有很多证据表明，高糖饮食可能会带来破坏健康风险。例如，添加过多的糖与增加的风险有关高血压，，，，高胆固醇，减少“好”胆固醇，炎症，胰岛素抵抗，肥胖，2型糖尿病，非酒精性脂肪肝病和心脏病。一种研究于2017年8月发表在BMJ OPEn发现减少糖可以节省您的钱，因为上述疾病与高医疗费用有关。
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这些都没有表明所有糖都是不好的。但是在一罐可乐中发现的糖与一杯新鲜的糖不同浆果。
天然与添加糖：有什么区别？
天然糖是整体未经加工的食物 - 例如果糖香蕉或者浆果，或在一杯脱脂牛奶中乳糖，说Vanessa Voltolina，RDN，纽约威彻斯特的临床营养师。
“含天然糖的食物的卡路里和钠往往很低，并且很高水内容以及许多重要的维生素和矿物质。”她解释说。这纤维Voltolina说，在果实中，您的身体消化的速度减慢了，因此您在吃甜甜圈后不会得到相同的糖峰。牛奶中的乳糖配备了健康的食用蛋白质这提供了持续的能量，因此您的感觉比含糖的苏打水更长。
添加了糖，就像甜甜圈和苏打水中的人一样，是更关心的人。简而言之，添加的糖就是任何糖添加在您的嘴里之前，您，厨师或食品制造商的食物 - 要么是食物。美国农业部（USDA）。
添加的糖包括高果糖玉米糖浆潜伏在一些番茄酱和面包中，以及蜂蜜或龙舌兰，您可能会添加到一杯茶或冰沙中。因为它们不一定会包装其他食用营养素，例如蛋白质和纤维，所以我们的身体更快地消化它们，这可能会导致血糖（糖）迅速增加。随着时间的流逝始终高血葡萄糖有助于健康问题，例如肥胖，，，，2型糖尿病， 和心脏疾病，根据研究发表在《杂志》JAMA内科。
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糖对您的健康有什么作用
零食，糖果和苏打水中的大量精制和添加的糖与体重增加有关肥胖的发展Voltolina说，在美国，由于它们往往会变得浓密，但没有营养的益处。这些类型的糖会导致血糖的快速增加，这可能会增加胰岛素抵抗的风险并最终键入2个糖尿病。
额外的糖也可能增加发展的风险非酒精性脂肪肝病，以及增加甘油三酸酯水平，这可能导致心血管疾病。在一个声明于2021年2月发表在《期刊》上循环，美国心脏协会（AHA）将添加糖的高摄入量与增长速度联系起来肥胖和心脏病。
为了避免这些风险，2020 - 2025年美国人饮食指南建议将糖限制在每日卡路里的不到10％。
AHA建议女性消耗不超过6茶匙（TSP）的每天添加糖（25克[G]或大约100卡路里），并且男性应将其添加的糖摄入量限制为9茶匙或更少（36 g或大约150卡路里））。如果您在每日咖啡中加2茶匙糖，请吃谷物或含糖的麦片，并在您的上淋上商店购买的沙拉酱青菜，即使没有任何糖果或甜点，您也可能会在午餐时间内或附近添加少量限制。
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如何在加工食品中发现糖
不要仅仅因为您远离明显的甜食，例如蛋糕，饼干，甜甜圈和糖果。添加糖隐藏在您可能不会想到的许多食物中麦片，沙拉酱，番茄酱，烧烤酱，面食酱，调味酸奶，蛋白质棒， 和更多。它们还可以在您在当地的健康食品商店中发现的有机食品和大量食品中发现。
好消息是，在包装食品上添加“添加糖”变得更加容易。现在的营养事实标签现在包括“总糖”下面的“添加糖”。
成分清单上的糖如何出现
如果我们谈论营养标签上列出的内容，则糖会带有许多不同的名称 - 超过60个。这里有几个。
- 红糖
- 玉米甜味剂
- 玉米糖浆
- 稻糖浆
- 葡萄糖
- 麦芽糖
- 大麦麦芽
- 果糖甜味剂
- 果汁浓缩
- 葡萄糖
- 高果糖玉米糖浆
- 蜂蜜
- 倒糖
- 乳糖
- 麦芽糖
- 麦芽糖浆
- 枫糖浆
- 糖蜜
- 煎饼糖浆
- 原糖
- 蔗糖
- 海藻糖
- Turbinado糖
