遵循素食的详细指南

素食主义并不像以前那样罕见。约有2％的美国成年人坚持这种饮食方式，这一数字正在上升。（（1，，，，2）

这可能是因为大多数专家和卫生组织都认为，无论您遵循多么严格的素食，多吃植物都是一件好事。（1）有趣的是，即使在用餐时间之外，素食主义者也倾向于过着健康的生活方式。通常，他们锻炼更频繁，往往比非素食主义者更长。（1）

由于该国的素食主义者人数正在增加，因此食品制造商和餐馆老板已经开始效仿。超市货架和餐厅菜单上的大量素食友好选择使今天成为素食主义者比过去更容易，更美味。

在这里，让我们深入了解成为素食主义者及其对健康的影响意味着什么。

成为素食是什么意思，什么促使人们从饮食中切掉肉？

跟随素食主义者饮食吃饭菜，这些餐食集中在植物上，包括坚果，种子，谷物，蔬菜，水果和豆类。（（3）有许多不同类型的素食主义者，但最传统的定义是不吃肉的人。

存在很多原因，为什么有人会成为素食主义者；有些人决定放弃动物产品，因为他们认为杀死动物的食物是不道德的。其他人则认为，基于植物的生活方式更健康，而其他人可能会因环境利益或宗教信仰而素食。（2）

严格的素食主义者可以吃不含肉的饮食，包括鸡和鱼，但有许多不同的素食饮食。（2）这是八个：（1，4）

• Lacto-ovo-vegetarians两者都吃蛋和乳制品，但没有肉，家禽或鱼
• Lacto-vegetarians吃乳制品，但没有鸡蛋
• Ovo-vegetarians吃鸡蛋，但没有乳制品
• pollotarians吃家禽，但没有其他肉，乳制品或鱼
• pescatarians吃鱼，但没有肉
• 半哥特人不要吃红肉，但要吃鸡肉和鱼
• 灵活者大部分时间都坚持素食，但有时吃肉
• 素食，最严格的素食类型，避免所有动物产品和动物副产品，包括乳制品，鸡蛋，蜂蜜，以及用明胶制成的东西（2）

