遵循低碳水化合物饮食的最终指南：饮食和避免什么，样本菜单，健康益处和风险等等

原来，什么是低糖类一个人不适合另一个人。俄亥俄州的哥伦布说：“没有医学定义是什么碳水化合物。”凯利·施密特（RD）。基本上，它减少了您从常态食用的碳水化合物数量。但是，总的来说低碳水化合物饮食她说，每天可能包括50至100克（G）的碳水化合物。下面被认为是生酮饮食，而每天100至200克碳水化合物是中等碳水化合物饮食。

施密特说，您可能最听到有关减肥的低碳水化合物饮食的信息，但是对于某些人来说，这种方法也可以帮助优化他们的健康。施密特说：“研究表明，肥胖或有代谢问题的女性在碳水化合物上可以更好地荷尔蒙。”（（1）

正如总部位于加利福尼亚州奥兰治县的CDE的低碳水化合物营养师Franziska Spritzler，RD，当您削减碳水化合物，血糖和胰岛素水平通常会下降时，这对某些人来说可能是一件好事。“碳水化合物被分解成葡萄糖，这会增加您的血糖并提示您胰腺生产胰岛素将糖驱入细胞。” Spritzler说。她说：“当你超重或肥胖时，血糖会增加，胰腺会发出胰岛素，但是您的细胞可能不会反应迅速，导致胰腺导致胰岛素过量产生胰岛素。”她解释说，高胰岛素会增加饥饿并提示脂肪储存。

因此，低碳水化合物的饮食可能有助于控制血糖，并保持胰岛素水平较低，以帮助减轻体重。因为医生通常建议那些患有2型糖尿病的人减肥以改善血糖，因此这种方法可能直接和间接地改善血糖水平。

首先，收益几乎可以立即获得。根据2016年10月的一项研究PLOS ONE，吃三顿低碳水化合物的人（碳水化合物少于30％）减少了胰岛素抵抗与食用高碳水化合物餐（60％碳水化合物）的人相比，比30％以上。（（2）

您也可以看到结果。2015年1月，营养杂志进行了两项比较低碳水化合物和低脂饮食的研究，发现了两种方法中的碳水化合物中的碳水化合物，帮助人们剃光了更多的内脏脂肪，这是一种拥抱器官并与疾病有关的腹部脂肪。（（3）2016年6月发布的荟萃分析肥胖评论还得出结论，在肥胖者中，低碳水化合物的饮食在一年的时间内减少了脂肪（但不是体重），在低碳水化合物饮食中看到的好处最大。（（4）

也就是说，毫无疑问，低碳水化合物饮食优于任何其他饮食，或者长期更健康。2015年12月发行的评论糖尿病治疗研究了糖尿病患者中的饮食，指出，在减肥方面，低碳水化合物饮食的表现不如其他高碳水化合物饮食更好。而且它也不会产生更好的血糖控制。（（5）另一份报告糖尿病护理还发现，一年多的低碳水化合物饮食减肥的速度比低脂饮食的体重快，但是一年后，减肥和A1C水平（大约三个月的平均血糖）非常相似。（（6）

酮饮食这是最严格的计划，要求您每天吃不到50克碳水化合物，并大大增加脂肪的摄入量。这是一个受欢迎的减肥饮食。

传统的低碳水化合物这种方法包括每天50至100克碳水化合物；这是许多人开始的地方，因为它的限制性少于酮饮食餐计划，但仍然可以提供结果。

阿特金斯饮食阿特金斯饮食从非常低的碳水化合物消费开始，然后逐渐引入更多碳水化合物富含碳水化合物的食物。这对喜欢更具结构化计划的人来说是一件好事。

杜坎饮食此选项还包括四个阶段：两个减肥和两个维护。例如，杜坎饮食专注于高蛋白食品，第二次加入蔬菜，第三次允许每周两顿“庆祝”餐，第四次是保持体重稳定。因为您可以遵循本书的饮食，所以它也吸引了需要计划方法的人。

