八月份，这是一种蒂克托克（Tiktok）趋势，在去健身房之前，用户在米饭克里斯皮（Rice Krispies）的零食上零食。承诺：加载加工食品可以提高运动表现，并导致#FitnessGains，这是一个与社交媒体平台上这种趋势相关的流行主题标签。
健身专家很快就标记了这一现象 - 有时称为糖类（碳水化合物）计时或碳水化合物的负载 - 没有什么新鲜事物。而且，如果您曾经在诸如竞赛（互联网黎明之前长期以来的方法）进行长时间的有氧运动之前准备了一盘面食，那么您就会明白。
有关的：米饭Krispies可以治疗您的锻炼吗？
也就是说，如果您想优化健身，Tiktok视频可能会提出一些有趣的问题。也就是说，碳水化合物的时机真的可以改善您的锻炼吗？如果是这样，是否有对食用这种大量营养素的方法（其他两种是蛋白质和脂肪）？
许多运动医学表现专家说，答案很复杂，并且取决于您进行的锻炼类型，您走多久以及努力努力。另外，他们说，这取决于您还在锻炼的开始时，还取决于您什么时候和何时相对于锻炼开始。
“如果您每天见面糖类通过饮食的要求，大多数锻炼都可以完成，而无需锻炼前的碳水化合物。”尼克·蒂勒（Nick Tiller），博士，加利福尼亚港口 - 乌克拉郡医学中心呼吸医学与运动生理研究所的研究人员，作者怀疑论者的运动科学指南。
蒂勒博士说，当您打算锻炼超过90分钟时，或者您正在进行高强度锻炼等高强度训练时，有时可能有意义。
蒂勒说，在这些情况下，人体有可能通过其储存的碳水化合物燃烧 - 高碳水化合物饮料或凝胶可能有助于防止疲劳。但是，随着较短的锻炼较少，身体可能会有足够的储存碳水化合物，可以很好地表现，而无需事先加载碳水化合物。
有关的：为什么运动会增强情绪和能量
什么是碳水化合物，为什么需要运动？
碳水化合物 - 包括糖，淀粉，然后纤维- 是在消化道中分解成葡萄糖（血糖）的大量营养素。然后，葡萄糖通过血液传播并进入细胞，在该细胞中可以立即用于能量，也可以将其存储在我们的肌肉和肝脏中，作为糖原，糖原是一种糖的形式，将来可以用于燃料。
运动时，碳水化合物为您的锻炼提供燃料。
如果您首先不吃碳水化合物而不吃碳水化合物 - 并且您饮食中往往没有足够的这些大量营养素，可以在肌肉中拥有大量的糖原，那么您的身体会破坏肌肉中的蛋白质，以获取燃料。挖掘这些蛋白质商店可以使您更容易疲劳，更容易发生头晕和脱水在激烈的锻炼中。
不同的碳水化合物如何影响您的锻炼
那里有两个碳水化合物的类型- 简单而复杂的 - 它们在加油锻炼方面可能具有不同的作用。
简单的碳水化合物
简单的碳水化合物是糖在体内迅速分解的糖，迅速将葡萄糖送入血液中，根据克利夫兰诊所的说法。
糖有两种类型：自然和添加。天然糖的来源包括新鲜的水果和牛奶，而添加的糖通常位于加工食品和包装糖果，苏打水和果汁等饮料。（据记录，稻米Krispies对待属于后者，不健康的类别。）
这种类型的碳水化合物会导致能量迅速升高，然后是一种疲劳感。
虽然大多数注册的营养师都会建议您避免日常饮食中的简单碳水化合物，但这些食物可能会在剧烈锻炼之前派上用场。也就是说，如果您在锻炼前零食，尤其是在早晨，简单的碳水化合物最好为您提供快速可用的燃料，根据国家运动医学学院。
数十年的研究已将锻炼前的简单碳水化合物与诸如更好的耐力之类的好处联系起来。例如，先前的研究发现经验丰富的骑自行车的人在134分钟后进行运动测试，而没有锻炼前的碳水化合物，但持续了157分钟，并饮用了简单的碳水化合物。另一项研究还研究了骑自行车的人，发现他们在运动前的碳水化合物时锻炼过程中燃烧的糖原较少，并且与那些在运动前没有简单碳水化合物的参与者相比，他们可以锻炼更长的时间，然后锻炼更长的糖原。
该学院建议，在锻炼后60分钟内，最好的饮料或冰沙最好在60分钟内消化。要进行更激烈或更长的锻炼，提前两到四个小时食用1,000卡路里的餐点可能会增强您的耐力。
选择简单碳水化合物时美国营养与饮食学会建议选择天然来源，例如具有赎回营养品质的水果或牛奶，而不是苏打水或糖果。这美国心脏协会推荐男性每天吃不超过9茶匙的糖，而女性每天将摄入量限制为6茶匙。
复杂的碳水化合物
复杂的碳水化合物是纤维和淀粉，它们在提高运动性能方面也起着作用。
与简单的碳水化合物相比，这些需要更长的时间才能分解为体内，从而产生更稳定的血糖水平。根据克利夫兰诊所的说法，复杂的碳水化合物的例子是蔬菜，全谷物，豆类和豆类，坚果和种子，以及新鲜的水果，皮肤上扎上。
他们的好处之一是：饮食更多的全谷物可以帮助增强肌肉中的蛋白质储存，并保留肌肉质量。研究于2021年9月发表营养目前的发展。这项研究将饮食和大量全谷物的饮食效果与饮食进行了比较，并具有许多加工谷物（如白面包）。它发现吃全谷物的人在步行速度测试中表现更好，肌肉中的蛋白质储存更高，总体肌肉功能比不吃这些健康食品的人更好。
有关的：您吃太多糖的12个潜在迹象
您需要碳水化合物进行中等强度锻炼吗？
简单和复杂的碳水化合物的好处听起来令人印象深刻，但事实是您可能根本不需要更改碳水化合物的摄入量锻炼。
有一种简单的方法可以判断您的锻炼是否足够激烈，一开始就需要额外的碳水化合物。乍得·克里克（Chad Kersick），博士，密苏里州圣查尔斯的林登伍德大学演习和表演营养实验室主任。他称其为“谈话测试”。
Kersick博士说，如果您在锻炼时可以轻松地用完整的句子说话，这可能是一个低强度的练习。在中等强度的锻炼中，您只能在需要深呼吸之前将几个单词串在一起。如果说话根本是一个挑战，那么您的锻炼是激烈的。
Kersick说，对于少于60分钟的低强度锻炼或中等强度的锻炼，您不需要事先碳水化合物，但是如果您喜欢这样做可能不会受伤。
有关的：您需要了解的有关在家锻炼的一切
碳水化合物的剧烈运动训练呢？
蒂勒说，当您的锻炼变得更加激烈，持续更长的时间时，您将需要考虑进行加油。在这里，简单的碳水化合物可以有所帮助。
蒂勒说：“大约90至120分钟的运动后，建议服用碳水化合物。”“This is usually in the form of sports drinks or gels because they’re simple sugars, absorbed quickly by the gut and delivered to the muscle, but any good source of carbohydrate that won’t cause stomach upset will be fine,” Tiller says.
