吃什么，避免预防骨质疏松症

很容易忘记我们有多少依赖骨头，但是如果您曾经骨折，那么您知道比把它们视为理所当然。

骨骼是一种活的组织，不断分解和重建。如果分解速率超过了形成速率，则骨骼随着时间的流逝而减弱，导致骨质疏松症。

而遗传学有助于骨质疏松症风险，体育锻炼和良好的营养是预防性的。Angel Planells，RDN，西雅图的营养师，也是美国饮食学院的发言人。

Planells说：“无论我们的生活年龄多大，改善我们的骨骼健康永远不会太晚。”

整个生命周期中的营养在建造和维持强骨头方面起着关键作用。

“这非常重要，因为，如果您没有某些足够的营养素，您将失去骨骼，这会使您因骨折而准备。”琼·拉佩（Joan Lappe）博士，RN，内布拉斯加州奥马哈克雷顿大学护理学院的教授。

Planells和Lappe博士都建议尝试通过饮食来满足您的营养需求，仅在必要时才在医生的指导下添加补充剂。

确实，尽管钙和维生素D是骨骼健康的重要营养素，补充饮食以预防骨折的效果是有争议的。美国预防服务工作队于2018年4月发布了一份报告美国医学协会杂志结论没有足够的证据推荐钙和维生素D补充剂对于健康成年人的预防裂缝，尽管这不适用于被诊断患有骨质疏松症或维生素D缺乏。维生素D和钙补充剂也可以增加肾结石的风险报告说，最好与医疗保健提供者讨论您的个人风险和福利。（（1）

另一方面，从食物中获取这些营养素意味着它们与其他维生素和矿物质包装，这可能对骨骼健康很重要，而新兴的研究发现您的整体饮食模式可能很重要。（（2）

例如，一项于2017年1月发表在《期刊》上的研究营养的进步结论是，更好的骨骼健康与多吃蔬菜，水果，全谷物，豆类和坚果，家禽和鱼以及低脂乳制品有关。（（3）

除了用各种食物填充盘子外，还值得确保您吃骨骼最重要的营养素的良好来源：钙，维生素D和蛋白质。

有关的：专家说，许多老年人可以跳过维生素D和钙补充剂。

Lappe说：“钙对于骨骼[健康]至关重要，因为它保持其力量。”这医学研究所建议成年人每天获得约1,000毫克（毫克）的钙，50岁以上的女性和70岁以上的男性增加到1,200毫克。

根据USDA食品组成数据库，这些是钙的最佳食物来源：

• 乳制品一份牛奶，酸奶或奶酪可提供约300毫克的钙。
• 钙结合果汁和基于植物的奶其中包括大豆和杏仁牛奶，其中可以含有与牛奶一样多的钙。（Lappe说，只要在每次倒入之前，请确保在每次倒入之前都摇晃纸箱，因为添加的钙可以沉淀到底部。）
• 豆腐它通常是用钙制成的（每½杯约250毫克），但要检查标签。
• 沙丁鱼罐头和鲑鱼钙在其软骨（325毫克3盎司）中。
• 深绿色的蔬菜扎拉德，羽衣甘蓝，萝卜蔬菜和卷心菜可以每1杯煮熟的蔬菜提供100至250毫克的钙。Lappe警告说，钙是从高水平草酸盐（如菠菜和大黄）的蔬菜中吸收不良的。

使用此功能来调整您的总钙摄入量钙计算器来自国际骨质疏松基金会。

维生素D有助于钙的吸收和骨细胞的功能，我们可以合成皮肤中所需的许多东西，假设我们有一点阳光暴露。但是，在美国北半部和加拿大的冬季，太阳在天空中太低，无法提供足够的紫外线，因此我们需要寻找食物来源和补品。

医学研究所建议，阳光暴露最少的成年人每天获得600个国际维生素D的国际单位（IU），在70岁及以上的人中增加到800 IU。

只有几个好食物维生素D的来源：

• 脂肪鱼三盎司的鲑鱼或剑鱼可以提供约500 IU，在沙丁鱼和金枪鱼罐头中含量较低。
• 维生素D型饮料牛奶，基于植物的牛奶和果汁每份约100 iu，但要检查标签的确切含量。一些早餐谷物和酸奶也得到了加固。
• 蛋黄，牛肉，猪肉和奶酪这些食物提供少量的维生素D（每份20至40 IU），但可以在一天中摄入总摄入量。

如果您担心不会从阳光和食物中获得足够的维生素D，可以与医生谈谈服用补充剂。

像钙这样的矿物质使骨骼具有硬度，但它的蛋白质形成了其潜在的结构基质。

多年以来，研究人员认为高蛋白饮食可能会耗尽钙的骨骼，但2017年6月发表了一项重大评论美国临床营养杂志总结说，这几乎没有证据。（（4）

Lappe说：“我通常只是坚持推荐的水平，而且我认为人们不需要蛋白质补充剂，但仍在争论骨骼健康的最佳蛋白质。

大多数美国人获得了足够的蛋白质，但是普莱内尔说，随着人们的年龄增长，蛋白质摄入量会很常见。

他说：“您的目标是每次进食时至少获得15克蛋白质。”肉，家禽，鱼类，鸡蛋和乳制品是明显的来源。但他还指出了负担得起的便捷植物来源，例如豆类，坚果，花生酱，杏仁黄油和葵花籽。

根据国家骨质疏松基金会的数据，有一些营养素和产品可能会干扰骨骼健康。（（5）

• 盐吃太多盐会导致您在尿液中排出更多的钙，从长远来看可能导致骨质流失。
• 酒精每天将摄入量限制为不超过两三杯饮料。
• 咖啡因咖啡因过多会增加钙的排泄，但最近的评论得出的结论是，只要您每天不超过400毫克的咖啡因，骨骼健康的风险就很小，或大约4杯咖啡。（（6）
• 可乐一些研究发现，多喝苏打水的骨矿物质密度较差，但这种作用似乎仅限于含有咖啡因和磷酸的可乐。（（7）

当然，还有其他健康原因可以观察盐的摄入量并避免过多的酒精，苏打和咖啡因。它恢复了全局，并致力于富含各种全食物的饮食，以提供造型营养素。

“这只是一种常识的方法。您不需要努力地吞噬各种药丸或吃一堆某种类型的食物，也不必放弃一些喜欢的东西。只要适度消费，您就可以了。” Lappe说。