金枪鱼，箭鱼和鲑鱼都是维生素D的良好来源。
你得到了足够的吗？维生素D在你的饮食中？这种营养素对于生长健康的细胞很重要，保持您的免疫系统哼着疾病，劝阻钙吸收所以你的骨头保持强壮。它还有助于防止儿童骨病佝偻病，并用钙，所谓的阳光维生素可以帮助防范骨质疏松症在老年人，国立卫生研究院（NIH）笔记。
Vitamin D is produced in your body when the sun’s ultraviolet rays hit your skin, and the recommended daily allowance (RDA) of vitamin D is 600 international units (IU), which is 15 micrograms (mcg) for most adults, according to the NIH. For those older than 80, the RDA is 800 IU (20 mcg).
然而，大多数人通过阳光没有足够的维生素D，也没有食物是营养素的良好来源Lori Zanini，Rd是洛杉矶的营养师。
人们通常不会超过每天288 IU。即使你用维生素D强化牛奶，8个液体盎司（盎司）只有100 IU - 六分之一，你需要每天需要的金额。难怪41.6％的美国人有一个维生素D缺乏症，每一个学习。维生素D缺乏意味着您在血液中具有20毫升或更少的营养素。如果您是非白人，肥胖，或没有大学教育，您可能会更大的维生素D缺乏风险。您的医疗保健提供商可以测试您的血液以确定。
有关的：你需要服用维生素D补充剂吗？
要获得修复，您可以选择补充。Zanini推荐维生素D3（Cholecalciferol），在动物的食物来源中发现，虽然植物衍生，但它在食物来源中发现通常更好地吸收维生素D2（Ergocalciferol）也用于补充剂。然而，研究是混合的维生素D补充剂提供混凝土的健康益处。A的作者2019年1月发布的研究新英格兰医学杂志理论有降低的癌症风险对于服用维生素D补充剂的非裔美国人，以及显着降低的死亡率患有癌症的人谁接受它们。但最近出版的主要研究，包括一个2018年10月审查柳叶瓶尽管事先炒作，但仍未显示补充的益处。
“从食物中获得维生素D是一个优先事项，”Zanini说。确保您的饮食充斥以下票价，因此您可以增加摄入量。
红鲑鱼是蛋白质的来源
如果您正在寻找蛋白质添加饮食，但它不仅是鲑鱼是一个很好的选择，但它也富含阳光维生素。根据NIH，3盎司的熟红细胞鲑鱼有大约447个Iu的维生素D.酸，“Zanini说。根据NIH，鱼提供两种关键的ω-3s：eicosapentaeno酸和二十二年六烯酸，你必须通过食物。Omega-3S有助于保持您的免疫，肺，内分泌和心血管系统健康。
用这种美味添加红鲑鱼到晚餐旋转基于第戎的配方。其他冷水脂肪鱼，如鲭鱼和沙丁胺，也具有同样高水平的维生素D，维生素D含量为NIH。
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享受箭鱼 - 适度
箭鱼是Zanini的另一个最爱。根据NIH的情况，三个煮熟的盎司提供566 IU，几乎可以让您到达您的日常摄入维生素D.“这美国心脏协会[AHA]建议每周吃至少两份鱼，这条鱼是多么多样心，“她补充道。这啊哈建议儿童和孕妇避免大鱼，如箭鱼，因为它们具有比较小的汞污染水平更高，但长期较长的物种。然而，根据本组织的说法，老年人的健康益处特别超过了风险。
在烤肉串的箭鱼完成搭配洋葱，绿色甜椒，蘑菇和樱桃西红柿。
金枪鱼包装超过每日目标的25％以上
根据NIH，3盎司的水罐装金枪鱼含有154型IU的维生素D.价格合理的橱柜主食很棒简单的午餐，如经典的金枪鱼三明治或金枪鱼沙拉。
用这个朝鲜蓟和成熟 - 橄榄金枪鱼沙拉食谱对熟食店的健康扭曲。或者在您的餐盘上包含美味的舒适食品健康金枪鱼砂锅与严格。“金枪鱼是可访问的，价格合理的，使其成为任何人的最佳选择，”Zanini说。
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强化酸奶为肠道健康的小吃
酸奶是一种方便，美味的小吃 - 当消耗平原或用新鲜水果时，也很健康。这种类型的乳制品是一个很好的来源良好的益生菌此外，达到强化品种将截止至10％至20％的维生素D的需求，具体取决于品牌。许多强化品种是味道的（意味着他们可能是糖弹），所以阅读营养标签，了解你所得到的东西。AHA为每天男性的男性建议最多9茶匙（TSP）或26克添加的糖，每天妇女的最多可为6茶匙或25克添加的糖。
尝试用普通的酸奶烹饪膳食为维生素D-EnhancedEntrée：这个中东风格的切碎的蔬菜沙拉包括绿色，草药和谷物并使用一杯普通酸奶。它是热菜的冷却替代方案。
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鸡蛋含有蛋白质和免疫力促进益处
蛋黄历史上有一个糟糕的说唱了筹集水平LDL（“坏”）胆固醇， 作为哈佛卫生出版物笔记。但是跳过他们有利于蛋清意味着你会错过一些蛋白质和几个蛋白质中的蛋白质，如锌和硒，这在促进免疫系统方面发挥作用。你也会错过维生素D.一个蛋黄有41 IU，每日价值的10％，占NIH。适度享受它们。
沙丁鱼给你钙，omega-3和蛋白质
买新鲜的鱼可能昂贵。如果那是阻止你的话，请尝试罐头沙丁鱼。这y’re more affordable than other forms of fish and are high in protein, heart-healthy omega-3 fatty acids, calcium, and vitamin D. Two sardines from a can offer 46 IU of the vitamin, or 12 percent of your daily value, according to the NIH. The underrated fish works well on top of salads, as well as in pasta sauces and stews.