运动饮料和凝胶可能在这种情况下起作用，因为它们为您提供了所需的能量，以保持身体在所有可用的糖原商店中燃烧的地步，从而阻止您在肌肉中挖掘蛋白质店。但是，当您不是职业运动员或参加马拉松比赛时，体育饮料和凝胶不应该是您的短暂，不太激烈的锻炼。在这种情况下，他们只会添加额外的卡路里，可以帮助您打包体重并引起血糖不健康的尖峰。
有关的：运动饮料比水更好吗？
蒂勒说，大多数人每小时需要大约60至90克（g）的碳水化合物，以及500至1,000毫升的水，以在更长的，激烈的锻炼中进行最佳性能。
这国家运动医学学院（NASM）建议运动前两个小时的14至22盎司（盎司）的液体，在锻炼过程中每15至20分钟的运动后，每15至20分钟的水或运动饮料，至少在锻炼后再过16至24盎司的水或运动饮料。
至于碳水化合物，Nasm建议一名150磅重的运动员需要大约68克或4至5份碳水化合物，大约需要运动前一个小时。根据NASM，这些份量中的每一份都有大约15克碳水化合物，可以合并以获取适当的锻炼前燃料：
- 一片全谷物面包
- 一个橙色
- 煮熟的½杯麦片
- 一个小苹果
- ½杯低脂酸奶
在锻炼过程中，NASM建议每小时30至60克碳水化合物超过一个小时并且更强烈。此后，据NASM称，一名重150磅的运动员可能需要另外68至102 g的碳水化合物来帮助恢复。
Tiller建议，对于马拉松和铁人三项赛等耐力赛，每小时60至90克碳水化合物仍然会解决问题，但人们不应该等待这么长时间来加油。仅30至60分钟后，开始补充碳水化合物，然后肌肉过多，将有助于表现。
有关的：是什么是有氧运动？
什么是碳水化合物冲洗，它可以增强您的锻炼吗？
早期的科学证据表明，您甚至可能不需要摄入碳水化合物来增强锻炼 - 您可能只需要在嘴里挥舞它们即可。
例如，在2019年5月发布的随机对照试验营养领域，经验丰富的骑自行车的人用由6.4％碳水化合物组成的液体溶液冲洗嘴五秒钟，然后按照他们的首选速度循环完成距离，骑自行车的产量更高，并且据报道与消费类似品尝的骑自行车的人相比，锻炼更好安慰剂。也就是说，这项研究很小，只有16名男性，因此需要更多的研究。
A审查在其他关于碳水化合物冲洗的其他研究中，这种做法在某些情况下可能有助于提高自行车能力，尽管这些研究也很少，大多数涉及男性。研究人员假设碳水化合物冲洗可能有帮助的原因是大量营养素激活口腔，然后激活与奖励相关的大脑受体，向您的身体发出信号，表明更多的能量是在途中。这些研究人员指出，当碳水化合物储存量较低时，碳水化合物冲洗的作用可能会更强，这可能会使口腔中的受体更敏感。
如何用碳水化合物和蛋白质建立增强锻炼的食物
将碳水化合物与蛋白质最适合运动表演，根据营养与饮食学院。虽然碳水化合物供应尽力而为，但无论是在汗水前还是之后，蛋白质都可以帮助肌肉重建和修复。
锻炼前的零食有一些不错的选择，可以在锻炼前有一到四个小时：
- 花生酱和香蕉或PBJ三明治
- 希腊酸奶浆果
- 燕麦片配低脂牛奶和水果
- 苹果和花生或杏仁黄油
- 少数坚果和葡萄干（两部分葡萄干，一个零件坚果）
锻炼后，营养和饮食学院建议这些小吃，理想情况下，在完成更长或更紧张的会议后一个小时内：
- 用低脂牛奶和水果制成的冰沙
- 低脂巧克力牛奶
- 土耳其用蔬菜的全颗粒包裹
- 低脂酸奶与浆果
尽管这些关于锻炼前和锻炼后小吃的建议并未指定碳水化合物与蛋白质的确切比率，但美国锻炼学会推荐每1克蛋白质约3克碳水化合物。
有关的：锻炼之前，期间和之后吃什么
