亚麻籽A-Z：超级食品提供什么以及如何将其添加到饮食中

在亚麻籽是我们所知道的那样，它主要用于创建纺织品。当然，如今，它被认为是营养界的主食，并以健康的omega-3脂肪酸的出色来源而闻名纤维。

在这里，我们探索亚麻籽，从它如何成为时尚食品到您会发现的不同形式以及每个人提供的健康益处。

亚麻籽是什么，它来自哪里？

亚麻籽来自亚麻植物（也称为linum usitatissimum），长约2英尺。它可能是在埃及首先种植的，但已在世界各地种植。

亚麻植物可以编织成亚麻 - 它的纤维是棉的两到三倍！当植物首次来到北美时，它主要是生产服装的。（（1）然而，在20世纪中叶，棉花接管了美国的首选纤维，因此如今，北美大多数生长亚麻的地方都可以生产种子。（1）

它的坚果味种子可以自行食用或粉碎，并冷粉释放出亚麻籽油。（1，2）数十年来，通常在谷物或面包等物品中找到亚麻籽（也称为亚麻籽）。但是在过去的十年左右的时间里，它在健康食品现场发展了一个利基市场。（1）人们对农作物的许多健康益处有了了解，现在有很多方法可以填补，无论是作为补充剂还是作为成分添加到各种食物中。您甚至可能已经注意到亚麻籽已被掺入宠物的食物中。（1）

地球种子的通常食用大小为2汤匙（TBSP）。该服务包括：（（3）

• 80卡路里
• 3克（G）蛋白（每天6％或DV）（4）
• 4 g糖类（1.33％DV）（5）
• 6 g脂肪（9.23％DV）。亚麻籽是omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）的最佳来源之一。（（6，7）
• 4 g纤维（16％DV）（DV）（8）
• 100毫克（mg）磷（8％DV）（DV）（8％）（9）
• 60毫克镁（14.28％DV）
• 120毫克钾（2.55％DV）

亚麻籽油和亚麻籽油是蛋白质的塞满，并且根据美国农业部myplate指南，有与证明有帮助的几个健康益处有关：

• 消化：亚麻籽可以帮助解决诸如便秘，由于其高纤维内容。（（10，，，，11）
• 降低胆固醇水平：亚麻籽与降低水平有关低密度脂蛋白（LDL或“坏”）胆固醇，这意味着它可以帮助防止其他健康问题，例如心脏病和中风。（10，12）
• vwin app管理一些癌症：亚麻籽具有称为木糖的抗癌化合物，这是多酚，可能有助于管理一定vwin app癌症类型，包括乳腺癌。（（13）
• 体重管理：vwin app该提议的好处主要源于亚麻籽的纤维，这可以帮助您感到饱满。（（14）
• 提高胰岛素敏感性：胰岛素抵抗，或无法有效使用激素胰岛素将葡萄糖渡到细胞上，这是2型糖尿病的标志，一些研究表明亚麻籽油可能有助于解决这个问题。（（15）

至于所有新闻，亚麻籽都可以减少女性在更年期时经历的炎热和其他症状？现在考虑一下它。没有足够的研究来支持索赔。（（16）

亚麻籽并不是唯一的时尚种子：嘉种子也在那里，给亚麻籽赚钱。两者都赢得了他们的超级食品声誉是各种营养素，维生素和矿物质的来源。

但是哪个更好？这就是他们堆积的方式：

• 两种种子之间的蛋白质和钾水平非常相似。
• Chia种子的卡路里比亚麻籽少一些。
• Chia种子的碳水化合物和每份纤维的含量略多于亚麻籽。
• Chia Seeds在钙部门获胜。
• 亚麻籽含有更多的omega-3脂肪酸。（（17）
• Chia种子在促进饱满方面的亚麻籽上具有优势，这可能是由于它们的较高纤维粘度。（（18）

这很难打电话，但这是这样的：在健康饮食中，这两个地方都有一个地方。您可以根据需要的东西选择种子。如果是omega-3，请选择亚麻籽。如果您需要更多的钙或纤维，则Chia种子是一个不错的选择。

营养方面，他们俩都可以提供一些东西。但是您可能还想考虑成本和口味。Chia种子通常比亚麻籽贵，但是它们具有更中性的风味，这使它们易于添加到您制作的任何东西上。亚麻籽具有更明显的坚果味。

亚麻籽由于其纤维含量而可能能够帮助您减轻体重。纤维可以帮助您更快地感觉，如果您一天中最终摄入的卡路里少，则可能导致体重减轻。（（19）

一项小型研究发现，食用一杯含有2.5 g纤维的亚麻饮料，增加了饱满感，并有助于成功抑制研究参与者的食欲。（（20）

在2017年对45项研究的评论中，研究人员得出的结论是，用全亚麻籽补充饮食导致体重的减轻，体重指数（BMI）和腰围。研究作者得出结论，亚麻籽可能有助于超重或肥胖的人苗条。（（21）