要识别添加的糖，请寻找以“ -ose”结尾的单词以及包含“糖浆”或“麦芽”的短语。
请记住：包装食品上的成分按重量下降顺序列出，因此，当您在成分列表的顶部看到这些名称时，该产品包含大量糖。
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您可以在天然发生的糖上过度使用吗？
一些名人和其他信贷减轻体重取得了成功，以消除所有糖（甚至是天然糖）。但是水果和乳制品中发现的糖是健康的饮食并且不应该列入“顽皮”食品清单。
“像饮食的任何组成部分一样，您能够即使是天然发生的，它也会过度使用糖。” Voltolina说。但是，大多数人在天然糖方面可以保持健康范围，如果他们专注于选择整个食物而不是加工食品 - 在花生酱三明治上尝试几片新鲜水果，而不是果冻或果酱，可能会添加额外的水果糖 - 专注于饮食均衡饮食。
这USDA推荐每天为成人每天2杯水果和至少2.5杯蔬菜。成年人每天应获得两到三份乳制品 - 1杯非脂肪或低脂牛奶，1杯非脂肪或低脂酸奶，或1.5盎司的天然奶酪，它们都算作一份。就是说，乳制品不一定是健康饮食的必需元素，并且可能是人们减少进一步减少糖的摄入量的领域。如果你是喝酒的人豆浆或坚果牛奶，请确保您选择不加糖的版本以保持添加的糖。同时，请记住，在美国饮食中，乳制品可以成为钙的重要来源 - 负责保持骨骼强的矿物质，因为美国国立卫生研究院（NIH）笔记。如果您避免乳制品，请选择基于植物的钙来源，例如嘉种子，，，，羽衣甘蓝， 和豆腐。根据NIH的说法，您还可以通过强化食品（例如橙汁和谷物）获得修复。
沃尔托琳娜说，最终，饮食中的糖越少，甜食就会自然味道。当您减少或消除添加的糖时，您的味蕾将调整，您可能会发现某些含糖食品和饮料的味道太甜。这将使用糖的食物更轻松。
当然，没有两个尸体是相同的。考虑您的整体生活方式和体力活动在考虑饮食选择时，Voltolina补充说。对于更活跃的人来说，更多的水果份量可能是增加所需卡路里的健康方法。与注册营养师营养师一起工作可以帮助您根据需要调整饮食，包括糖的摄入量。另外，请记住任何潜在的医疗条件。例如，糖尿病患者需要更接近监测他或她的碳水化合物摄入量，虽然允许，因此必须适度食用，因为美国糖尿病协会指出。
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人造甜味剂和糖替代品呢？
在撕开一包人造甜味剂以代替将糖倒入您的咖啡或者茶， 暂停。Voltolina说，尽管通常认为人造甜味剂是无害的，但科学界仍然不同意它们的安全性。
糖替代品被归类为“自然”，甜叶菊（获得美国食品和药物管理局[FDA]批准）和僧侣水果提取物或“合成”，其中包括阿斯巴甜，糖精，aceSulfame，neotame和Sunotame和Sunotame和Sucralose，作为FDA批准的人造甜味剂，先前的研究笔记。
人们经常选择人造甜味剂减肥并减少卡路里的摄入量，较早的研究发现人造甜味剂可以增强糖的渴望并刺激您的食欲。简单地用饮食版本代替含糖饮料可能不会给您带来积极的健康成果。一项观察性研究发现减肥苏打水的消费量与代谢综合征的风险增加36％，而2型糖尿病风险则增加了67％。
同时，有些研究关于甜叶菊，它可能在保护某些癌症方面发挥作用。另外，甜叶菊可能会改善一些生化参数，例如患有慢性肾脏疾病患者的禁食血糖，这表明研究于2018年8月发表在当代临床试验通信。
对35项观察研究的评论，这是于2019年1月出版BMJ，发现使用糖替代品很少导致有益的健康结果。一些参与者减轻了体重，其他参与者改善了空腹血糖数量，但总的来说体重指数（BMI）改进并不重要。
底线：除非医生建议出于健康原因改用糖替代品，否则最好完全切掉糖或在食谱中减少糖。而且，如果您真的想在咖啡中少量糖，请尽可能少地添加并享受它。
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