关于纤维的所有内容：为什么需要它，最高来源以及如果您吃得太多会发生什么

多吃纤维。我们都听到了这个建议，因此我们认为这一定对我们有好处。问题在于纤维和风味似乎是对立的 - 对于我们许多人来说，风味是食物选择的典型驱动力。但是现实是，纤维可以具有风味，并有助于减少和预防常见疾病。在本文中，让我们来看看什么是纤维以及它在体内的功能。

什么是纤维，通常，哪种食物含有这种碳水化合物？

纤维只是一种糖类在人类不可消化的植物性食品中自然发现。

基于植物富含纤维的食物- 水果，蔬菜，全谷物，豆类和豆类以及坚果和种子，列表美国农业部myplate准则- 还含有人体可用于最佳健康的维生素，矿物质和其他强大的营养。

尽管无法消化纤维，但由于营养被消化，它正在从消化道上移动，并且可以做一些对我们健康的积极影响的伟大事情。

问题在于，美国人每天的食物每日摄入量不到14克（G）的一半。（（1，，，，2）

对于大多数成年人来说，更简单的推荐水平是每天25至38 g（1）。实际上，由于总体摄入量低和已知的健康益处，纤维被列为“关注的营养”。（（3）

纤维有两种类型：可溶性和不溶性。尽管两者都很重要，但两者在身体中的功能不同。就是这样：

可溶性纤维

可溶性纤维是一种吸引水并形成凝胶的纤维。该凝胶会导致消化过程减慢，这可能对减肥有益。高可溶性纤维的食物包括燕麦，豆类，可食用的植物皮和坚果。（（4）

不溶性纤维

不溶性纤维您猜对了，是那种纤维的类型。您可以在蔬菜，水果，坚果和种子，小麦麸皮和全麦食物等食物中找到不溶性纤维，例如全麦面食和糙米。它的主要好处是提供大量的粪便并帮助通过消化道运动。（4）

大多数饮食均具有可溶性和不溶性纤维的结合，其中75％来自不溶性纤维，25％来自可溶性纤维。（（5）

简而言之，纤维实际上可能会帮助您更长的时间。（（6）研究表明，食用较高纤维摄入量的人们的心脏病，肥胖症，2型糖尿病，中风，，高血压（高血压）和消化疾病。（（7）

您可能会帮助改善或防止健康状况糖尿病， 糖尿病，高胆固醇，肥胖和各种消化问题，例如便秘，结肠癌和憩室炎，通过简单地增加饮食中的纤维。（（8，，，，9）

减肥

研究表明，像纤维这样的营养素可以在体重中起主要作用。（（10）发现正常的体重和超重人比肥胖个体具有更高的饮食纤维摄入量。（8）其他研究继续表明，随着年龄的增长，高纤维摄入有助于减轻体重的增加。（7）

纤维在胃肠道中膨胀和散装食物，从而减慢消化。这可以增加对食物的满意，并有助于稳定血糖水平。（4）纤维高的食物能量密度也往往较低，这意味着它们将帮助您感到饱满而不会消耗过多的卡路里。（4）这个概念是为什么较高的纤维饮食与肥胖率较低有关的核心。（（11）

消化障碍

纤维就像大自然的擦洗刷一样，使身体的管道清晰，减少致癌活动。

在饮食中获得足够纤维的好处是减少憩室炎的风险，在结肠中形成的小袋被感染的疾病。纤维有助于使食物从袋中清除，并通过消化道移动。旨在每天服用25至40克纤维，以降低憩室炎的风险。（（12）

纤维也有抗癌的好处：可溶性和不溶性纤维都可以在防御结肠癌中发挥作用。（（13）

胆固醇和降压

纤维对人体的奇妙作用是医疗营养疗法（MNT）的一个很好的例子，这是一种注册营养师营养学家（RDN）对患者使用的一种技术，以减少对药物的需求，同时改善健康结果。

它的工作原理：您的身体使用胆汁盐，这些盐是由胆囊分解食物中的脂肪含量。胆汁盐由胆固醇制成。

当您用纤维吃食物时，纤维会与胆汁盐结合，以防止下一次进食时再循环。结果，您的身体必须通过从肝脏中取胆固醇产生更多的胆汁盐。这就是可溶性纤维减少血液胆固醇的方式。（（14）

