找到去健身房的真正挣扎？不用担心锻炼对您的身心产生负面影响吗？放松。您需要的健康锻炼可能比您想象的要少。
根据最新政府指南，于2018年11月出版美国医学协会杂志，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动 - 任何体力活动即使只持续了几分钟，您即使只有几分钟。
惊讶的是，如此短的运动会对您的健康产生重大影响吗？最近的研究证明了这一点。一个研究于2014年8月发表在美国心脏病学院杂志（JACC）发现每天运行五分钟可带来广泛的好处，包括大大降低您早日死亡的风险。而且，您适合参加的活动越短（许多日常活动），延长寿命的好处就会越大。研究于2018年3月发表在美国心脏协会杂志。
“Rather than the traditional way of saying, ‘To get fit you need to go to the gym and do a moderate-intensity workout for 150 minutes a week,’ there’s now a lot of research showing how important and beneficial it is to move throughout the day,” says Karen Reznik Dolins, RD, EdD, an adjunct associate professor of sports nutrition at Columbia University’s Teachers College and New York University in New York City. “Someone who is doing a vigorous workout for an hour every day but sitting or sleeping for the other 23 hours is not necessarily achieving a良好的健身水平。”
实际上，政府的最新体育锻炼指南包括有关全天坐着太多风险的新警告。尽管目前还没有足够的证据来确切确定坐着多少，但准则确实指出，即使您符合体育锻炼的要求，大量久坐的行为仍然可以增加您患健康问题的风险。
这里有一些活动，可以让您全天移动，不需要健身房。奖励：除了帮助您变得更加健康之外，每个人都做得很好，在燃烧卡路里方面做得很好，根据哈佛健康。
步行以帮助保持心脏坚强和长寿
没有设备需要的步行是如此简单和如此有益，它可能是最被低估的运动形式。它令人印象深刻的好处中只有两个是：
更健康的心每天仅仅散布21分钟的步行可以降低您的风险心脏衰竭根据30％研究于2018年9月发表在《期刊》上JACC：心力衰竭。较早的国家沃克的健康研究，于2013年5月发表在《杂志》上动脉硬化，血栓形成和血管生物学，将常规步行连接到降低7％高血压的风险和高胆固醇。
更长的寿命根据10年研究于2015年11月发表在《期刊》上PLOS ONE。
此外，根据2018年体育活动指南咨询委员会的科学报告，步行是任何形式的运动中最低伤害率之一，提交给美国卫生与公共服务部。
提示：您可以使用应用程序或一个健身追踪器。
花园燃烧卡路里并使您的大脑受益
通过挖掘，除草，耙子，割草和播种种子使您的花园变得美丽，可以在15分钟内燃烧100卡路里。
园艺也有其他好处。44年研究于2019年3月发表在《期刊》上神经病学连接的园艺每周只有四个小时，高达56％的风险失智。这是一个出色的压力分子，可以赋予心理健康的好处。在一个小荷兰人学习，为人们提供了一项压力大的任务，然后要求在室内阅读30分钟。之后，园艺组的水平较低应力激素皮质醇比阅读组，他们报告说感觉更加乐观。
提示：确保佩戴SPF 15或更高的防晒霜，以降低您的晒伤风险和皮肤癌。
照亮您的汽车以适合有氧运动
大力洗15分钟是燃烧大约80卡路里并提高心率的许多活动之一。伸展和抬起小腿以擦洗汽车的屋顶并蹲下洗轮胎，这可以使它成为真正的锻炼。
