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长滩加利福尼亚州立大学运动机能学系教授Jan Schroeder博士说，这是导致酸痛的古怪或延长的肌肉。想想：沿着山丘或二头肌卷曲或胸部压制时走路或慢跑。在这些类型的运动中，您的肌肉通常比同心运动（肌肉在缩短肌肉工作的地方）中承受更大的伤害。在两种运动中，肌肉都面临着很大的压力，但是较少的肌肉纤维被招募以进行偏心收缩与同心收缩（例如卷曲的哑铃或压力上的压力）。评论发表在2019年5月号生理学领域。
有些肌肉酸痛是一件好事，但不应该持续太久
撕裂，发炎的肌肉听起来不好 - 我们当然想最大程度地减少正常日常生活中的炎症，因为过去的研究根据Arent的说法，慢性炎症会导致许多慢性疾病 - 但根据Arent的说法，一定程度的炎症可能是肌肉生长和修复的重要信号。If you help your muscles recover from the damage, they’ll likely grow back bigger and stronger, “so it’s not so much that we don’t want inflammation to occur, but we want to get it under control as soon as possible,” Arent says.
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而且您可能希望酸痛消失，这样您就可以回到运动和无痛苦的生活中。
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请记住，您不必在锻炼后就酸痛才能有效。酸痛意味着伤害，小剂量的伤害很好，但是每次锻炼时，您都不必造成酸痛伤害。施罗德博士说：“那不应该是您的目标。”“您不必很痛就知道自己的锻炼很好。”
加热会减轻锻炼后的肌肉酸痛吗？
你可能听说过拉伸可以帮助防止伤害和酸痛。但是在运动之前伸展肌肉可能不是一个好主意。“在开始训练之前，我不是伸展运动的粉丝，”阿伦特说。
ACochrane评论在研究锻炼前或之后的12项研究中，后来的肌肉酸痛始终发现伸展运动在锻炼后一周内对肌肉酸痛没有影响。
一些证据表明，在锻炼之前，直到两天后，锻炼前的动态热身可以减少肌肉酸痛，但是研究中看到的酸痛的降低非常小。
在锻炼期间和之后可以做的6件事以减轻肌肉酸痛
尽管没有任何即时解决方案 - 您的肌肉只需要时间来治愈 - 您可以使用一些策略来缓解酸痛和帮助康复。这是您应该知道的。
1.锻炼期间和之后：水合
听起来可能很明显，但是保持水分是肌肉恢复。Arent说，水可以使流体通过系统移动，从而减轻炎症，冲洗废物并为您的肌肉提供营养。
问题是，知道是否以及何时脱水可能很棘手，因为您可能会达到脱水根据施罗德的说法，在口渴之前。尿液的颜色提供了良好的指示：中或深黄色信号脱水，而浅黄色表示您是水分的。
请注意，服用维生素补充剂可能会使您的尿液看起来比平时更黑。谁会受到影响，以及哪种类型的维生素补充剂？这很难说。“每个人都不同，”施罗德说。
2.锻炼后立即使用泡沫滚筒（自毛毛囊释放）或按摩枪
自我肌筋膜释放（SMR）是一种用于释放肌肉和结缔组织张力的技术（泡沫滚子，曲棍球球和按摩棒是常见的SMR工具），有助于移动运动后肌肉中积累的液体。
A评论于2015年11月发表在国际体育物理疗法杂志发现泡沫滚动可能有助于增加运动范围并减少DOM。Arent解释说，泡沫滚动以及其他类型的按摩会增加循环循环，以将更多的营养和氧气传递到受影响的区域，这有助于减少肿胀和压痛。
如果您有兴趣尝试使用泡沫辊，请寻找一个柔和的版本。更坚固的泡沫辊可让您施加更大的压力，但是如果您不习惯它们，它们可能会很强烈。曲棍球球也可以是方便的工具，因为它们非常适合平滑难以触及的斑点，例如臀部，纬纱，小腿和illiotibial（it）带，Arent Notes。
