您必须吃肉才能蛋白质修复是一个神话。
当您听到“蛋白质”一词时，您可能会想到鸡胸肉或牛排大块。这很有意义 - 肉是这种大量营养素的最好来源之一，根据心脏基金会。但这不是只要资源。实际上，完全有可能每天获得您需要的蛋白质，而无需吃肉类家禽，牛肉和猪肉。德克萨斯州休斯顿卫理公会医院的Nathalie Sessions，RD说：“经过深思熟虑，个人可以完全满足其蛋白质需求。”
将肉蛋白交换为植物蛋白的可能好处
食用动物蛋白的一种特权是这些来源是完整的，这意味着它们提供了九个必需品氨基酸根据Cedars-Sinai博客。但是，交易或减少肉类消耗和填充植物蛋白有好处，包括：
减肥正确遵循时，植物性饮食， 比如一个素食根据对12项随机对照试验的评论，可以帮助您减肥于2016年1月出版通用内科杂志。
帮助环境将肉换成植物以获取蛋白质固定可以同样受益于环境。文章于2018年12月发表营养。
增强您的心脏健康当涉及到红肉时，依靠植物替代品来蛋白质的好处可能会变得更加令人印象深刻。“一些研究将红肉与增加有关心脏病的风险和2型糖尿病，部分是由于饱和脂肪内容。”会议说。
实际上，一个随机对照试验于2019年6月发布美国临床营养杂志发现在红肉饮食，白肉饮食和植物饮食中，植物性饮食对LDL或“坏”胆固醇水平。根据美国心脏协会，用更健康的脂肪（例如多不饱和和单不饱和脂肪）代替饱和脂肪，可以使脂质受益，并且胆固醇水平。
同时，其他研究，例如2014年4月发表的荟萃分析JAMA内科，揭示了与杂食性节食者（同时吃植物蛋白和动物蛋白的人）相比素食者较低舒张压和收缩压数。这些好处可能会导致更健康的股东，从疾病预防与控制中心。
延长你的生活这国立卫生研究院报道说，红肉消耗可能会缩短您的寿命。该小组建议将其从饮食中换成，以支持更健康的蛋白质来源。
Cedars-sinai指出，通过饮食饮食各种食物，可以解决您的身体最佳表现所需的氨基酸。
Sessions说：“没有人需要吃红肉才能健康。”
“我需要多少蛋白质？”
根据哈佛健康出版，建议的蛋白质每日津贴为每公斤体重0.8克（g）。将体重（lb）的体重乘以0.36 - 这就是您每天应至少获得多少克蛋白质。因此，如果您体重150磅，则每天的目标是54 g蛋白质。另一种方式想想，蛋白质应占每日卡路里摄入量的10％至35％，Shira Sussi，纽约布鲁克林Shira Sussi Nutrition的创始人RDN说。
对于大多数美国人来说，这并不困难。Sessions说：“我们不必担心获得足够的蛋白质 - 大多数美国人都会遇到或超过推荐的摄入量。”“在许多情况下，我看到与客户和患者一起工作的情况，它们过度摄入蛋白质的摄入量，同时也少了推荐的富含营养的蔬菜，水果和全谷物的摄入量。”
苏西（Sussi）怀疑这是因为“人们以蛋白质（尤其是动物蛋白）为中心的想法提高了人们的想法，而没有蛋白质的餐食不满意或满足。”她对这种想法提出了挑战，并说在晚餐时不需要一块大块肉。您可以全天将高质量蛋白质掺入餐点和小吃中，例如通过在沙拉中添加一份豆子或堆放烤肉来解决您的修复豆腐苏西说，牛排在面包片之间享用午餐。
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准备探索蛋白质的植物侧吗？无论您是想完全抛弃动物产品，还是只是想让您的蛋白质选择多样化，这是10种最好的基于植物的蛋白质，可以开始纳入您的饭菜中。
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小扁豆（每½杯最多9克蛋白质）
