年中减轻体重，并且很可能会使饮食后继续吃饭。如果以地中海风格进食会促使您食用更多的水果和蔬菜，那么您不仅会感觉更好，而且您的心理健康也会得到升降。研究表明，吃更多原始水果和蔬菜的人（尤其是菠菜，新鲜浆果和黄瓜等深层叶绿色）抑郁症状，心情更好，生活满意度更高。

编辑资料和事实检查

参考

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