抗炎饮食的综合指南

在您完全掌握为什么抗炎饮食可能会有所帮助，并且是目前最嗡嗡作响的饮食之一之前，它首先有助于了解炎症是什么。当您听到“炎症”一词时，您可能会立即考虑脚趾固定的肿胀或发红。这些绝对是炎症的两个外部迹象，但还有更多。

炎症自然是身体的一部分免疫反应。当您的身体与感染或受伤作斗争时，它会使炎症细胞进行营救。这导致了这些经典的迹象 - 肿胀，发红，有时疼痛。这是完全正常和自然的。（（1）

只要身体保持控制。当炎症徘徊并且永不完全消失时，故事就会改变。这种慢性炎症意味着您的身体始终处于高度警觉状态，它可能引发一些主要的健康问题，包括心脏病，糖尿病，阿尔茨海默氏病和癌症。（1）

幸运的是，您的炎症水平有些控制。吸烟，超重或肥胖等因素过量喝酒可以增加炎症的风险。（1）饮食还发挥了作用，一些专家说，调整您服用的食物和饮料可能是降低炎症水平的途径，而不是依靠药物。（（2）仅在必要时服用慢性疼痛药物也可能是一个好主意，因为许多药物都具有不愉快的副作用，例如雾气，嗜睡和记忆丧失。（（3）

您是否有兴趣学习哪种食物构成抗炎饮食，以及它如何帮助您消除某些疾病？阅读。

没有一个正式的饮食计划可以准确概述吃什么，何时饮食。相反，抗炎饮食是为了填充饭菜，这些食物已被证明可以抵抗炎症，并且 - 同样重要 -切出食物已经证明对此有贡献。（3）

位于科罗拉多州博尔德市的营养学家布列塔尼·斯坎尼洛（Brittany Scanniello）说，将抗炎饮食视为一种生活方式而不是饮食。她说：“抗炎饮食是一项饮食计划，可减少或最大程度地减少我们体内的低度炎症。”

理想情况下，你会每天吃八到九份水果和蔬菜，限制您对红肉和乳制品的摄入量，选择复杂的碳水化合物超过简单的，发誓加工食品。（3）

您需要选择丰富的食物omega-3脂肪酸- 包括凤尾鱼，鲑鱼，大比目鱼和贻贝，而不是在玉米油，植物油，蛋黄酱，沙拉酱和许多加工食品中发现的欧米茄-6脂肪酸。（（4，，，，5）

Scanniello说，这种方式对每个人来说都是一个好主意，因为许多有可能导致炎症的食物都不健康。“我相信每个人都可以从限制或消除糖和高度加工的食物中受益，并选择不饱和脂肪，水果，蔬菜，坚果，，，，种子和瘦蛋白质，” Scanniello说。

她说，抗炎饮食可能对患有慢性炎症的人特别有用。运动员和人锻炼她说，强度很高，并希望减轻其基线炎症也可能会发现它有益。

研究说什么关于减少饮食中的炎症

有很多研究表明炎症的负面影响- 实际上，慢性炎症性疾病是世界上最重要的死亡原因。（（6）它与健康问题有关糖尿病，阿尔茨海默氏症和肥胖。（（7，，，，8）它也与增加的风险有关结直肠癌，根据2019年6月的一项研究营养。（（9此外，根据2019年6月发布的一项荟萃​​分析，促炎的饮食似乎将总体死亡率的风险增加23％。临床营养。（（10）

其他几项研究研究了食用富含抗炎食品的饮食对某些健康状况的影响。例如，2017年11月发表的文章营养领域表明选择抗炎食品可能会帮助患有类风湿关节炎（RA）。作者特别写道，减少饮食中的炎症，例如遵循素食主义者或者素食，可能有助于延迟疾病进展，减少关节损害并有可能减少对RA药物当用作互补疗法时。（（11）另一项研究很小且有可能的研究，于2019年5月在综合癌症疗法，并发现患有家族性腺瘤性息肉病（结肠癌和直肠癌，称为结直肠癌）的人遵循低炎性饮食时，他们报告说较少胃肠道问题和一般的身体状态改善。（（12）一项针对68,000多名瑞典成年人的前瞻性队列研究，发表在内科杂志2018年9月，发现抗炎饮食与癌症死亡风险降低13％有关。

该研究作者还观察到，抗炎饮食后的吸烟者死于任何原因的死亡风险降低了31％，死于心血管疾病的风险降低了36％，并且死于癌症的风险降低了22％。（（13）吸烟是一种与更高健康问题风险相关的习惯，如果您继续吸烟，则不一定会治愈您的习惯。然而，研究表明，这可能有助于减少疾病的影响，延迟疾病进展，减少需要多少药物并减少关节损害。

其他研究发现，抗炎食品可以通过以下方式提供帮助：

• 康复运动训练（14）
• vwin app与衰老有关的疼痛管理（15）
• 心脏保护（16）
• 改善多发性硬化症患者的生活质量（17）

在抗炎饮食之后，这意味着研究表明的食物可以帮助降低炎症并减少对具有相反作用的食物的摄入。饮食最好的事情之一是，有很多食物选择和许多摆动房间，因此您可以选择最喜欢的食物。