古只是因为古饮食消除谷物并不意味着它的碳水化合物低，尤其是如果您吃根蔬菜（如红薯）和水果，但是能够跟随这种方式。

虽然低碳水化合物饮食的食物清单因计划而异，但以下是您通常会吃的食物，并避免使用传统的低碳水化合物饮食。

吃的食物

• 非淀粉蔬菜：西葫芦（每杯4 g碳水化合物），卷心菜（每杯5 g碳水化合物），西兰花（每杯6 g碳水化合物），布鲁塞尔芽菜（每杯8克碳水化合物），绿叶蔬菜（例如，菠菜，以每杯1克碳水化合物）和西红柿（每杯7 g碳水化合物）（每杯7 g）（7，，，，8，，，，9，，，，10，，，，11，，，，12）
• 肉，例如鸡，牛肉，猪肉和羔羊（每3盎司0克碳水化合物[oz））
• 鱼类和海鲜，例如虾（每3盎司0克碳水化合物）（13）
• 蛋（每个鸡蛋0 g碳水化合物）（14）
• 奶酪，像切达干酪（每1盎司1 g碳水化合物）（15）
• 橄榄（10小橄榄的2克碳水化合物）（16）
• 油，例如菜籽油，橄榄油， 和椰子油（每汤匙0 g碳水化合物[TBSP]）
• 黄油（每汤匙0克碳水化合物）（17）
• 奶油（每汤匙0.4克碳水化合物）（18）
• 希腊酸奶（每7盎司8克碳水化合物，低脂）（19）
• 干酪（每1杯6摄氏度，低脂）（20）
• 坚果，喜欢杏仁（每1盎司6 g碳水化合物）（21）
• 浆果，例如覆盆子（每1杯15克碳水化合物）（22）
• 瓜，像哈密瓜（每1杯13克碳水化合物）（23）
• 牛油果（每半9克碳水化合物）（24）
• 黑巧克力（每1盎司13 g碳水化合物）（25）

限制或避免的食物

• 加工的零食产品，例如饼干，薯条和饼干
• 米
• 面包
• 麦片
• 意大利面
• 谷物，例如Farro，Bulgur和藜麦
• 牛奶
• 高碳水化合物的水果葡萄和香蕉
• 豆类和小扁豆
• 淀粉蔬菜， 喜欢地瓜和土豆，尽管根据您的碳水化合物的目标，它们可能会适度适度 - 但请注意部分。
• 高糖食品，例如蛋糕，冰淇淋，糖果和苏打水

您的选择和份量大小将取决于您的单个碳水化合物目标和卡路里需求，但这是低碳水化合物饮食的模拟餐计划，可以使您了解这种方式看起来如何吃。

第一天

• 早餐蔬菜煎蛋卷牛油果
• 午餐墨西哥卷饼碗（无米饭或豆类），配以额外的法文蔬菜，额外的肉（选择），奶酪，鳄梨调味酱和莎莎酱
• 晚餐烤鸡胸肉，混合烤蔬菜（西兰花或花椰菜）和一半的红薯和黄油
• 小吃选项混合浆果与一团杏仁黄油

第二天

• 早餐嘉种子布丁上面放着坚果和瓜子
• 午餐芝麻菜沙拉和烤鲑鱼
• 晚餐鸡肉或牛排炸玉米饼中的生菜包裹；西红柿和醋汁的侧面沙拉
• 小吃选项小吃橄榄，喜欢Divina凹陷的橄榄，再加上生蔬菜

第三天

• 早餐用炒蔬菜的鸡蛋（菠菜或羽衣甘蓝）；草莓或者蓝莓上面放上希腊酸奶和切碎的坚果
• 午餐鸡肉和蔬菜汤（没有米饭或面条）
• 晚餐虾和蔬菜炒花椰菜大米
• 小吃选项史诗般的酒吧（草食肉类的蛋白质棒）用黄瓜和红辣椒条带

并非每个人都应该选择低碳水化合物饮食。如果您怀孕了，则可能会接受低碳水化合物的饮食（甚至可能会指示您有妊娠糖尿病），但请与您的医生交谈以找出适合您的事情，并确保您涵盖任何潜在的营养差距。“许多怀孕的妇女发现吃蛋白质和脂肪的想法使她们生病，” Spritzler说。这在头三个月尤其普遍。“他们自然想要更多的碳水化合物。您应该始终听自己的身体，”她说。

也考虑您的生活方式。施密特说，如果您是进行激烈的CrossFit式锻炼的人，那么低碳水化合物的饮食可能不会适当地加油。

而对你来说，事情也很重要。她说：“任何处于压力状态的人，例如离婚或应对家庭中的死亡，都需要碳水化合物来支持其肾上腺系统。”

至于您要处理健康问题，您确实必须延迟您的医生。例如，如果您患有肾脏疾病，您还想与医生谈论适当的蛋白质摄入量。如果您患有心脏病，您仍然可以低碳水化合物，但是您可能会选择选择单不饱和脂肪（牛油果，坚果和橄榄油）饱和脂肪（黄油和红肉）。大家的胆固醇水平Spritzler建议，对低碳水化合物的饮食有所不同，因此，如果您的脂肪来源转向不饱和的来源。“总的来说，这是大多数人可以做的饮食。如果您患有慢性病，请与了解低碳水化合物饮食的医生一起监测您。”她补充说。

While the jury is still out as to if a low-carb diet is superior to other plans for long-term weight loss, low-carb eating may be a springboard into greater health, especially if you’re used to eating the standard American diet, which is high in processed fare and low in vegetables, according to the 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. (26）

就是说，您不必双脚跳进去。Schmidt建议最初尝试每天吃200克碳水化合物（中等碳水化合物饮食），然后根据自己的感觉调整较低的调整。“如果您开始注意饮食中的碳水化合物，那么您会吃的少加工食品，“ 她说。正是那些全食物是身体健康的基础。