它实际带来了多少好处？一个研究于2019年3月发表在美国流行病学杂志看着7,999名成年人，发现您通常花30分钟的时间进行30分钟的轻度运动降低了17％的早期死亡的风险。
提示：纵向将海绵移动到汽车上，以适合一些弓步。这不仅比在圆圈中移动海绵更好，而且对您的汽车也更好，因为它可以避免在称为漩涡痕迹的油漆中产生光线但明显的划痕。
推动婴儿车：它可以帮助新父母塑造
带您的小孩子散步可以有一些粘合时间，这是塑造身材的好方法。推动婴儿车30分钟燃烧大约130卡路里，这可以帮助新的妈妈和爸爸保持健康和活跃。
提示：为了最大程度地利益，请尝试上坡。
打保龄球馆来加强您的核心
如果您认为保龄球是一个懒惰的人的比赛，请再考虑一下。事实证明，保龄球是一种体重，骨骼建造活动，每小时燃烧约225卡路里，根据哈佛健康。正如2018年专业女子保龄球协会年度最佳职业女子保龄球协会球员Shannon O’Keefe的专业保龄球手和保龄球教练解释说，平均女子保龄球的重量在10至14磅之间，平均男子的球为14至16磅。
她说：“抬起和挥舞球一遍又一遍地使用大量的核心力量，这也使您的手臂肌肉和肩膀锻炼。”“您基本上是在做弓步，因为加权物体正在落在您身后，这当然是一种形式力量训练。保龄球也涉及足够的步行，尽管您的心脏速度不会像跑步或冲刺那样高，但它会被提升。”
提示：用双手拿起保龄球。通过将手指插入孔中来抬起球，在手腕和手指上施加太大的压力。
在游泳池中飞溅以保持坚强和灵活
潜入低冲击运动可以缓解压力，改善姿势并调整上半身。游泳根据发表在游泳的健康和福祉好处，由英格兰游泳于2017年委托的一份报告。它还可以增强您的心脏和肺部，并提高您的灵活性。另外，游泳会给骨骼和关节带来最小的压力，如果您受伤阻止您进行其他活动，则是完美的运动。
更容易：跑步或进行简单的练习，例如在泳池中跳千斤顶会带来心血管益处，根据疾病控制与预防中心（CDC）。水基练习也可以使男性和女人的心情更加明亮，有助于保持骨骼强壮绝经后妇女，减轻疼痛并避免残疾骨关节炎的人或类风湿关节炎。
提示：如果您要游泳圈，请考虑穿鳍，这会使您的踢球更有效。
铲雪融化卡路里
如果您住在一个雪地的地区，那么冬天是挤一些运动的好时机 - 您只需要将雪铲15分钟才能融化超过100卡路里的卡路里。
提示：不过，在抓住铲子之前，请记住遵循这些准则，以防止此处受伤冬季锻炼：
- 用膝盖抬起，而不是背部。
- 如果您开始出汗，请放慢脚步。
- 保持水分。
- 经常休息。
- 举起较小的负载，并在举起时避免屏住呼吸。
- 如果您感到痛苦，请停下来。
引导您的内在孩子：跳绳和呼啦圈
您可能没有碰过跳绳或Hula-Hoop从10岁起，但是两个童年玩具都是真正的运动器材，可以使您的心脏奔跑并帮助您的身体从头到脚倾斜。
跳绳您不仅会很有趣，而且还会在15分钟内烧伤多达200卡路里的卡路里，同时获得最有效的热量有氧运动大约。这是根据六周的地标发表在期刊上的研究研究季度运动和运动，发现每天跳绳10分钟的人们经历了同样的改进心血管健康作为每天慢跑30分钟的人们。
提示：从童年开始考虑的一个升级是使用加权跳绳，这将吸引更多的肌肉。
呼啦圈箍可提供全身锻炼，可提高灵活性和平衡，同时增强您的背部，腹部，手臂和腿部肌肉 - 并在15分钟内燃烧超过100卡路里的卡路里美国运动理事会（ACE）的研究。
提示：就像跳绳一样，如果您使用加权箍而不是从玩具商店中的较薄的箍而不是薄弱的绳索，则收益会增加。
将任何楼梯变成健身机器
太忙了，无法撞上楼梯大师吗？没关系 - 如果您仅预留一天的15分钟即可上下任何步骤，则可以爆炸超过100卡路里的卡路里。走上楼梯也有助于平衡和协调。更不用说，是免费的。
更令人印象深刻，为期六周2019年1月16日在线发布的研究应用生理，营养和代谢发现每天只攀登三个楼梯，每天三次，改善了心肺健康，这是心脏健康的重要标志，对原本久坐的人来说。
提示：当您建立耐力和信心时，您可以一次沿着两个楼梯来增加利益。