作为素食主义者，您会避开肉（以及其他选择的素食类型）。相反，您将加载植物性食品。

食物以素食的饮食

谷物，蔬菜和水果都是公平的游戏。您还会发现，杂货店里有素食源于肉类的素食，例如素食汉堡，鸡肉替代品和人造碎牛肉。（2）

食物要避免素食

严格的素食主义者会避免家禽，鱼类和肉，但是根据您决定要素食的类型，有一些灵活性。例如pescatian。

第一天

早餐：燕麦片蓝莓，，，，杏仁和肉桂

午餐：鳄梨吐司烤全麦面包，樱桃番茄和羊奶酪崩溃

小吃：苹果片与花生酱

晚餐：黑豆炸玉米饼，菜生菜，炒蔬菜，低脂零食马苏里拉奶酪和新鲜莎莎酱

第2天

早餐：麸皮松饼，低或非脂肪酸奶

午餐：低钠蔬菜汤中的豆类和蔬菜汤

小吃：用外水橄榄油和海盐制成的烤鹰嘴豆

晚餐：Caprese三明治（与番茄；低脂，部分Skim Mozzarella;橄榄油；罗勒）在全麦面包上

第三天

早餐：豆腐在糙米床上加炒辣椒

午餐：玉米饼，配低脂，部分Skim Cheddar奶酪；黑豆；和地瓜

小吃：混合果碗

晚餐：蔬菜炒豆腐在糙米床上

第四天

早餐：草莓冰沙

午餐：混合的绿色沙拉，酥脆的鹰嘴豆和烤的Portobello蘑菇

小吃：胡萝卜棒和鹰嘴豆泥

晚餐：藜麦碗中烤蔬菜和泡菜

第5天

早餐：肉桂和非脂肪的希腊酸奶和浆果

午餐：全麦面包上的蔬菜和奶酪panini

小吃：羽衣甘蓝用外水橄榄油和海盐制成的薯条

晚餐：西葫芦面条（“ Zoodles”）配腌料酱和低钠无肉肉丸（最好是自制）

第六天

早餐：燕麦片，切成薄片的桃子和肉桂

午餐：芝麻菜和蔬菜顶的比萨饼和全麦面团和减少脂肪，部分skim mozzarella

小吃：少数原始的无盐杏仁

晚餐：Portobello蘑菇滑块与romaine，瑞士奶酪和番茄，在全麦面包上

第7天

早餐：绿色冰沙

午餐：全麦面包上的素食汉堡

小吃：春卷

晚餐：非洲咖喱与大米和塞坦。甜点自然是素食主义者，因此您现在喜欢的任何东西也可能会在素食中工作。

素食通常很丰富纤维与非素食饮食相比，卡路里和脂肪较低。（2）以这种方式饮食，无论是几顿饭还是数十年来，都可以以多种方式对您的健康有益，包括：

• 控制体重遵循植物性的饮食通常意味着您总体上会减少卡路里（只要您不将肉换成太多不健康的肉简单的碳水化合物像白面包和意大利面）。研究发现素食主义者往往较低体重指数（BMI）与非素食主义者相比，平均而言。（（5）
• 心脏帮助没有肉，您的饮食将降低饱和脂肪和胆固醇，最终减少了您的心脏病的风险。素食主义者的水平较低LDL“坏”胆固醇。（5，1）
• 高血压管理vwin app吃植物性饮食可能有助于降低高血压。（（6）
• 改善胰岛素反应素食主义者无法治愈2型糖尿病，但只要您吃均衡的饮食，它可能有助于稳定您的血糖，并使您的身体对胰岛素的反应更快。它也可以降低您的其他风险与2型糖尿病有关的并发症。（5）
• 癌症保护素食主义者的癌症比率低于非素食主义者，这表明遵循植物性饮食和较低的某些风险之间存在关联癌症类型。（1）
• 降低代谢综合征风险一些研究表明，用植物填充盘子的人也往往患有较低的代谢综合征，这可能会增加您患慢性病风险的危险因素，包括2型糖尿病和心脏病。（（7）

所有这些健康益处都归结为一个主要的益处：成为素食主义者可能会帮助您更长的生活。（1）研究表明，健康益处与一种严格的素食饮食之间存在相关性，严格的素食主义者（又名素食主义者）看到了最大的健康益处，其次是素食主义者，pescatarians，pescatarians和nonnonvegetarians。（1）

素食主义者的饮食中充满蔬菜，全谷物和豆类，素食主义者会吸收很多纤维。纤维有助于促进丰度，如果您的卡路里总体上减少，则可以导致体重减轻。（2）

一项涉及素食饮食后发现2型糖尿病患者的研究几乎有效地减肥的效果是遵循低热量饮食的两倍。（（8）总体而言，素食主义者的BMI往往低于食肉者，研究表明素食主义可以帮助防止肥胖。（（9，，，，10）

要看到这些减肥益处，素食主义者需要坚持健康的全食并避免暴饮暴食。朱利安娜·赫弗（Julieanna Hever），洛杉矶的营养师和作者基于植物的营养（白痴的指南）。她说：“随着市场上所有新的无动物垃圾食品，食用肥大（素食）食物变得越来越容易，”

专家建议与注册营养师会面，他们可以帮助您制定餐食计划，以确保您每天采购足够的营养并坚持使用合理的卡路里。（5）营养师还可以建议食物吃或补充剂以避免缺陷。（2）

这里有一些素食主义者可能会缺乏缺陷的营养素，以及一些素食友好的想法：（2）

• 在坚果，花生酱，谷物，豆类，鸡蛋，乳制品，豆腐，豆腐和seitan中发现的蛋白质
• 铁在豆类，全谷物，强化谷物，种子和豆腐中发现
• 钙在牛奶中发现，酸奶，干酪和强化非牛奶
• 锌可以从干豆，强化谷物，坚果，种子，乳制品和营养酵母中采购
• 维生素B12一种在乳制品，强化早餐谷物中发现的维生素，豆浆，鸡蛋和营养酵母
• 维生素D最容易在牛奶中发现