如果您需要更多的结构，请考虑采用地中海饮食。抗炎饮食有很多重叠，因为两者都强调吃水果，蔬菜和全谷物。（2）

消炎（药吃的食物

• 新鲜水果，包括西柚，，，，葡萄，，，，蓝莓，，，，香蕉，苹果，芒果，桃子，西红柿和石榴
• 干果，包括李子（李子）
• 尤其是蔬菜西兰花，布鲁塞尔芽菜，花椰菜和Bok Choy
• 植物性蛋白质，例如鹰嘴豆，Seitan和小扁豆
• 脂肪鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼，阿尔巴贝金枪鱼，鲱鱼，鳟鱼和鲭鱼
• 全谷物，包括麦片， 棕色的白饭，大麦和全麦面包
• 绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝，菠菜和长叶莴苣
• 姜
• 坚果，包括核桃和杏仁
• 种子，例如嘉种子和亚麻籽
• 充满omega-3脂肪酸的食物，例如牛油果和橄榄油
• 咖啡
• 绿茶
• 黑巧克力（适可而止）
• 红酒（适度）

（2,3,9，18）

食物很少吃或避免帮助避免发炎

• 精制碳水化合物，例如白面包，糕点和糖果
• 糖分高的食物和饮料，包括苏打水和其他含糖饮料
• 红肉
• 乳制品
• 加工的肉，例如热狗和香肠
• 油炸食品

（2,3）

以下样本菜单不是一定程度的菜单，但它确实为您的餐点添加抗炎食品提供了一些创意。如果您要管理某种疾病vwin app，例如糖尿病，，，，您可能有饮食计划无法解决的饮食需求。在对饮食习惯进行任何重大更改之前，请务必咨询您的医疗团队。

第一天

早餐钢丝燕麦，杏仁和蓝莓和一杯咖啡

午餐切碎的羽衣甘蓝沙拉配鹰嘴豆，甜菜和石榴用橄榄油和柠檬汁醋扔种子

晚餐凤尾鱼，鲑鱼和番茄顶的比萨饼上的花椰菜皮

小吃少量的自制步道混合物和无盐的坚果和葡萄干

第2天

早餐钢丝燕麦片，上面放着核桃和切成薄片的草莓；一杯咖啡

午餐鲑鱼生鱼片，一侧是西兰花和糙米和生姜的一面

晚餐生姜咖喱配白鱼，羽衣甘蓝，大麦和一杯红酒

小吃切成薄片的芒果

第三天

早餐藜麦碗上有切片的香蕉，蓝莓和细雨杏仁黄油；一杯绿茶

午餐芝麻菜沙拉配阿长狼金枪鱼，烤桃子和核桃

晚餐菠菜沙拉和烤三文鱼和一侧的糙米

小吃冷冻葡萄

第四天

早餐羽衣甘蓝和蘑菇菜肉馅煎蛋饼，一半的葡萄柚和一杯咖啡

午餐谷物碗配糙米，鹰嘴豆和炒菜

晚餐蔬菜汉堡在一个全麦面包上，带有烤布鲁塞尔芽

小吃少量无盐混合坚果

第5天

早餐Chia种子布丁，苹果片配杏仁黄油和一杯绿茶

午餐菠菜沙拉和金枪鱼和切碎的胡萝卜

晚餐红辣椒塞满土耳其，藜麦，鹰嘴豆和一杯红酒

小吃少量无盐杏仁

第六天

早餐大豆酸奶配新鲜蓝莓和一杯咖啡

午餐藜麦碗配沙丁鱼，西红柿，黑豆，炒菠菜和鳄梨

晚餐鲑鱼与小扁豆和菠菜沙拉

小吃一片黑巧克力和少量无盐混合坚果

第7天

早餐花生酱和香蕉三明治和一杯咖啡

午餐砸碎鳄梨，在全颗粒吐司的顶部砸碎樱桃番茄，然后干酪

晚餐塞塔（Seitan

小吃樱桃

遵循抗炎饮食已被证明可以帮助患者：

• 自身免疫性疾病包括RA和MS（6,17）
• 心脏病（13）
• 癌症，包括乳腺癌和结直肠癌（19，20，，，，21）
• 阿尔茨海默氏病 （22）
• 糖尿病（22）
• 肺部疾病（6）
• 癫痫（（23）

抗炎饮食没有主要缺点 - 尽管可能有学习曲线可以掌握哪种抗炎食品可食用以及避免哪种食物。

如果您的饮食目前充满了加工食品，肉类和乳制品，则可能会有一些调整期。您需要清理冰箱和潜在炎症食品的储藏室，并且您可能需要花更多的时间和精力来准备进餐，因为停下来吃快餐是这种饮食中的一种不对劲。（3,13）

一旦您开始使用这种方式，您可能会开始感觉更好。“人们可能会感觉更好，少腹胀，，，，胃肠道不适和成就感。” Scanniello说。您也可以看你随着您改变饮食习惯的情绪改善。（2）

但不要期望注意immediate changes with regard to a health condition — it’ll likely take two or three weeks for you to notice that kind of effect, and possibly up to 12 weeks to know whether the results will stick, according to the American Osteopathic Association’s website The DO. (24）

无论您是否患有慢性炎症，抗炎饮食都是一种健康的进食方法。Scanniello说：“抗炎饮食是一种生活方式，最终将改善您的健康，福祉和整体生活质量。”“我相信每个人都可以从诸如此类的饮食计划中受益，我特别发现它对慢性炎症和健康状况的人群有帮助。”

其他报告劳拉·麦克德尔（Laura McArdle）。