您需要维生素D补充剂吗？一切都知道

维生素D被称为“阳光维生素”，因为当阳光撞击皮肤时，它在体内产生。但是，当寒冷和黑暗的日子限制了在户外度过的时间，许多人在寒冷的几个月中转向补品。

降低维生素D水平不仅仅是冬季问题。在过去的几十年中，足够水平的美国人人数减少了。“实现维生素D的成年人已从1990年代初的60％下降到2000年代初的30％，”在国家乳制品委员会工作的注册营养师Kerry Clifford说，他曾援引过去对疾病控制和预防中心的研究（CDC）数据。此外，在同一时期，非裔美国人的维生素D水平从10％下降到只有5％。（（1）

确切的定义维生素D缺乏平均值从小于或等于每毫升12纳米图（12 ng/ml）到高端的小于或等于20 ng/ml。使用高度措施，研究表明41.6％的美国人缺乏维生素D。那些非白人，肥胖或没有大学教育的人面临不足维生素D水平的更大风险。（（2）

减少牛奶（自1930年代以来一直用维生素D加固的饮料）并使用防晒霜克利福德说，这是美国人多年来维生素D状况下降的原因之一。的确，美国国立卫生研究院指出，尤其是男性的缺乏症变得越来越普遍，这可能是由于体重增加，牛奶饮用减少以及更多使用防晒霜在户外使用。（（3）

下降是一个问题，因为维生素可以帮助肠道吸收钙，这最终促进了强壮健康的骨骼。维生素D也有助于减少炎症和增加免疫功能和细胞生长。（3）

成年人每天需要600个国际维生素D（IU）（如果您超过70岁，则需要800 iu），可以通过阳光来采购，饮食，或补充。（3）

维生素D2 - 维生素D的植物衍生形式自然在蘑菇中发现。“含有维生素D3的食物来源包括脂肪鱼，例如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼；强化牛奶和其他乳制品；鱼肝油；和蛋蛋黄，”她补充说。（3）

然而，很少有食物具有足够的维生素D来达到建议的每日摄入量，并且在某些气候下阳光可能不可靠。依靠饮食来采购维生素D的男性和女人通常平均每天不超过288 IU。即使喝了8盎司的牛奶也只会让您100 IU，这是许多成年人每天需要的六分之一。（3）

但是，当添加补充剂时，它们会更接近600 IU目标。考虑一下：51至70岁的妇女在饮食中平均156 IU，在补充剂的帮助下达到了404 IU。（3）

长期以来，维生素D补充剂对骨骼健康很重要。问题在于，一些研究发现他们不符合炒作。根据对2018年10月发表的81次超过81次临床试验的评论，补充维生素D并不能防止骨折或掉落，或对骨矿物质密度有任何影响。柳叶刀糖尿病和内分泌学。（（4）

在一项随机，对照临床试验中，还没有发现补充维生素D的补充可以降低癌症，心脏病发作，中风或心血管死亡的风险，涉及2019年1月在2019年1月发布的25,000多名参与者新英格兰医学杂志。（（5）然而，研究人员发现，患有癌症的患者在服用维生素D时的死亡率降低了25％。研究结果还包括可能减少癌症风险对于非洲裔美国人来说，研究人员写道的是，这是保证的进一步研究。

同时，尽管观察性研究表明，低维生素D水平与患2型糖尿病的风险之间有联系，这是一项随机，受控的临床试验，于2019年6月发表在2019年6月新英格兰医学杂志不支持这个结论。（（6）补充维生素D3以每天4,000 iU的剂量补充，不会显着降低糖尿病的风险与安慰剂相比。

所以维生素D的好处补充远非确定。实际上，2014年4月发表的评论作者BMJ指出：“无法得出关于其利益的坚定，普遍的结论。”（（7）

不过，在您处置补品之前，请与医生交谈。

为什么有些小组的维生素D水平较低？在大多数情况下，它可以追溯到他们的饮食或生活方式。以素食为例。许多维生素D水平低，因为它们避免了富含维生素D的食物- 包括用维生素加固的肉，鱼，蛋黄和乳制品。一项研究于2016年2月发表PLOS ONE发现在跟踪的研究参与者中，维生素D血清浓度降低了34％素食饮食与那些吃肉和乳制品的人相比。（（8）

但是，有多种方法可以将维生素D添加到饮食中。例如，植物牛奶饮料，这样的大豆，，，，燕麦， 和杏仁根据美国国立卫生研究院的说法，，通常用维生素D到强化的牛奶（约100 IU/杯）中的水平。（3）检查营养事实标签的实际金额。

肥胖者也可能需要补充。研究表明，缺乏症的原因包括肥胖男性中维生素D的饮食摄入量较低，而与非肥胖男性和女性相比，肥胖者暴露于阳光下的皮肤较少的可能性（不是仅由于吸收较差）以及减少的可能性the absorption rate of vitamin D among people who’ve had bariatric or gastric bypass procedures. (9）的确，一项研究建议对维生素D靶标的建议基于体重，而不仅仅是为全面的每个人建议600 IU。（（10）

至于老年人，他们有危险，因为他们更有可能在室内度过时间，而且还因为随着人们年龄的增长，从食物或阳光中合成维生素D的过程变得不那么效率。（（11）

担心您的维生素D水平太低了吗？缺乏症的常见症状包括感到疲倦和疼痛，尽管通常根本没有症状。（12）最好的了解方法是询问您的医生，谁可以做血液来评估您的维生素D水平。

如果您选择去补充途径，Clifford建议您服用约400至800 IU的维生素D3（胆固醇） 每天。克利福德说：“维生素D3是已经存储在体内的形式，因此一些研究发现它更有效。”“此外，将维生素D带有健康脂肪，例如切成鳄梨切成薄片，因为它是一种脂溶性维生素，需要脂肪才能吸收。”

美国食品药品监督管理局不会监督补充剂，因此很难知道您是否购买了好的补品。一些研究发现，补充剂的效力在品牌中差异很大。（（13）在上述研究中测试的补充剂在预期剂量的9％至146％之间。研究人员发现，来自USP验证的瓶子的补品是最准确，最不变的，因此，当您寻找补充剂时，请注意USP标记。

新鲜百里香农贸市场的梅根·塞迪维（Meghan Sedivy）建议：

• 生命花园维生素代码RAW D3
• Solaray维生素D3
• 大自然的维生素D3

由于D3有时来自动物来源，因此素食主义者应选择以素食为纯素食的维生素D2或D3补充剂，例如Vitashine Vegan D3补充剂。

当涉及维生素D时，更多并不总是更好。由于维生素是脂溶性的，因此将其存储在体内，如果您的水平太高，可能会有害。“维生素D太多Clifford说：“可能引起维生素D的毒性或高效性D。” Clifford说。（3）

如果您依靠饮食和阳光每天达到600 IU，您不必担心过量服用。一旦补充，它就成为一个问题。克利福德说：“在很长一段时间内服用的大量补充剂，通常每天超过10,000 iu，这更为普遍。”

克利福德说，理想情况下，您永远不想超过4,000 IU。维生素D太多会导致厌食，体重减轻，心跳不规则和排尿过多。（3）

当您最终变得多余时，它会变得更加严重钙吸收，这使您的心脏，肾脏和血管处于危险之中。（3）

维生素D毒性的症状包括：（14）

• 食欲不振
• 感到疲倦，虚弱和困惑
• 便秘
• 尿频
• 感到口渴

如果您遇到任何这些症状，并且担心您患有维生素D毒性，请立即致电医生。

其他报告Moira Lawler。