糖在你周围。它在你的橱柜里。在你的冰箱里。当然，考虑到Ben＆Jerry的品脱，也可以在您的冰箱中。
但食用过量添加糖对您的健康有害。在一个研究于2014年4月发表JAMA内科，从添加糖中消耗10％至24％的卡路里的成年人（2,000卡路里饮食中的200至480卡路里）的死亡风险高30％。心血管疾病与那些将消费量保持在不到10％的人相比。从添加的糖（500卡路里）中吃25％或以上的卡路里，这一数字跃升至风险的近三倍。
令人困惑的是，组织中添加的糖的推荐极限在组织之间有所不同。“我专注于美国心脏协会（AHA）的数字，因为它们是最严格的。”劳伦·哈里斯·潘斯（Lauren Harris-Pincus），RDN，由您在新泽西州格林布鲁克镇主演的营养。这啊哈建议妇女每天将其消耗量限制为六茶匙（25克[G]），男性每天以9茶匙（36 g）限制自己的消费。最近发行了2020年美国饮食指南的建议请注意，总共添加的糖应占2岁及以上的任何人的卡路里的6％。
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请记住，添加的糖是已添加到食物中以增强其味道的糖。据认为约翰·霍普金斯医学。另一方面，天然糖居住在普通的乳制品，水果和蔬菜中。这些食物带有您身体最佳健康需求的各种营养，包括钙和维生素D（来自乳制品，作为国立卫生研究院指出），纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂（从水果和蔬菜中，笔记过去的研究） - 这就是为什么专家建议继续食用它们的原因。
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即使您不称自己为甜点爱好者，您仍然可能会发现坚持这一限制也很难。“我没有爱吃甜食，” ABC新闻的主要医疗通讯员詹妮弗·阿什顿（Jennifer Ashton）在她的书中写道。自我护理解决方案：变得更快乐，更健康和钳工的一年 - 一次一个月。“我很少吃糖，主要是因为我避免了几乎所有处理过的碳水化合物那包含它。”她说。
在阿什顿（Ashton）博士真正检查自己的食物之前，她为自己的甜蜜消费提供了B+。但是她想获得A+，因此她承诺在一个月的时间内尽可能地减少糖的摄入量，并对这项任务的困难感到震惊。阿什顿（Ashton）发现，当她剥夺自己的糖果时，她对糖果的渴望增加了，并且整个月都吃了几个饼干。（换句话说，如果您也想减少甜蜜的东西，她会理解斗争。）
您可以向Ashton和其他专家学习，最终可以控制您的内部糖恶魔。请按照以下步骤踢（或至少要切碎）糖：
1.有一个“添加”，而不是减法，心态
哈里斯·潘斯（Harris-Pincus）说：“我一直是添加与取走的粉丝。”从丰富或“拥有”的心态中应对挑战，使它的惩罚与说不能拥有X，Y或Z时的惩罚更少。实际上，在减少糖的背景下，这意味着添加富含营养的食物，例如水果，豆类，坚果，种子，全谷物和瘦蛋白。
她说：“您吃的食物越多，营养丰富的食物就越渴望含糖食品，因为您没有足够的空间来容纳它们。”例如，与其在午餐时吃三明治（然后是饼干），不如将三明治配上侧面沙拉或蘸有鹰嘴豆泥的切片蔬菜，再加上整个水果。
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2.清洁屋以清除诱人的含糖食品
凝视您的食品储藏室或冰柜。是否有一堆饼干，一盒甜谷物，格兰诺拉麦片等？阿什顿说，如果这样的含糖食品在周围徘徊，那么您更有可能吃它们。她建议您对您的房屋进行扫描以删除这些物品。告诉您的家人，他们本月可以在家外面吃甜点。
3.如果没有别的，请切出含糖饮料
尽管将糖添加到许多产品中（包括您不会想到的“咸味”食品，例如沙拉敷料），但您可以产生最深刻，最直接的影响。丽莎·莫斯科维茨（RD），纽约市纽约营养集团的创始人，通过拿出高价物品：甜味饮料。
她说，“苏打水，甜茶和含咖啡因的饮料可以。”它不仅是一个不错的糖类别，而且还可以通过去除含糖液体来受益。她解释说：“当您喝糖，而不是吃糖时，它通常会更快地分解，从而导致高血糖水平，然后不久后快速崩溃。”研究支持她。Moskovitz说，这些葡萄糖尖峰将您的能量水平上下移动，您可能会渴望更多的糖。
踢这种添加糖的来源可以具有全身津贴。作为独立物品，包括苏打水和果实在内的甜味饮料与肥胖，2型糖尿病，心脏病，心脏病，心脏病的风险更高有关痛风（一种关节炎），非酒精性肝病和牙科问题，指出疾病预防与控制中心。
而不是含糖饮料，请尝试提高水的摄入量，阿什顿在她的书中推荐。在您的H中加入新鲜的水果2o，或者如果您渴望用碳酸化食物，请选择不加糖的闪闪发光饮料。
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4.进入另一个重型击球手：甜点
莫斯科维茨说，下一个要解决的地方是甜点。（这并不意味着永远都没有甜点！请参阅下面。）减少糖含量很多但营养不良的食物量是一个很好的下一步。其中包括糖果，甜点和零食。她说：“考虑到您没有从中获得很多营养价值，您的身体不会错过它们。”您的头可能 - 这就是中等用途的中等方法。
5.阅读标签以添加糖
如果您不在所有的名称中隐藏着糖的含量，就很难知道糖隐藏在哪里。添加的糖近四分之三的包装食品，并以61个名字命名。糖业来自旧金山的加利福尼亚大学。其中包括：龙舌兰，蜂蜜，甜菜糖，椰子糖，果汁，糖浆（任何种类），甜高粱和成分，单词以“ -ose”结尾。后者包括高果糖玉米糖浆，蔗糖和葡萄糖。
不过，好消息：新的标签法律要求公司列出食物中添加的糖量（以前，天然和添加的糖都在“糖”类别中汇集在一起）。根据一项消费者的这种透明度将有助于预防350,000例心脏病和约600,000例2型糖尿病病例。2019年4月的研究发表在循环。
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6.善待自己，但要做：
饮食中的糖确实不需要全部或全部。但是，让那些时候您吃一种完全值得的含糖食品。“我鼓励患者，甚至那些想减肥，要沉迷于偶尔的待遇时，如果它出现在自己的情况下 - 否则，您会感到被剥夺，并为失败而准备自己，” Ashton说。如果购买整个品脱的Häagen-dazs太诱人了，请选择下糖冰淇淋品种适可而止。Moskovitz建议一杯杯香草豆光环冰淇淋，添加4克糖。相比之下，⅔杯Häagen-dazs香草豆冰淇淋包装24克添加的糖！无论您选择哪种甜食，都可以充分享受它的意图，没有内gui。