纤维在血压上也具有预防作用，但原因与营养素有关钾纤维高的食物中含有钙和镁。（11）

如果您还没有说服增加纤维摄入量，请知道还会出现有关纤维通过促进健康肠道细菌影响免疫系统，情绪和记忆力的能力的数据。（（15）

食品药品监督管理局（FDA）已为食品和食品标签的食品和补品建立了每日价值。光纤的每日值（DV）为25 g。（4）

请注意，含有纤维的天然食品通常与可溶性纤维的可溶性和不溶性纤维结合在一起。要将血液胆固醇降低3％至5％，目的是每天至少服用5至10 g的可溶性纤维。（（16）

以下是一些纤维的食物来源，以及它们提供的纤维DV中的数量：（（17）

水果

• 百香果（1杯）：25克，100％
• 面包果（1杯）：11克，44％
• 覆盆子（1杯）：8克，32％
• 黑莓（1杯）：8克，32％
• Boysenberries和醋栗（1杯）：7G，28％
• 梨（1个培养基）：6G，24％
• 李子（5件）：3G，12％

蔬菜

• 朝鲜蓟（1个大）：9g，36％
• 利马豆（1杯）：9g，36％
• 绿豌豆（1杯）：8克，32％
• 扁豆 （½杯子：8克，32％
• 肾豆（½杯子：6G，24％
• 红薯（½杯子，捣碎）：4G，16％

坚果和种子

• 嘉种子（1盎司（oz））：10g，40％
• 亚麻籽（1盎司）：6g，40％
• 南瓜种子（1盎司）：5g，20％
• 杏仁（1盎司）：4G，16％

谷物

• 葡萄干麸（1杯）：7g，28％
• 切碎的小麦（2个饼干）：6g，24％
• 燕麦麸（1杯）：6G，24％
• 糙米（1杯）：4G，16％

就像生活中的其他一切一样，纤维太多可能对您的健康有害。美国饮食指南尚未确定纤维摄入的上限，但众所周知，吃太多纤维会导致汽油，腹胀和腹泻。（（18）突然增加纤维，液体摄入量不足和不活跃，以及高纤维饮食，可能会增加这些症状的可能性。

当您每天服用超过50克纤维时，您也可能会面临矿物结合的风险，这实际上意味着您的身体会排出它们而不是吸收它们。有些矿物质有约束纤维摄入量的矿物质包括钙，镁和磷。（（19）

医生经常为纤维补充剂开处方肠易激综合症的治疗或便秘。这些补充剂被认为是从植物来源分离的功能纤维：

• metamucil（木马）是一种可溶性纤维补充剂，您可以用来散装凳子并鼓励常规的肠运动。
• 葡聚糖是一种在产品中发现的一种可溶性的益生元纤维受益者这促进了整体的细菌消化健康。
• 柠檬酸（甲基纤维素）和纤维（聚肉芽菌）还有其他纤维补充选择，可帮助您保持常规。

全麦食品，例如糙米，全麦面包和全麦面食，在世界许多地方都是快速简便的纤维来源。但是这些食物含有结合蛋白麸质，如果您有自身免疫性状况腹腔疾病，或一种小麦过敏，您需要避免使用这些类型的食物，以防止严重的健康问题。（（20，，，，21）

即使您没有这些疾病之一，您可能会发现吃小麦会导致气体，腹胀和腹痛。（（22）如果您和您的医生确定放弃全麦最适合您，则需要将其他全谷物添加到饮食中，因为避免小麦会导致纤维缺乏。

如果您患有小麦过敏，麸质不耐症或腹腔疾病，请考虑食用高纤维无麸质谷物，例如小米，amaranth，Amaranth，藜麦和荞麦。无麸质燕麦也是一种选择。（21）

尽管葡聚糖是源自小麦的，但葡聚糖补充剂符合FDA的无麸质指南，无麸质少于20份。（（23）

底线：您可能没有足够的纤维，因此请考虑多吃。获得纤维的最佳方法是通过天然来源，例如水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子和豆类，因为这些来源还包括重要的维生素，矿物质和植物营养素，您的身体对最佳健康的需求。

询问您的医生或RDN，如果您试图治疗或预防健康状况，纤维补充剂是否适合您。没有RDN？您可以在eatright.org上找到一个。