私人教练对12-3-30锻炼的评价
12-3-30的锻炼是动态的。希瑟·哈特，美国运动医学学院（ACSM） - 认可的运动生理学家和公路跑步者俱乐部 - 主认证的跑步教练，总部位于南卡罗来纳州默特尔比奇。“在此锻炼中添加倾斜元素是提高锻炼强度的绝佳方法，同时仍保持低影响状态。”
它还挑战身体的多个区域。哈特说：“在倾斜上行走的目标是您的后链中的肌肉（臀部，腿筋，下背部和小腿肌肉）比在平坦的表面上行走更重要。”
而且不要被这是步行锻炼的事实所欺骗。对于大多数人来说，这将非常激烈。Jordan D. Metzl，医学博士，纽约市特殊手术医院的运动医学医生。“即使步伐是快速步行，但上坡级别的12级也使得这是中等至高强度的锻炼。”
哈特说，只要他们没有疼痛或对运动有医疗限制，这项12-3-30的锻炼也可以让各个健身水平的人尝试。但是，正如Metzl博士所建议的那样，初学者可能会发现倾斜度和速度充满挑战，可以保持整整30分钟。如果发生这种情况，Hart建议从较小的倾斜（尝试8％），速度（每小时2.5英里）或时间（例如20分钟）开始。
她说，随着您变得更加舒适，可以达到12-3-30的配方。“ 12-3-30的确切数字背后没有'魔术'推理。”
Metzl补充说，最有价值的锻炼是定期进行的。他说：“最好的锻炼是人们会始终如一的锻炼。”“任何锻炼的圣杯实际上都在一天，一个月又一个月和年复一年地进行。”
这美国卫生与公共服务部建议美国成年人每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈强度活动。因此，根据您的健身水平（以及这种锻炼对您来说是中等还是高强度），每周进行12-3-30跑步机例程约3至5次，符合这些基准。
谁应该尝试（以及谁避免）12-3-30锻炼
12-3-30锻炼提供了心血管运动我们所有人都需要一般健康，哈特和梅兹尔同意。Metzl说，由于这是低影响的（如果您有共同的问题并且需要注意这一点）并且可以对所有健身水平进行自定义，那么对于大多数人来说，这将是一个很好的锻炼。但是，如果12-3-30公式难以从头开始，请将其定制为您的技能水平。太快或太久了可能是受伤的秘诀。
哈特说，如果您在斜坡上行走时会感到不适，请不要进行锻炼。
而且，如果您有任何健康问题或伤害可能会限制您安全锻炼的能力，请务必先与医生联系，了解该锻炼是否适合您以及如何根据您的健身目标进行量身定制。
概括
12-3-30锻炼是一种安全，及时且有效的低影响有氧运动，适合大多数年龄和健身水平的人。如果您开始时太具有挑战性，请通过降低速度，倾斜度或时间来降低强度。
没有跑步机？不要流汗！哈特（Hart）和梅茨（Metzl）说，任何山丘都会作为有氧运动机器的补充。“在您附近找到一个较大的山丘，并尝试以连续，稳定的步伐向上行走。一旦到达顶部，就向下走，然后继续在所需的时间重复山丘。”哈特说。
