糖对体内的负面影响
每哈佛健康出版，当我们吃糖时，其中大部分被分解并在小肠中吸收。专门的酶侵袭了较大的分子，并将其转化为三个较简单的糖：葡萄糖，半乳糖和果糖。肝脏和肌肉将一些葡萄糖储存为糖原，糖原，一种分子，可以在您的身体需要时转回葡萄糖。
然而，当葡萄糖进入血液时，血糖的水平升高。作为回应，胰腺分泌胰岛素，以帮助葡萄糖到达体内需要去的地方。如果您要消耗大量添加糖，则会随着时间的流逝而对胰岛素有抗性 - 系统性炎症，2型糖尿病和其他慢性病的危险因素。
根据2016年11月发表在《期刊》上的一项研究营养，食用过多的糖也与体重增加和肥胖，心脏病的危险因素有关，非酒精性脂肪肝病和癌症。
“添加糖的过量摄入会影响我们的能量，情绪，体重和疾病风险，” Cording说。“整体上，它可能会影响我们的身心健康。”
“为了使我们尽可能顺利，尽可能平稳地运作，我们需要我们的血糖才能在Goldilocks Energy中运作。”马萨诸塞州剑桥的医生William W. Li，MD吃疾病。
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你吃太多糖吗？
限制添加糖的建议在行业群体之间有所不同。这2020 - 2025年美国人饮食指南由美国卫生与公共服务部和美国农业部发布的，建议将糖的卡路里限制在每天不超过10％。对于每天消耗2,000卡路里的人来说，最多约12茶匙。
这美国心脏协会但是，建议将每日添加的糖的数量限制为女性和儿童的100卡路里和150卡路里的卡路里。对于女性来说，这是大约6茶匙孩子们和9茶匙男人。
两组都同意，2岁以下的幼儿和婴儿不应食用任何添加的糖。
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如果您还不够水果和你的蔬菜饮食而且不吃瘦肉的均衡餐蛋白质， 健康胖的，未精制碳水化合物，添加的糖可能正在取代其他商品。您不仅可能错过维生素，矿物质和纤维但是，所有添加的糖可以以其他令人惊讶的方式表现出来。
以下12个迹象可能意味着您在吃太多的糖。
1.增加饥饿感和体重增加
如果您通过添加的糖消耗大量额外的卡路里，那么增加饥饿就是最早的迹象之一。“ [糖]对味蕾感到满意，但并没有真正满足或充满我们的胃。”Keri Stoner-Davis，RDN，在德克萨斯州普莱诺的莱蒙德营养工作。
Cording说，没有蛋白质，纤维和健康脂肪，大多数加工的小吃和含糖零食都缺乏蛋白质，身体会通过糖快速燃烧并加剧饥饿感，这会导致无意识甚至强迫性零食。
根据审查和荟萃分析，食用糖粉饮料可促进成人和儿童的体重增加。
然而，不仅可以增加体重的额外卡路里。
根据2016年5月发表的一篇文章，肠道微生物组是由39万亿微生物组成的生态系统。细胞。健康的肠道有助于我们的新陈代谢调节血糖和胰岛素水平，部分使我们的身体能够使用脂质并管理胆固醇。vwin app李博士说：“当您添加糖时，它会损害该生态系统。”
良好的细菌降低，不良细菌过度生长，导致营养不良（这些细菌之间的失衡）以及代谢问题以及正确处理脂质和胆固醇的能力。
更重要的是，糖可能会损害我们的脂肪激素，包括瘦素，瘦素抑制了饥饿。李说：“高糖会破坏新陈代谢，部分原因是干扰瘦素。”“吃糖会让您想吃更多的糖，这会让您更加饥饿。”
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2.烦躁
如果您感到情绪低落，烦躁或处于边缘，压力可能不是唯一的原因 - 这可能是您吃太多糖。
一项研究于2020年1月发表的研究医学假设建议添加糖可以促进炎症，情绪恶化，并导致症状沮丧。
Cording说，当您的身体急于加工所有食物时，能量水平崩溃，使您感到缓慢而烦躁，又不蛋白质和脂肪迅速飙升。
另外，当血液中的葡萄糖低时，因为您的胰岛素水平在吃了大量糖后会峰值，大脑中的血糖水平也减少。李说：“我们的大脑绝对关键地取决于使血糖的正常水平为它们加油。”
重要的是要注意时要注意。例如，如果您每天吃零食或同时在同一时间开始感到烦躁，那么可能会归咎于多余的糖。Cording说：“如果您注意到发生了很多事情，那是一个很好的机会来看看您的饮食。”
3.疲劳和低能量
糖很容易被吸收和消化，因此，如果您感到疲劳，那可能是由于您饮食中的糖量所致。
“糖是一个非常快速的能源，因此，无论您吃多少饮食，在30分钟内，您将再次饿，能量低或再次寻找能量，” Stoner-Davis说。
李说，大量的血糖和胰岛素也会导致能量水平趋于局势并影响您的整体能量水平。
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4.食物的味道不够甜
If you’ve noticed that foods don’t taste as sweet as they used to, or if you need to add sugar to foods to make them taste good (think: dusting your cereal with brown sugar), it could be that you’re getting too much sugar to begin with.