会议说，小扁豆和其他豆类（例如豆类，豌豆，坚果和种子）提供了完整的蛋白质包装。“他们有钱纤维，维生素，矿物质和植物营养素，[可以]提供每份最多9克蛋白质她说，”是½杯煮熟的豆类。它们也包含抗氧化剂- 富含多酚，它一项于2017年发表的研究国际分子科学杂志说有抗肥胖，反癌，消炎（药）和抗糖尿病特性。
将小扁豆作为蛋白质掺入蔬菜包装的汤中（例如饼干和凯特的最好的小扁豆汤）或作为下一个素食汉堡的明星（尝试素食主义者Richa的小扁豆核桃汉堡食谱）。
鹰嘴豆（每½杯7 g蛋白质）
鹰嘴豆（又名鹰嘴豆）是富含蛋白质，叶酸，纤维，铁，磷和健康脂肪酸的豆类根据哈佛T.H.陈公共卫生学院。根据美国农业部（USDA）的数据，鹰嘴豆的½杯食用约7克蛋白质。
Sussi建议将它们烤作为酥脆的小吃，或者您可以在鹰嘴豆泥中修复 - 鹰嘴豆是蘸酱中的主要成分。
大麻种子（每3汤匙10 g蛋白质）
这些小种子包含所有九种必需氨基酸，并且3汤匙（TBSP）提供10克蛋白质，”苏西说。您也可以在杂货店里发现它们是大麻种子的大麻心。
Sussi建议在大麻心脏或种子上撒上种子沙拉，汤，酸奶或在坚果烤面包上。她说：“它们具有微妙的坚果味和漂亮的紧缩 - 我称它们为'营养洒了'。”
豆腐（每3盎司8 g蛋白质）
Sussi说，像大麻种子一样，大豆含有所有九种必需氨基酸，使其成为完整的蛋白质。大豆是几种类型的食物的根源，包括豆浆，，，，毛豆，Miso，Tempeh和大豆坚果，为您提供了许多将大豆产品融入饮食中的方法。这也是豆腐中的主要成分，在您的肉类替代品列表中应该很高。一片（85 g或3盎司）可提供8克蛋白质。美国农业部。
它也包含钾铁，苏西说。大豆产品没有最好的声誉 - 您可能听说大豆可以导致乳腺癌。根据美国癌症协会，该链接是在动物中发现的，似乎不是人类的问题，这就是为什么他们的专家说享受大豆产品是安全和建议的原因。
豆腐的好处是，这是可以在烤箱中烤的炒菜和一锅食谱的绝佳补充。德赢电子游戏为了灵感，请查看百胜的蜂蜜生姜豆腐和素食炒菜或者厨房条约的锅豆腐和素食晚餐食谱！）
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藜麦（每杯8 g蛋白质）
虽然从技术上讲是种子，但藜麦通常称为全谷物，可以代替其他谷物白饭和意大利面。一杯煮熟的藜麦提供8克蛋白质和5克饱满的纤维，根据哈佛大学陈公共卫生学院。更不用说藜麦是一种完整的蛋白质，因为它含有所有必需的九种氨基酸。
整天享受藜麦 - 早晨在牛奶中享用早餐谷物，作为沙拉中的蛋白质作为午餐，并在晚餐代替面食。
营养酵母（每¼杯8 g蛋白质）
许多素食在营养酵母的类似奶酪的鲜味中发疯，但是非素食主义者也应该尝试一下。“它富含B族维生素，抗氧化剂谷胱甘肽和蛋白质，”苏西说。“四分之一杯有8克蛋白质。”另外，是没有面筋，糖，乳制品和人造口味或成分。“将其添加到汤和调味料中，将其撒在爆米花或牛油果吐司，或与浸泡过的腰果混合，在意大利面或蔬菜上制作出色的自制素食奶酪。” Sussi建议。
tempeh（每3盎司13 g蛋白）
坦佩（Tempeh）虽然不像豆腐那样受欢迎，但它是另一种高蛋白大豆产品，可以替代肉类。从本质上讲，这是一种像蛋糕一样的蛋糕，对发酵大豆的帮助，尽管通常会增加香料和谷物，例如大米。3盎司的豆eh含有13 g蛋白质，根据USDA。您会在杂货店的冷藏区中找到它。一旦您回家，请在炒菜中尝试一下（这是极简主义面包师的食谱）或三明治（例如素食美食的食谱）。
黑豆（每1杯10 g蛋白质）
选择您选择的豆子 - 黑豆，海军豆，蔓越莓，肾结豆等。苏西说，有20多种品种，它们都提供必需的营养。苏西说：“它们是营养的动力屋。”他解释说，它们富含蛋白质，纤维，叶酸，镁和铁。一½杯黑豆含有5克蛋白质，根据美国农业部。Sussi建议将豆类添加到沙拉，炒菜，汤和炖菜中。她说，在杂货店购物时，选择低钠或无钠添加品种。