由于素食主义者通常不像非素食主义者那样多的卡路里，因此对于仍在生长的儿童和青少年来说，这可能不是很好的饮食。（2）咨询您的儿科医生为了确定。

素食主义者可能需要的补品清单

由于上面概述的潜在缺陷，素食主义者可能想考虑补充剂。最重要的是维生素D补充如果您没有从阳光或强化食物中采购足够的维生素，可能会有所帮助。（4）

许多素食主义者遇到的最大挑战是抵制他们过去喜欢的肉食食品，例如在感恩节的火鸡或棒球比赛中的热狗。您可能需要大量重新考虑您的饭菜。Hever说：“我们大多数人都在盘子的中心饲养肉，不得不重新计算需要过渡期。”

在餐馆用餐也可能是一个挑战，尽管现在越来越多的餐馆在其菜单上有素食友好的物品，例如素食汉堡。订购沙拉加上没有任何肉或鱼的开胃菜也是一个好赌注。pescatarians可以更轻松地吃饭，因为许多菜单上很容易获得鱼。（2）

6个素食时成功的智能技巧

米歇尔·杰林（Michelle Jaelin），一名注册营养师NutritionArtist.com，说素食主义者可以健康 - 只要您知道自己在做什么。营养与饮食学院同意，并强调需要适当地计划素食。（2）

以下是如何成功地做到的一些想法：

• 逐渐从饮食中切掉肉。与其在一夜之间进行素食，不如尝试在菜单中添加一些无肉餐，直到您慢慢撒肉。（4）
• 与专业人士一起工作。请注意潜在的营养缺陷，并在注册营养师的帮助下相应地计划您的餐点（您可以在eatright.org上找到一个）。杰林说：“随着所有急剧的饮食变化，都有健康的风险。”他补充说，要密切关注那些潜在的缺陷很重要。
• 进餐准备！明智地选择您的无肉食物，并为您的冰箱提供健康的素食选择。用切碎蔬菜将蔬菜扔进沙拉或制作藜麦或法罗（Farro）的饭菜也是个好主意，这也是个好主意。
• 试验不同的口味。尝试不同的香料和调味料，使您的饭菜变得有趣。
• 对您最喜欢的菜肴进行小调整。如果您感到卡住，请尝试在自己喜欢的饭菜上搭配素食。例如，尝试素食辣椒，而不是用碎牛肉制成的辣椒。（4）
• 来源新食谱。德赢电子游戏Hever建议参考网站，食谱和社交媒体以找到您喜欢的食谱。德赢电子游戏然后，调整它们并将它们添加到您的每周菜单中。她说：“这很快就变成了第二天性。”

问：素食是什么意思？

A：存在许多不同类型的素食主义者，但是传统的定义是遵循植物性饮食而不是吃肉，家禽和海鲜的人。（1）

问：素食健康吗？

A：是的 - 只要您用全谷物，水果和蔬菜填充盘子。这就是利用与素食主义有关的许多健康益处的方法。（4）炸薯条和高热量的饮食加工食品，尽管从技术上讲素食主义者，但不会带您到那里。

问：我会缺乏某些营养素吗？

A：素食主义者应注意摄入蛋白质，铁，钙，锌，维生素B12和维生素D。（4）通过意识到潜在的缺陷，您可以通过素食批准的食物来源或补充剂来填充。

关于素食饮食以及如何正确遵循该方法的最后一句话

充满全谷物和蔬菜的素食饮食可提供大量的健康益处，从减肥到预防疾病。