您有机会便秘在某一或另一点。如果问题不仅仅是偶尔或包括严重的疼痛或出血，请与您的医生一起检查很重要，因为这些症状可能是更严重的消化障碍的迹象。但是在大多数情况下，便秘只是您的饮食还需要更多的纤维和可能的液体的迹象。
根据国家科学，工程和医学学院推荐饮食津贴，年龄在31至50岁的女性应旨在每天至少吃25克（g），而年龄范围内的男性应吃38克。随着年龄的增长，我们的纤维需求下降：女性51岁及以上的女性每天大约21克，而男性应至少获得30克纤维。众所周知，要获得足够的纤维在维持体重和帮助预防肥胖症方面发挥着重要作用。以及越来越多的研究，例如在评论于2013年1月发表在营养的进步，建议饮食纤维在保持健康的肠道微生物组中起关键作用，这影响了我们健康的其他几个方面。
如果您需要增加纤维，请逐渐将其添加到饮食中以避免腹胀。您不想突然从每天吃10克纤维到25克。路易斯。另外，当在饮食中添加更多纤维的食物时，请务必喝大量液体，以帮助纤维正确流过您消化道。
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弹出一些空气爆裂的爆米花
Prather说：“爆米花是饮食中更多纤维的绝佳低热量方法。”但是，如果您堆放在盐和黄油上，则可以消除其一些好处。去做空气爆米花或健康的多种多样微波爆米花。爆米花是一个全谷物，增加饮食中的全谷物是有效的便秘补救措施。
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尝试豆子以增强大型纤维
杯子，豆类和小扁豆提供的纤维是大多数蔬菜的两倍。一份½杯海军豆提供9.5克纤维，而相似的尺寸含量为斑豆提供7.7克。利马，大北部，以及肾豆少一点，但每½杯的纤维含量仍高达4.5 g或更多。豆类的通用性，可以扔进沙拉，汤，砂锅或意大利面菜。
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切换到全谷物面包
如果您想将便秘避开，则应用100％的全谷物制成面包。全麦面包脂肪低，饮食纤维高复杂的碳水化合物。购买前检查标签：第一种成分应在谷物类型之前说“整体”，例如“全麦面粉”。不要被由富集面粉制成的“七粒”和“跨流域”面包所迷惑。这些产品可能包含几种不同的谷物，但不能保证其中任何一个都是全谷物。寻找每片至少包含3克纤维的面包。Prather的提示：纤维的饮食面包通常更高。她解释说：“面包师通过将更多的纤维放入其中，使饮食面包亮起。”
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用高纤维谷物开始新的一天
几年前，高纤维早餐谷物的味道像纸板一样，但不再了。普拉瑟说：“现在有很多精美的高纤维谷物。”选择一个谷物每份至少有6克纤维。或者，如果您最喜欢的谷物没有很多纤维，请撒上几汤匙小麦麸皮，嘉种子，或地面亚麻籽在上面。
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带上西兰花
像豆一样西兰花是纤维的超级巨星来源。它的卡路里也很低，营养成分也很大。为了获得最佳的纤维爆炸，请食用西兰花生菜，因为烹饪可以减少其纤维含量。但是，如果您愿意煮熟，请尝试蒸，烤或烘烤西兰花，以避免额外的卡路里。您可以用少量的橄榄油，盐和胡椒粉将其扔掉，以获得额外的风味。
多吃李子，梨和苹果
便秘会让你感到肿，并且吃更多的水果可以成为便秘的疗法，因为它的饮食纤维也很高。李子，梨和苹果是不错的选择，因为它们的大部分纤维都可以在其可食用的皮肤中找到 - 而且它们的果胶也很高，果胶是一种天然存在的纤维。一个未磨损的小梨和带有皮肤的中等苹果均包含4.4克纤维。
用坚果包围自己
坚果是另一个纤维强国。最好的是杏仁，山核桃和核桃。1盎司的杏仁可提供3.5克纤维，而开心果的大小相似，将提供2.9 g的纤维，而山核桃2.7克。只需确保观看您吃了多少人，因为坚果是卡路里密集的。Prather提供了这样的技巧，用于衡量吃多少食物：杯手和只填充手掌部分。
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在烤土豆上瘦
好消息，土豆爱好者：一个中等烤土豆，皮肤，纤维3.8克。更好的是，带有皮肤的烤红薯可提供4.8克纤维。沸腾和捣碎的土豆（用皮肤）是为它们服务的另一种好方法。您可以跳过炸薯条，因为它们不健康饱和脂肪。取而代之的是，将土豆切成薯条的形状，向它们喷一点橄榄油，撒上您喜欢的调味料，然后在烤箱中烘烤直至酥脆。它们会像炸薯条一样味道，而不会增加卡路里和不健康的脂肪。
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