按摩枪（也称为“打击按摩治疗”或“振动疗法”）是促进锻炼后肌肉恢复的另一种流行工具。
Arent说：“打击乐器的自大设备的工作方式类似于按摩。”这些手持机器会产生快速振动，将其放在肌肉上时，可以帮助促进流向该区域的血液。许多按摩枪都带有各种形状和大小的附件，以更好地靶向不同大小的肌肉群。
根据Leada Malek，DPT，CSCS是旧金山董事会认证的体育专家，很少有研究专门研究按摩枪的有效性，但是按摩枪可能结合了由科学支持的两个元素：常规按摩和振动疗法。例如，过去的研究发现，这两种方法在预防DOM方面同样有效。
如果您有兴趣在锻炼后使用按摩枪，Malek博士建议找到一个感觉紧绷且轻轻扫过肌肉的区域。她说：“增加耐受性的压力，但不要过分积极。”这特殊手术医院建议一次在一个区域进行三到五次扫描。注意不要在一个地方花费太长时间，否则您可能会刺激肌肉。
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3.强烈锻炼后半小时内吃饭
Arent说，通过喂养肌肉所需的营养，您需要修复和恢复更强的养分，您可能能够加快恢复过程。
他建议通过确保在激烈或长时间锻炼后30分钟内获得20至40克蛋白质和20至40克碳水化合物（60分钟或更长时间），从而启动您的恢复。（一份希腊酸奶浆果一汤匙蜂蜜是一种小吃。）
蛋白质对氨基酸根据一项，需要重建肌肉，而碳水化合物在补充肌肉在锻炼过程中使用的燃料存储中起着主角的作用。关于营养时机的立场论文，于2017年在国际运动营养学会杂志。
但不要停在锻炼后小吃;Arent注意到，如果您饿了或浸泡营养食品，您将无法帮助您的肌肉恢复。优先考虑餐食，并确保保持每日蛋白质摄入量相当一致，以便整天喂养稳定的氨基酸流。建议有所不同，但是国际运动营养学会如果您活跃，每天每公斤（kg）体重为1.4至2 g蛋白质，每三到四个小时均匀分布剂量。这意味着，如果您体重150磅，则每天需要大约95至136克蛋白质。
水果，蔬菜和豆类也是给您的身体维生素和矿物质的关键 -维生素C和锌 - 根据营养与饮食学院。
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4.稍后：睡觉
阿伦特说，由于许多原因，睡眠至关重要，但这也是运动恢复最重要的组成部分之一。他补充说：“似乎对[肌肉酸痛]有直接影响，但可以肯定会有用。”
例如运动药物。
因此，锻炼后的阶段没有时间缩小闭眼。旨在为至少七个小时的睡眠评分由国家睡眠基金会推荐。
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5.艰难锻炼后的第二天，进行轻锻炼
肌肉酸痛需要休息，但这并不意味着最好踢脚并在沙发上度过一天。尝试通过恢复性瑜伽等活动进行一些轻柔的运动；轻松的步行，游泳或周期；甚至轻度阻力训练。关键是避免连续使用相同的肌肉组进行另一次激烈的锻炼。Schroeder说，在0到10的努力量表上（其中10是最大强度），目标是3。您想让血液移到酸痛的肌肉中，以提供修复所需的氧气和营养，而不会对肌肉组织造成更多损害。
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6.您可能想避开NSAID
尽管您可能很想弹出止痛药并将其称为一天，但Arent警告说，这样做可能会牺牲肌肉重建过程的关键部分。非甾体类抗炎药（NSAIDS）喜欢Advil（布洛芬）和Aleve（Naproxen）可能会缓解与肌肉酸痛有关的疼痛，但它们也可以防止您的肌肉更大，更强壮。一个小的发表在2017年8月号的研究Acta Physiologica发现最大剂量的非处方剂量布洛芬在八周的时间里停滞了抵抗训练计划旨在在年轻人中建立肌肉和力量。
