与素食有关的潜在营养缺乏症
全面的素食饮食可以通过一些仔细的计划来健康和营养。实际上，一项队列研究2019年8月在美国心脏协会杂志将其发现与先前关于心脏病和饮食的研究相比。研究人员得出的结论是，他们自己的发现与先前的研究一致，这表明饮食包括较少的肉类和偏斜的素食与较低的整体相关联心脏病的风险。这里有一些技巧来确保您获得足够的必需营养：
- 蛋白质您可以从素食中获得所需的所有蛋白质。豆类（豆类和豌豆），豆类和大豆都很有钱蛋白质的来源。好的来源植物蛋白包括全谷物，种子，坚果和一些蔬菜，包括布鲁塞尔芽菜和西兰花，尽管蔬菜不是蛋白质的重要来源。近年来，植物性的肉类替代品在味道和营养方面也已经走了很长一段路 - 只需一定要阅读营养标签，以避免过量的钠和饱和脂肪。
- 铁素食可能会使您的铁缺乏症风险更高。确保获得足够的良好基于植物的好铁的来源，就像干豆一样，尤其是白豆，肾豆和小扁豆，以及饮食中的菠菜，干果和酵母。
- 维生素B12素食主义者通常没有得到足够的B12，这会使他们感到疲劳。您可以确保获得足够的维生素B12通过将营养酵母纳入您的饮食中。有大量的食谱用于如何将其用作奶酪替代德赢电子游戏品，一份食谱包含100％的每日建议值B12，根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法。您还可以包括素食友好的强化产品，例如B12 Fortified豆浆或谷物，或服用B12补充剂，尽管您应该始终尝试从食物中获取大部分营养，但是根据NIH。
- 锌该矿物对于增长和发展很重要，也是前六名的最佳锌的来源都是肉或海鲜，根据NIH。好消息是，谷物，坚果和豆类是很好的来源锌。
- 维生素D如果您不在素食饮食中包括乳制品，并且在阳光下不会花很多时间，那么您可能不会得到维生素D你需要。乳制品和脂肪鱼（如金枪鱼和鲑鱼）是关键维生素D的来源在杂食饮食中。蘑菇是维生素D的良好素食来源，但您可能需要用维生素D和钙来补充饮食。
如何选择健康的脂肪
即使素食饮食消除了动物食品作为饱和脂肪的来源，如果您的胆固醇高，仍然需要提防胖的以及可能影响您的胆固醇水平的烹饪方法。根据经验，请避免炸食物并削减加工食品若有可能。
- 避免反式脂肪。许多植物油都添加了氢。称为氢化油，它们的反式脂肪含量很高，可以提高您的胆固醇水平。阅读任何标签黄油替代品或您选择的食用油是为了避免在烹饪时避免反式脂肪。反式脂肪也隐藏在加工食品中，因为它具有稳定的保质期。特别谨慎地仔细包装的烘焙食品，微波炉爆米花，冷冻比萨饼，冷藏面团和非咖啡奶精。
- 限制饱和脂肪。饱和脂肪会提高胆固醇水平，主要在肉和全脂乳制品中发现，根据美国心脏协会（AHA））。尽管有这种影响，但并没有得到更普遍的证明，所有饱和脂肪的摄入都会导致心血管疾病，例如心脏病发作和中风，并且在比较植物和基于动物的饱和脂肪时更令人困惑。如前所述，关于非动物饱和脂肪，诸如肉之外的素食替代品经常包含大量饱和脂肪。另请注意，椰子，棕榈和棕榈仁油确实含有饱和脂肪。考虑替代品或平衡饱和脂肪的摄入量与下面的心脏健康油。
- 加入心脏健康的油。在心脏健康的油，像红花，玉米，橄榄，低芥酸菜子，葵花籽，大豆和花生一样，可以帮助降低胆固醇水平。尤其是随着时间的推移，尤其是食用橄榄油与良好的心脏健康有关。哈佛大学的研究于2020年3月出版在《杂志》上循环在24年中，评估了近64,000名女性和35,000名男性。那些饮食量超过平均橄榄油量的人的可能性降低了15％心血管疾病（CVD）任何形式的，少于20％以上的可能性冠状动脉心脏疾病。
- 尝试低脂烹饪。您可以在水中而不是油中炒，也可以仅用少量的橄榄油来炒而不是油炸。您还可以考虑投资于诸如空气炸锅，它几乎没有油就能产生与油炸相同的作用。当您观看饮食中的脂肪和卡路里量时，烤，蒸，偷猎和煮沸胜于煎炸。烘烤时，您可以减少油或人造黄油的量，然后用水，果汁或苹果酱代替。
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成为素食主义者并不意味着您在为人群准备晚餐时必须为自己做饭。有很多心脏健康的素食菜肴可以选择营养和味道很好。这里有一些可以帮助您入门的资源：
在餐厅做素食
外出就餐并坚持素食可能是一个挑战。这里有一些可以帮助您的技巧：
- 提前计划。想想您想去哪种餐厅，以便您拥有更多基于植物的选择。除了专门的素食景点外，意大利语，中国，墨西哥，泰国，印度和日本餐馆往往总是有多种素食选择。
- 提前扫描菜单。大多数菜单都可以在餐厅的网站上在线获得。
- 与您的服务器交谈。不要以为您的服务器知道在鸡肉库存中准备的食物不是素食主义者，也不是猪油和明胶是动物产品。具体说明您的饮食需求，以避免进餐时出现意外。
- 要求替代。许多餐厅会很乐意用无肉意大利面代替或将烤土豆换成炸侧订单。您还可以要求用不饱和油做好准备，以帮助您的胆固醇水平。
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如何与质疑您素食的人交谈
不熟悉素食的家人和朋友可能会试图阻止您，因为他们认为没有动物食品的饮食不是安全或营养的。这是不准确的，实际上，研究表明是真实的。这是获得他们支持的方法：
- 教育自己。准备解释素食的好处。向家人和朋友保证，与包括动物产品的素食相比，素食平衡的饮食不会缺少任何营养。
- 不要宣讲。您决定寻求素食，因为您认为这是一个更健康的选择，但不要期望改变别人的饮食。
- 耐心一点。对于那些不熟悉的人，尤其是老年人，素食饮食似乎是一个激进的想法，他们不太可能成为素食主义者，根据2018年的盖洛普民意测验。尝试通过素食社交媒体团体和素食博客寻找志趣相投的人，或者在社交媒体上关注素食的生活方式影响者。
- 要负责任。有很多素食的选择可以使每个人，甚至严格的杂食动物都取悦，但并非所有人都可能一直在船上，尤其是在假期期间，当时用餐传统可能会围绕肉类旋转。准备自己做饭和购物，并拥有您需要的植物性成分。
- 分享您的食物。一旦您说服家人素食健康，请每周准备一次素食以与他们分享。向他们展示素食也可以开胃和填充。
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