6个最强三头肌的顶级练习

每当您拉直手臂时，您都需要感谢三头肌。这些肌肉位于上臂的背面。

它们是您上臂中最大的肌肉之一，在手臂移动性中起着至关重要的作用，根据Statpearls。继续阅读以了解有关您的三头肌的更多信息，包括六项最好的练习来加强它们。

三头肌是什么，他们做什么？

“ triceps”这个名字源自拉丁语短语，意为三头手臂肌肉。这正是您在三头肌中找到的：长头，内侧和侧向。每个肌肉“头”都从上臂延伸，并组合形成一个附着在肘部骨部分上的肌腱。

三头肌的主要角色是扩展前臂，为此，他们需要与二头肌协同工作。“二头肌拉动前臂骨头，使其更靠近上半身，而三头肌有助于将前臂恢复到扩展位置，”美国运动医学学院认可的私人教练Bethany Stillwaggon说。，以及全国精品划船工作室的大师教练排屋。

三头肌还有助于稳定和促进健康的肩膀关节 - 无论您是从事运动还是每天的活动，您都需要这些三头肌。

“它们不仅有助于任何需要力量的动作，例如射击篮球或扔球，而且还可以协助日常活动，例如握铅笔或在桌子上保持良好的姿势。”瑞秋草原，美国国家运动医学学院（National Academy of Sports Medicine），在明尼苏达州伍德伯里（Woodbury）的任vwin app何时候进行了私人教练和运动节目经理。

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And while it’s critical to train the triceps, they often get overlooked for an obvious reason, says Stillwaggon: “People typically sway toward training the muscle groups they can see versus the muscles that are on the back side of the body, most of the time without even realizing it.”

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在训练三头肌之前该知道什么

您应该多久锻炼三头肌？这美国卫生与公共服务部（HHS）的美国人体育活动指南（HHS）建议成年人每周至少两次针对所有主要肌肉群的肌肉加强活动。

Stillwaggon建议在那些日子里训练您的上半身肌肉，理想情况下，包括对三头肌的一些练习，作为这些锻炼的一部分。她说，但是请安排它们连续几天，以使肌肉有时间在锻炼之间恢复。

当您训练三头肌时，您应该首先针对周围的较大的肌肉群（如胸部和肩膀）。为什么？Stillwaggon解释说：“肌肉是在体内大到小的招募模式中使用的。”“这意味着您最强大的肌肉，几乎总是最大的肌肉群，通常会首先被招募。”

换句话说，如果您想在三头肌中靶向或增强力量，则需要在身体开始招募较小的肌肉之前，需要疲倦。简单的解决方案？每当您训练三头肌时，首先敲出涉及的套装胸部和肩膀运动（例如高架压力，胸部按下和侧面抬高）。

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另一个专家提示：从轻重（如果您使用的话）开始，因为三头肌疲劳很快。(Beginners should start without weights.) “The exercise may seem easy with the light weight, but because triceps aren’t long muscles, the contraction of the muscle loses power quickly and at a certain rep, those light weights will become almost immovable,” Stillwaggon says.

草原说，根据您的目标，布景和代表的数量和强度也很重要。

如果您想训练耐力，请以较慢的速度拍摄每次练习的一到三组12到20次重复（或代表）。如果您的目标是实力，请以适度的速度进行三到五组6到12次的代表。要专注于Tricep Power（当您需要在短时间内施加力时，这将有所帮助，例如，在射击篮球时），以快速的步伐进行四到六组一组一组一组。

您怎么知道自己正在做足够的代表和场景，以使自己变得更强大而不推动自己？使用1到10的比例，其中1很容易，而10很难，请问自己上一位的感觉很困难。Prairie建议，如果您正在工作耐力，那么上一位代表应该在努力量表上感觉像6或7，而力量为6到8，而6到10的权力。

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6个三头肌练习以增加手臂力量

这是Stillwaggon设计的六个三头肌练习，您可以适应任何上半身的力量锻炼。在进行一些更大的肌肉运动中加热后，或将它们包括在手臂加强锻炼的后半部分之后。

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