9个技巧来帮助您开始锻炼并真正坚持下去

你了解你自己应该锻炼。但是，当您的日程安排超载一百万件事，从工作到家庭责任，再到旅行和其他社交活动时，您如何保持对健身房的奉献精神或培训常规？或者，自从您上次有良好的自我汗水以来，您如何推动自己开始锻炼？

了解为什么体育锻炼对于您的身心健康至关重要，不仅是为了减肥，还是一个很好的起点。

是否曾经经历过经典的“跑步者高”吗？不仅在你的脑海中。锻炼释放激素称为内啡肽这会促进欣快感的感觉，并帮助您集中精力。（（1）锻炼还改善了心血管健康和睡眠质量，两者都可以改善您的能量水平，并降低其他各种疾病的风险，例如2型糖尿病和一些疾病癌症根据2015年4月发表的研究睡眠研究杂志。（（2）

根据最近对2016年1月1日发表的数十年研究的评论，《杂志》发表的《杂志》杂志上的几十年综述，使身体更多地与抑郁症的风险降低有关认知行为疗法。（（3）

令人印象深刻。但事实是，您可能拥有所有这些知识，仍然在清晨锻炼方面，发现自己想点击贪睡按钮，或者如果您是下午的锻炼者，则想达到贪睡按钮。

这就是为什么根据您的个性，日程安排，喜欢和不喜欢的有意，战略性习惯改变的原因，可以在您是否坚持锻炼计划或脱离轨道方面有所不同。

我们要求体育心理学家分享他们的主要技巧，以寻找您实际上会喜欢并坚持长时间的锻炼。这就是他们所说的。

1.找到您喜欢的锻炼，并期待

仅仅因为您所有的朋友都喜欢旋转或CrossFit并不意味着您也是如此。找到您真正喜欢的锻炼，会使您随着时间的推移更有可能坚持下去。克里斯汀·迪芬巴赫（Kristen Dieffenbach）博士，是应用体育心理学协会的执行委员会成员，以及摩根敦西弗吉尼亚大学体育活动与体育科学学院的副教授。

“首先要真正思考自己喜欢的事物 - 自然，团体设置，运动，安静的时间或受到挑战。然后寻找符合您一个或多个标准的活动。”她说。

也请考虑您的个性，暗示了Dieffenbach博士。你喜欢比赛吗？然后与一个挑战您或参加小组健身课的朋友锻炼可能会有所帮助。您是否喜欢立即看到您的努力结果？然后与跟踪您的进度的应用相关联的锻炼，例如Strava对于跑步和骑自行车，可能会非常有动力。

2.选择您擅长的锻炼

“我们从动机研究中知道，人类有愿望成为某事的'善良'。”Brandonn S. Harris，博士，佐治亚州南部大学卫生与运动机能学院的副教授兼运动心理学计划主任，位于萨凡纳和Statesboro。“因此，我鼓励人们不仅要寻找他们发现愉悦和愉快的事物，而且还希望他们自信地做或希望变得更加精通。”

这并不意味着这项活动对您来说一定很容易。除非是活动的恢复日，否则每次锻炼都应在耐力或肌肉建设方面推动您。但是，无需在尊巴舞课上挣扎，因为您讨厌记住组合。

另一方面，如果您小时候在运动中表现出色，加入成人篮球或足球联赛可能会成为巨大的信心助推器（以及提供所有人健康和健身锻炼的好处）。或者，如果您一直想做的身体技能，例如自卫，您可能喜欢适合跆拳道或柔术。

3.将其像其他任何约会一样放在日历上

一旦您想尝试的锻炼（甚至几次），请给自己一个缓慢而稳定的闯入时间。迪芬巴赫说：“不要试图做出根本性的改变。”“每周安排几天，并像其他重要的约会一样将其放在日历上。”

为自己提供一周的锻炼范围也可能会有所帮助。哈里斯博士说：“如果您设定了锻炼五天而只进行四次的目标，那通常被认为是失败的。”“相反，给自己一个更现实的范围，例如每周三到五天。”

^{是什么使健身专业人士动机锻炼？凯尔西·威尔斯（Kelsey Wells），锻炼应用的培训师汗和PWR重量训练的创建者程序，解释是什么激发了她的动机，以及坚持锻炼计划的技巧。}