您可以在商店找到整个亚麻籽，但是您可能想在进食前切碎或磨碎。对于大多数人来说，比整个种子更容易消化地面亚麻籽。它还可以确保营养更容易被人体吸收。（10）

您可以在商店中找到地铁（也称为亚麻籽餐或亚麻籽面粉），也可以购买整个亚麻籽，然后在咖啡研磨机中自己研磨。您还可以找到可供购买的亚麻籽油以及亚麻籽油补充剂。

亚麻籽可能对热和阳光很敏感，并迅速变质。最好将整个亚麻籽存储在冰箱中，以使其新鲜更长。（10）

如果您自己的亚麻籽磨碎，请将种子放在冰箱中，然后在准备磨碎之前将它们取出。然后将亚麻籽存放在密封的容器中，在那里它应该保持新鲜几个月。（10）

亚麻籽油通常以深色瓶子出售，以最大程度地减少其光照。阅读瓶子的标签以获取存储详细信息 - 大多数建议在冰箱中存储以保持新鲜度。

由于种子的外壳很难消化，许多人通过地球种子或亚麻籽油得到了亚麻籽的固定。（10，22）请注意，亚麻籽的油版不会包装其他版本的纤维含量，尽管它是ALA的极好来源（一种omega-3脂肪酸）。（22）

准备在饮食中添加纤维和omega-3强力室吗？建议您每天吃1至4汤匙地球的亚麻籽。（（23）这里有一些简单的想法来提高亚麻籽的摄入量：

• 将您的烘烤纳入您的烘焙中巧克力邦特蛋糕，，，，温暖的蓝莓烤饼，或卫生的冷冻草莓芝士蛋糕。
• 混合到你的燕麦片。
• 搅拌沙拉酱。
• 纳入自制的蛋黄酱。
• 将汤匙倒入酸奶或冰沙中。（10）
• 使其成为早餐碗的基础。

即使亚麻籽油是一种油，您也不想像其他油（如鳄梨油或橄榄油）一样使用它。为什么？亚麻籽油的低烟点为225度F和520度F和320度F。（（24）最好在沙拉酱或其他调味料和蘸酱中使用亚麻籽油。

通常，亚麻籽和亚麻籽油几乎没有负面影响。但是您应该知道一些事情。

首先，原始亚麻籽可以包含毒素。您需要限制对原生亚麻籽的摄入，尽管当种子被烤或用于烤食谱中时，毒素被杀死。专家建议每天不超过5汤匙全亚麻籽。（10）

所有这些纤维包装成亚麻籽都对您和您的消化系统都有益 - 但前提是您喝了大量的水。否则，它可能适得其反，使便秘变得更糟。亚麻籽也有可能帮助您的消化系统也很多，导致胃肠道腹泻等问题。（11）

如果您是：

• 孕：亚麻籽可能会在您的激素中弄乱怀孕。（11）
• 准备手术：亚麻籽油可能会降低血液的凝结能力，因此在手术前几周内将其排除在饮食中。（（25）
• 服药：因为亚麻籽可能有助于降低高血压，因此使用血压降低药物可能会导致您的血压降至低水平，称为低血压。（25）
• 同样，因为亚麻籽可以低血糖水平，服用药物的糖尿病患者应该特别谨慎。（25）最好与您的医生联系，以确保该成分不会与您服用的任何其他药物互动。

如果您对亚麻籽有负面反应，则可能对它过敏。（25）

问：亚麻籽对您的身体有什么作用？

答：亚麻籽是纤维和健康omega-3脂肪酸的重要来源。它以帮助消化而闻名，但也有可能下胆固醇，提高胰岛素敏感性，并预防某些类型的癌症。（3,10,13,14）

问：亚麻籽对您有害吗？还是对您有好处？

答：亚麻籽对您有好处 - 毫无疑问。它充满了许多在健康饮食中发挥作用的维生素和矿物质。但是，您需要限制对原始亚麻籽的摄入，因为它可能包含毒素。（10）

问：亚麻籽对减肥有益吗？

答：将亚麻籽添加到饮食中可能会导致体重减轻，因为其高纤维含量。纤维含量高的食物会促进饱腹感和饱腹感，因此您最终可能会减少饮食，并因将亚麻籽纳入饮食而减肥。（14,18）

问：什么是亚麻籽油？如何制作？它的好处是什么？

答：亚麻籽油是通过从亚麻籽中提取油制成的。亚麻籽是磨碎的，然后用油压按压释放液体。亚麻籽油提供了浓缩剂量的ALA，但是在加工后，在地面亚麻籽中发现的其他一些营养素可能不会最终变成油版。（23）

问：您如何吃亚麻籽？

答：亚麻籽具有温和的坚果味，可以补充许多菜肴。您可以在煎饼或华夫饼面糊中添加地球种子，或将其数量的烘焙食品（例如松饼和蛋糕）添加到。有些人喜欢撒1汤匙地面或烤亚麻籽成酸奶或燕麦片。亚麻籽油也可以用于沙拉酱中，也可以用作烤蔬菜的毛毛雨。

也提供亚麻籽油补充剂。亚马逊上的亚麻籽畅销产品范围从地球种子到补品，因此有很多方法可以获取亚麻籽修复。这是亚马逊上的五个畅销书：

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2. 霍奇森磨坊有机金磨子亚麻籽
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