如何开始步行锻炼：绝对的初学者指南

您已经准备好定期走路了。那么，它像到达那里一样简单吗？

而那是它的核心是，启动步行计划有一些细微差别，这将有助于确保您这样做，并以最大程度地利用您从中获得的好处。

“作为一种锻炼形式，步行的一大事是几乎每个人都在走路。这只是增加数量的问题，在大多数情况下，步行速度。”步行教练说戴夫·麦戈文（Dave McGovern），15次美国冠军赛车运动员和《完整竞争步行指南》的作者，涉及使共同练习成为锻炼。

无论您是身体活跃还是刚开始运动，都需要了解启动步行计划的知识，包括设定正确的步伐，安全必须说明以及制定适合您的培训计划。

您迈出的每一步都要朝着体育锻炼迈进。阿曼达·帕洛克（Amanda Paluch），博士，阿默斯特大学马萨诸塞大学的助理教授，研究体育活动，流行病学和运动机能学。但是，增加步行步伐和持续时间是您可以使用步行来真正提高健身的方式。

她建议针对中等强度，有时也称为低强度稳态（LISS）练习：“这将是您的心律和呼吸略有升高的努力。一个很好的规格是您可以说话，但不能唱歌。”

步行锻炼最好的事情之一是，您不需要任何精美的衣服或齿轮。也就是说，鞋子是最重要的元素之一。麦戈文说：“尽管您不需要特殊的鞋子就可以轻松步行而不是更轻快的步行，但您应该寻找一款低跟鞋的跑步鞋。”较低的高跟鞋有助于您的前进势头。他说：“认为赛车平底鞋而不是较厚的训练师。”

如果您对哪种鞋最适合您有疑问，嘉莉·博伊尔（Carrie Boyle），虚拟步行计划的步行教练99步以及获得NASM认证的私人教练，建议您去当地的跑步商店，同事可以评估步态并帮助您使用适当的鞋子。

至于要穿什么衣服：不需要购买新的步行服 - 除非您想因为它感到鼓舞或激励，否则不需要购买。否则，请购买壁橱，拉出适合舒适，透气并能够分层的标准的物品，具体取决于天气。她喜欢棉花面料的透气性。

在步行时保持安全很重要。根据麦戈文的说法，这里有五项安全检查要进行。

• 把耳塞留在家里。麦戈文说：“我意识到很多步行者喜欢在训练时听音乐。”他补充说，他在户外行走时会灰心。“了解周围环境对于在户外训练时保持安全至关重要。”他说，这是分心的，更难听到接近的汽车，动物或人。
• 朝正确的方向行走。麦戈文说，你不是汽车，你是一个人，所以走路交通。
• 携带ID。麦戈文喜欢道路ID，您可以自定义的金属标签，包括您的名字，城市，州，施加内部的触点，过敏和病史等信息，并附加到乐队或健身追踪器上。或者，美国公路跑步者俱乐部建议，或将驾驶执照在跑步腰带，安全口袋或手机盒中滑动。

  

• 使您的习惯知道。如果有人在家，请提及您要走的步行路线，并通常与朋友和家人分享您倾向于步行的路线。而且，麦戈文补充说：“避免人口不足的区域，荒芜的街道，长满的小径和街道畅通无阻。”
• 让自己看到。麦戈文说，如果您在黎明之前或黄昏之后或之后走路，请穿反光衣服或鞋子。您还可以购买轻便的背心和臂章，以提高可见度。在一天中的任何时候，最好穿鲜艳的色彩，这样您就可以在路线上对驾驶员，骑自行车的人和其他人看到更明显的。

适当的热身散步？步行。麦戈文说：“在大多数情况下，您可以在锻炼开始时以更轻松的步伐步行并以更快的速度进行热身。”

If you’re planning on walking at a very fast pace, he recommends doing a few dynamic flexibility drills, such as leg swings (stand and hold onto something while swinging one leg in front and then behind you), hip circles, and walking toe touches. The idea is that you want to introduce some gentle movement to the muscles and joints you’ll be calling on during your workout.

如果您是步行锻炼的全新，第一步是确定基线。

如果您不想跟踪步骤，请专注于持续时间，建议PALUCH。她建议首先在一周的大部分时间内增加10分钟的步行路程，并每周每周步行5至10分钟的持续时间。她说，目标是每周步行150至300分钟。

博伊尔建议，计划每周至少每周休息或活跃的休息日恢复。

在这里听你的身体。如果您感觉自己需要从体育锻炼中休息一整天，那么Boyle建议您花时间花费步行时间为您做些事情：冥想，阅读书或做饭。主动恢复她说，正在做一些更轻的活动或互补活动。这可能是在慢速步行的过程中，目标不是使您的心率提高或参加温柔的瑜伽或一些光线游泳。

因此，在四个星期的过程中，您的步行锻炼计划看起来像这样：

第1周

第一天步行10分钟

第2天步行10分钟

第三天步行10分钟

第四天步行10分钟

第5天步行10分钟

第六天休息或交叉训练

第7天步行10分钟

*剩下的或交叉训练的日子可以移至任何适合您日程最佳的一天

第2周

第一天步行15分钟

第2天步行15分钟

第三天步行15分钟

第四天步行15分钟

第5天步行15分钟

第六天休息或交叉训练

第7天步行15分钟

第三周

第一天步行20分钟

第2天步行20分钟

第三天步行20分钟

第四天步行20分钟

第5天步行20分钟

第六天休息或交叉训练

第7天步行20分钟

第4周

第一天步行25分钟

第2天步行25分钟

第三天步行25分钟

第四天步行25分钟

第5天步行25分钟

第六天休息或交叉训练

第7天步行25分钟