如果您曾经问过有人如何健康，那么您可能已经听到了此建议：吃健康的饮食。真的，这是什么意思？如果您问许多时尚的追随者生酮饮食，这意味着回避地瓜和藜麦有利于起司和椰子油。对于另一个人来说，这可能意味着不惜一切代价避免冰淇淋和糖果等含糖食品。还有其他人可能会告诉你避免所有乳制品和尼克斯麸质。
问题是，关于真正健康的事物的来回来回可能会引起很多混乱，更不用说促使人们以健康的名义尝试不可持续的饮食不必要的饮食。如果是那样，就不需要尴尬：放心，了解健康饮食比您想象的要简单得多。
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健康与不健康的饮食习惯：有什么区别？
“我向客户推广的是全食饮食，意思是，吃尽可能接近其原始形式的食物。”艾丽西亚·加尔文（Alicia Galvin），位于达拉斯的人。当食物加工或完善时，它被剥夺了大部分纤维她解释说，，维生素和矿物质以及通常添加了防腐剂。
基于植物的饮食模式是要走的路。海勒说：“研究表明，食用植物性饮食较高的人的所有慢性疾病风险都较低。”例子：一项研究于2019年8月发表在美国心脏协会杂志发现坚持使用植物性饮食方式的人患心脏病的风险降低了16％，这可能是因为这些饮食往往包括更健康的纤维和营养素，例如钾，同时限制摄入量饱和脂肪和胆固醇。基于植物的饮食的定义可能会有所不同，但可以包括素食主义者（没有动物产品），生素食主义者（没有动物产品，只有生食），素食主义者（没有肉），甚至灵活性（（吃素食大多数时候）。
也关键：与食物建立幸福的关系。“食物不是敌人，”加尔文说。而不是专注于您不应该吃的东西，而是考虑一下可以添加到可以改善健康的盘子中的东西，例如坚果用于心脏健康的单不饱和脂肪酸或覆盆子的纤维和覆盆子抗氧化剂。
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我为什么要做出健康食品？
加尔文说，食物是生活良好的最重要工具之一，而且很长。
健康的饮食可以帮助预防疾病
她说：“在美国，死亡的主要原因与慢性疾病有关，慢性疾病的生活方式不健康。”吸烟，营养不良，缺乏锻炼，饮酒过量是慢性疾病的主要原因，包括心脏病，癌症和糖尿病。疾病控制与预防中心（CDC）。
食物选择会影响您的心理健康
当我们优先考虑健康的饮食时，不仅仅是我们的身体健康，可以提高增强。研究表明，食物选择也会影响心理健康。在一个评论于2016年7月发布临床营养研究，研究作者报告说，富含维生素和矿物质的饮食与较低的心理健康障碍风险有关，包括焦虑，抑郁和注意缺乏/多动症（ADHD）。
吃健康的饮食，您可能会减肥
超重或肥胖与这些健康状况的风险增加有关CDC，因此，如果您的体重减轻很高，那么减肥可能很重要体重指数（BMI）。幸运的是，遵循高质量的饮食根据您的注意，您注意份量的份量也可以帮助您达到健康的体重。梅奥诊所。难题的另一部分：精心饮食。指出，当您吃饱时停止进食，不要太快进食或出于情感原因。梅奥。
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我为什么要追求健康的生活方式？
总而言之，健康生活方式的回报是巨大的。“随着时间的流逝，当您对食物做出健康的决定时，您的心血管疾病，某些癌症，2型糖尿病，肥胖甚至较低的风险焦虑和抑郁。您将拥有更多的精力，感觉更好，甚至每天都有更好的心情。”萨曼莎·海勒（Samantha Heller），，，，纽约市NYU Langone Health的高级临床营养学家。
同样，这取决于您生活的长度和质量。在一个评论于2017年6月发表在美国临床营养杂志，发现健康的饮食可将任何原因的早期死亡风险降低56％。研究人员将健康的饮食定义为一种专注于吃全谷物，蔬菜，水果，坚果和鱼类的饮食。另一方面，较高的红色或加工肉类摄入量增加了早期死亡的风险。
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如何改善和改变饮食习惯
如果您的目标是更健康，那么认为您必须立即改变饮食习惯会感到不知所措。这是有关如何开始的六个提示。