如果您想做出更健康的选择，请说从调味酸奶转换为普通酸奶，差异将更加明显。
“You train your brain to expect a very high level of sweetness, and when you’re used to that, it can be harder to feel satisfied with foods that are less sweet because you’re primed to expect the high sweet levels,” Cording says.
如果您在饮食中用人造甜味剂代替糖，则可能还想考虑一下。“很多糖替代品比实际的糖要甜得多，因此它使我们的大脑期望这种疯狂的甜味，” Cording说。这总体上会增加糖的渴望。
5.渴望糖果
如果您渴望糖果，您可能会沉迷于糖对您的大脑的感觉良好的影响。糖针对大脑的愉悦中心（称为中皮质胶途径），引发了所谓的“快乐激素”的上升多巴胺，绳子说。
大脑中的这种途径在我们做出的食物选择中起着重要作用，包括影响对糖的渴望。
简而言之，吃糖会增加多巴胺，多巴胺的上升本身会增加对糖的渴望，从而导致恶性循环研究。
Stoner-Davis说，好消息是，专注于由真正的全食和定期饮食组成的小餐和小吃，可以帮助这些渴望得到改善。
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6.高血压
如果您被诊断出高血压，饮食中添加过多的糖可能是贡献者。
根据研究食用糖粉饮料与高血压和更高的发病率有着显着的关联高血压。
然而，李警告说，尚未找到直接的因果关系。但是，科学家所知道的是，高葡萄糖会损害我们的血管衬里，从而使胆固醇这样的脂质更容易粘在血管的壁上。“发生这种情况时，您会得到血管的硬化。当血管变硬时，血压会升高。”李说。
7.痤疮和皱纹
如果您正在与痤疮作斗争，则可能值得考虑您吃多少糖。美国皮肤科协会。“血糖控制在皮肤健康和痤疮中起着重要作用，”科林说。例如，一个学习暗示了这一点胰岛素抵抗可能影响痤疮的发展。
皱纹可能是您要消耗过多糖的另一个信号。高级糖基化终端产品是多余糖的产品，鼓励皮肤衰老，并指出2020年3月发表的一篇文章营养。
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8.关节疼痛
如果您注意到关节的疼痛，它可能不会单独年龄。
根据2017年12月发表在《期刊》上的一项调查关节炎护理与研究，在有24％的受访者中类风湿关节炎（RA）并说食物影响了它们的症状，最常见的是苏打水和甜点。
研究表明定期食用糖粉的苏打水与增加的风险有关RA在某些女性中，包括患有晚期RA的女性。
Cording说，食用过多的糖会导致全身性炎症，这可能导致关节疼痛。也就是说，关节疼痛有几种原因，因此，减少甜食可能不是魔术子弹来改善饮食。
9.睡眠问题
如果你有麻烦跌倒或入睡，您可能需要盘点吃什么。
根据2019年8月出版的300名大学生的研究美国生活方式医学杂志， 贫穷的睡觉质量与更高的添加糖消耗显着相关。
我们的睡眠周期睡眠质量受房间的光和温度以及血糖控制调节。“对于长期消耗过量添加糖的人来说，它绝对会弄乱他们的睡眠周期和睡眠质量，” Cording说。
10.消化问题
如果您患有胃痛，痉挛或腹泻，可能会有很多原因，您的医生可以帮助您达到症状的底部。Cording说，过多的糖（一种已知的肠道刺激性）是可能的罪魁祸首之一。
另外，对于那些具有潜在健康状况的人，例如肠易激综合症，，，，克罗恩病， 或者vwin998，或者对于那些接受过胃手术的人，糖也可以恶化胃肠道症状，斯托纳·戴维斯说。
如果高糖食品正在取代提供纤维的水果，蔬菜和全谷物，便秘也可能是一个问题。
11.大脑雾
精神清晰，专注和集中以及记忆的问题可能是食用过多添加糖的结果。
尽管葡萄糖是大脑的主要燃料来源，但过量的量可能导致高血糖Cording说，或高血糖水平，对大脑具有炎症作用，对认知功能和情绪产生负面影响。
根据研究，在患有高血糖的2型糖尿病患者中发现了具有信息处理速度，工作记忆和注意力的损害。
研究表明，对于那些没有糖尿病的人也是如此。A学习发现高血糖对认知有负面影响，包括延迟召回，学习能力和记忆巩固的降低。
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12.腔
Stoner-Davis说，如果您的牙医发现更多的空腔，或者如果您被诊断出患有牙龈疾病，则可能是您吃的糖过多，所以我们的嘴中的细菌喜欢以简单的糖为食。
Although cutting back on added sugars is a good idea, if you’re going to consume a high-sugar food, swish water around your mouth afterward or eat it with foods like carrots or milk, which protect the teeth and provide a coating, Stoner-Davis says.
根据研究，食用牛奶和乳制品，苹果，蔓越莓，茶，花生和高纤维食品可能有助于预防空腔，但需要更多的研究。
关于减少饮食中添加的糖的最后一句话
虽然避免饮食中所有添加的糖根本不现实，但阅读标签是一个好主意。尽可能专注于整个未经处理的食物；并做出更健康的食物选择。李说：“公司将使食物的味道很好 - 这是他们业务的一部分 - 但是作为个人，我们越来越意识到自己的健康，因此我们可以决定我们放入多少东西的东西。”
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