4.将您的锻炼分解为较短的突变

认为您没有时间进行锻炼？或者，也许您因为没有时间进行完整的例行活动而完全跳过锻炼？将您的体育活动分解为整天短的10分钟突变。哈里斯说：“全天走更短的步行路程，而较长的步行路程则需要30分钟到一个小时，这表明有非常相似的好处。”（（4）

5.长期目标很重要，但设定迷你目标也很重要

许多人设定了巨大的以结果为导向的目标，例如减掉20磅，获得六杆腹肌或参加马拉松比赛。尽管这些可能是激励的，但他们并没有告诉您您现在需要做什么，以及在未来几天和几周内完成的工作。为了保持动力，请确保您不会感到无聊，并以稳定的速度进步，您需要设定较小的“流程目标”。

哈里斯说：“如果结果目标是楼梯的首要步，那么过程目标就像您要达到的个人步骤一样。”

过程目标的示例可能是每周将运行的长度增加半英里，或者每三天将木板的持续时间增加15秒。如果您不确定如何安全地提高锻炼强度并设定现实的过程目标，请考虑获得认证的私人教练的帮助。

您每周完成某件事（除了更长的时间之外）的感觉可以帮助您沿途进行每项锻炼。

6.早上锻炼并摆脱困境

哈里斯说，有些人发现，如果他们早上做锻炼计划，就可以更容易地坚持他们的锻炼计划，然后借口跳过它，然后将其摆脱困境。到一天结束时，您经常真的很累，随机的事情出现了，总会有其他事情要做，而不是锻炼。

A.M.锻炼的更多好处：在2014年12月发布的一项研究中，已经证明早晨锻炼可以降低夜间血压并改善睡眠质量。血管健康和风险管理vwin app。（（5）哈里斯说，锻炼后整天，人们通常会感到更加充满活力。他补充说，这意味着一天的早期锻炼可以帮助您更轻松地解决职责（例如工作或杂务）。

当然，没有一种适合锻炼的方法。因此，如果早晨的锻炼感觉像是酷刑，请尝试一天中的几个不同的时间，看看最适合您的身体。最重要的是找到可以坚持的例程或时间表和锻炼。

7.务必携带锻炼衣服

即使是最小的障碍，例如下班后必须回家才能在前往健身房之前换衣服，也可能意味着锻炼和跳过它之间的区别。哈里斯建议，简单但非常有用的解决方案：带上锻炼衣服进行晚上锻炼。或者，如果您在早上锻炼，请考虑在锻炼衣服上睡觉（当然只有舒适的情况下）。

8.进行“计划B”锻炼

因此，它在外面倾泻而成，您无法在附近的平常早晨跑步。现在怎么办？您可以跳过锻炼，但这可能会使您失去所有伟大的运动动力和动力。哈里斯说，制定一两个应急计划。

如果您通常在户外运动，请在天气恶劣的情况下在健身房或在家（室内）中找到备用锻炼或课程；和for moments when you’re just feeling tired and don’t want to leave the house, or if you’re traveling with no access to a gym, put together a “bare minimum” workout with a few simple moves such as squats and planks that you can do anywhere.

9.播放一些音乐以保持精力充沛

抽出一些曲调可能只是您要付出更多英里所需的东西。研究发现，锻炼时播放音乐可以增加男女锻炼的持续时间，而没有意识到努力的增加。国际生理学，病理生理学和药理学杂志。（（6）研究人员在研究中指出，这种影响可能部分是因为音乐促进情绪并鼓励节奏运动。尽管任何类型的音乐都是有益的，但一些研究表明，更快的音乐比慢速音乐更有效。（（7）

如果您是跑步者，请考虑一下：一些研究发现，跑步者倾向于与他们正在听的音乐的节奏相匹配。运动医学：开放。（（8）这意味着以更快的节奏听音乐可以帮助您提高步伐。

Or if you’re the type of exerciser who finds monotonous cardio (like running or walking) uninspiring, try listening to an episode of your favorite podcast, or even an audiobook, which can be a great way to make your exercise feel like more of a self-care ritual. You may find yourself looking forward to that time you get to lose yourself in your book or series.