1.制定新的健康饮食计划
海勒说，第一步是制定具体和具体的行动计划。例如，明天早上该吃早餐时，计划跳过快餐早餐三明治，并在家吃一块全谷物吐司。
2.节省午餐钱
将您的午餐带到学校或工作中有多个特权。这是一种省钱并用光您在房屋中所拥有的东西的好方法，它可能会更有营养。Heller建议：一种简单的方法：昨晚晚餐的剩菜。
3.将不健康的食物看不见
清除您的食品储藏室和任何不健康的食物，然后开始考虑将好东西只接到厨房。这样，您将有更多的机会健康饮食，而饮食垃圾的机会更少。Heller说，您可以在接下来三天内拿起购物清单，以便您可以拿起所有蔬菜，水果和其他植物性食品。
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5.采取婴儿步骤
加尔文说，设定了小的，可行的目标。例如，您将在本周再吃三份蔬菜。你怎么能实现这一目标？也许是通过在本周仅三晚在晚餐中加一份蔬菜。或者，您将在本周仅一天的一天就做一顿饭，例如辣椒午餐。
6.启动日记以监视食物选择
海勒说，食物日记是一种更健康的方法。这不是跟踪卡路里或碳水化合物 - 相反，写下食物习惯将帮助您更好地了解为什么要吃的东西。解决这个根源是朝着行为改变的关键一步。例如，您下班后回家，准备晚餐时咬住薯条和莎莎酱。重新审视食物日记可以帮助您理解这是因为您跳过早餐，吃了一小菜，午餐 - 您回到家时真的很饿，迫不及待！
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在儿童中建立健康的饮食习惯
如果您对Junior宣布他讨厌的事实感到困惑西兰花在上周喜欢它之后，或者他发现除了鸡块或盒装Mac'n'Cheese攻势之外，您会很高兴知道您不必将健康的饮食习惯强加给您的孩子。什么更好？自己对那些健康的习惯进行建模。
海勒说：“家是我们可以对孩子所吃的东西产生最大影响的地方。”这意味着让他们以适合年龄的方式参与食品购物和准备。通过将苹果和橙子放入厨房柜台上的碗中，使自己的食物可获得好食物；当他们放学回家时，给他们各种食物，他们天生狂热（婴儿胡萝卜，毛豆）；并努力一起吃家庭晚餐。最后一点尤其重要。一起吃饭的家庭通常会食用更健康的饮食，包括更多的水果和蔬菜，以及较少的快速和外卖食品。研究于2018年11月发表在JAMA网络开放。
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每天吃什么健康食品？
有很多健康食品，您可以选择自己喜欢的食物，而不必担心最新的食物”超级食品。”请记住：“没有坏水果，蔬菜，坚果，种子，豆类或全谷物。他们都很好，没有一个神奇的人。”海勒说。这里有一些无可争议的健康食品，可以纳入您的餐点和小吃中：
- 水果浆果，，，，香蕉，柑橘，芒果，猕猴桃，苹果，瓜
- 蔬菜绿叶蔬菜喜欢羽衣甘蓝，芝麻菜和羽衣甘蓝；胡椒;萝卜;地瓜；蘑菇;壁球
- 豆类豆类，小扁豆，豌豆，鹰嘴豆泥
- 全谷类糙米，野生米，全谷物面包，藜麦，阿果酱，小米，布尔古尔
- 坚果和种子杏仁，开心果，腰果，核桃，嘉种子，，，，亚麻种子，大麻，向日葵，南瓜种子
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哪些饮食可以促进均衡的饮食？
海勒说，遵循促进均衡饮食的饮食，而不是一种时尚的饮食，该饮食是一种更可持续的方法。这些包括地中海饮食， 这破折号饮食， 这心灵饮食（仪表板和地中海的结合，专注于脑友好的食物，以帮助防止阿尔茨海默氏病），以及素食（如果您选择避免肉）。
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关于健康饮食重要性的最后一件事
用蔬菜，水果，豆类，坚果，种子和全谷物等植物食品填充盘子，将有助于保护您的身体免受慢性病，包括心脏病和糖尿病。避免时尚饮食，它们是短暂的且不可持续的。
海勒说：“我们的身体的使命是让我们活着。”“我们可以通过为保持健康所需的营养提供营养来帮助我们的身体，以便您每天都能感觉良好。”
