锻炼后的肌肉恢复：如何让您的肌肉愈合以及为什么

要变得更强壮，更快，更健壮，您必须更加努力地推动身体。但是，您也必须休息。

所有锻炼，尤其是艰难的锻炼都会压力身体。锻炼时，您会疲劳或疲倦，疲倦，这意味着您会对肌肉细胞造成微观损害。激素和酶水平波动，炎症实际上增加了。克里斯·科尔巴（Chris Kolba），博士，物理治疗师在哥伦布的俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心。

您引起的变化可以使您的身体有很多好处。它们导致肌肉生长，脂肪减少，胰岛素敏感性提高，炎症降低，心血管健康更好以及整体健康身体。但是，您需要给您的身体时间花费时间，以便在再次强调它之前进行这些良好的变化。

科尔巴博士说：“这种称为运动恢复的休息使人们能够从锻炼中受益。”

那是损害锻炼导致触发身体的免疫系统来修复这种损害，解释说医学博士亚当·里瓦丹尼亚（Adam Rivadeneyra）是HOAG骨科研究所和加利福尼亚州奥兰治的骨科专科研究所的运动医学医师。当您的身体的组织（从肌肉和骨骼到心脏和肺部）恢复时，它们变得比以前稍柔软。这样，下次您进行相同的锻炼时，您将不会遭受太大的伤害。

Rivadeneyra博士说：“但是您必须对身体造成一些损害才能适应。”

一次又一次地重复，这种压力和恢复的过程导致了改善的结果健康和健身。

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只是不要在其余部分和恢复部分上脱身。休息有助于使身体充满活力，因此您有耐力在下一次锻炼期间全力以赴，说梅利莎·列伯（Melissa Leber），医学博士，纽约市西奈山医院的骨科外科医生。如果不给身体时间弥补两者之间的时间，您无法将其推向最大值。那是过度训练的。

Leber博士解释说：“过度训练会导致过度使用，这可能导致倦怠和受伤。”常见的过度损伤包括腹腔综合征，应力性骨折，patelofemoral综合征（跑步者的膝盖）和肌肉菌株。

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而且，如果您开始进行新的锻炼程序，或提高运动习惯的强度，则指南建议这样做缓慢，因此肌肉有机会适应和最低伤害风险。

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^{休息和恢复是每个锻炼计划的重要组成部分。凯尔西·威尔斯（Kelsey Wells），锻炼应用的培训师汗和PWR训练计划的创建者，分享了她最喜欢的让您的肌肉收集的技巧。}

锻炼恢复不仅意味着躺在沙发上并踢脚。最好的锻炼后恢复意味着使用各种策略来帮助您的肌肉愈合。以下是其中一些策略：

• 被动恢复被动恢复是完全休息的代名词。（好吧你能够Kolba说，躺在沙发上，伸出脚！）您的身体需要多少被动恢复取决于多种因素，包括您当前的健身水平以及锻炼的强度。

• 主动恢复Rivadeneyra说，主动恢复意味着低强度，通常是低影响的运动，可以促进血流和组织修复，而无需进一步压力身体。“如果您感到疲倦力量训练，进行较低的强度心血管自行车或步行，这使您的身体能够循环由严格的活动引起的废物，”妮可·贝尔金（Nicole Belkin），医学博士，纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心的纽约 - 总理的骨科外科医生补充说。或尝试轻柔的瑜伽练习来伸展疲倦的肌肉。将积极的恢复视为您可以做的任何事情，而无需缠绕或疲劳肌肉。

• 交叉训练交叉训练使您可以最大程度地获得锻炼费用。Rivadeneyra说，这意味着改变从锻炼到锻炼的活动，因此您在不同的锻炼过程中疲劳了不同的肌肉。例如，如果您通常将锻炼跑步，力量训练或拳击（即使高强度进行）会以不同的方式给您的身体施加压力。通过允许某些肌肉群在其他工作时进行修复，交叉训练有助于促进整体肌肉健康，同时最大程度地减少所需的被动和主动恢复天数。

• 肌筋膜释放肌筋膜释放（有时称为软组织疗法）包括按摩和泡沫滚动。在锻炼前后进行，这可能有助于减少延迟发作的感觉肌肉酸痛根据2015年5月至6月发表的研究，在加速肌肉恢复的同时当前的运动医学报告。

  

  肌筋膜释放可以成为被动和积极恢复日的一部分以及交叉训练。

• 营养恢复科尔巴说，您吃的食物为您的身体提供了修复肌肉并促进康复所需的基础。富含抗氧化剂，整个碳水化合物和瘦蛋白质的全食饮食可以帮助触发身体在锻炼之间的正确变化，因此，当您进行下一次锻炼时，您的系统会更好。

• 睡觉Rivadeneyra说：“这是恢复方程的很大一部分。”在睡眠期间，人体会产生大多数生长因子和激素，有助于日常肌肉修复和恢复。得到建议每晚七到九个小时的睡眠他说，这些增长因素可以完成他们的工作。

每个人都有独特的锻炼恢复需求。诸如当前健身水平以及运动历史，锻炼频率，持续时间，强度和类型等因素都会影响一个人所需的休息的数量和类型。

与非拟合性有关压力源- 例如睡眠不良，人际关系麻烦和加班工作 - 也会影响一个人从给定的锻炼中可能需要的休息和恢复类型。

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但是，一些钳工的人可能需要更多的恢复，因为他们经常以更高的强度进行锻炼。

每周锻炼四到五天的平均体育馆的时间表 - 结合高强度锻炼，交叉训练例程和积极的恢复日的混合，并休假剩下的两到三天，可以进行适当的恢复根据Rivadeneyra的说法。

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适合人可能能够使用此策略（在高强度锻炼，各种活动和积极恢复之间交替）每周六到七天，而无需完全休息。

重要的是要记住的是，每个人的恢复看起来都不一样，Rivadeneyra补充说。

他说：“对于精英马拉松运动员来说，跑步4或5英里可能是积极的恢复锻炼。”“对于刚跑步的人来说，一个20分钟的骑自行车会更适合恢复。”

同时，无论您的整体健身水平是多少，注意您的个人需求也很重要。Even that elite marathon runner who can usually work out seven days per week, will likely need a little bit more recovery after, say, running a longer distance than usual, running a particularly hilly course that they’re not used to, or completing a race while recovering from a cold.

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这就是为什么要注意自己的感觉和身体对锻炼的反应至关重要的原因。锻炼高原（当您似乎无法更努力地推动自己），精神疲劳，倦怠和极端肌肉酸痛列伯说，这持续了三到四天以上，这都是您需要增加锻炼恢复的迹象。

聆听您的身体，并记住，您理想的锻炼策略将在数周，几个月和几年中消失和流动。

以及其他报告Nicol Natale和杰西卡·米加拉（Jessica Migala）。