力量训练在长期健康中的作用是否值得一些？Evidence continues to point to the benefits of muscle-building exercise, and a new meta-analysis has concluded that people who do strength-training are less likely to die prematurely than those who don’t — even when they don’t do any aerobic workouts.
过去的研究类似地指出了长期健康力量训练的好处，但是新的分析已出版2月28日英国运动医学杂志，截至2021年6月，被考虑到最新数据。
数据表明，每周30分钟到整整一个小时的力量训练是与寿命相关的最大好处的数量，然后才能获得优势（随着每周的强度训练的较长量，实际上确实开始降低）。
主要研究作者说：“这提供了潜在的最佳肌肉加强活动。”Haruki Momma，博士，在日本东北大学医学研究生院体育与锻炼医学与科学系讲师。
当前的美国运动指南建议每周两次肌肉加强锻炼，但没有指定这些锻炼应该多长时间。Momma博士和其他人说，新数据不保证基于时间的力量训练以更新当前的体育活动指南，但这是迈向这样做的一步。
常规的力量训练降低了癌症，心脏病等死亡的风险
在这项研究中，Momma及其同事研究了从16项研究中汇总的数据，以更清楚地了解肌肉强度和有氧运动如何影响寿命以及来自几个常见健康问题的死亡风险，包括心脏病，糖尿病和癌症。这些较小的研究中有许多遵循了几十年的参与者，以了解体育活动如何影响其寿命。这些研究的规模从约3,800至478,000名参与者不等至18至98岁。
该研究发现，进行任何类型或数量的肌肉加强运动的参与者降低了所有原因过早死亡的风险。体重训练与糖尿病，癌症和心血管疾病的早期死亡的机会降低了10％至17％。
但是，更多的体重训练并不一定会带来最大的好处。研究人员发现，当人们每周进行大约30至60分钟的肌肉锻炼大约30至60分钟时，最大的好处是所有原因和癌症和心脏病的早期死亡风险降低了10％至20％。在第一个小时之后，每周大约再一个小时的好处。但是在两个小时的时间内，每周进行更多的体重训练实际上与垂死的年轻人的机会增加有关。
毫不奇怪，在每周的力量训练中增加有氧运动带来了最大的寿命。研究发现，与无活性相比，每周进行有氧运动和力量训练都与所有原因过早死亡的几率降低了40％。这种锻炼的结合还与心血管疾病死亡风险降低了46％，癌症死亡风险降低了28％。
这些发现有一些警告。该研究显示了这些不同的联系运动类型和死亡率，但并不证明一个一定会导致另一个。在研究中没有控制的因素可能会发挥作用。而且，该分析是基于自我报告的运动习惯，而不是通过健身追踪器或其他小工具客观地衡量的锻炼，这使得人们可能歪曲了自己的体育锻炼水平。
仍然没有足够的数据来进行理想的每周力量训练剂量
这篇新评论的结果在很大程度上与其他数据有关，即在长期健康益处之间有多少力量训练有关。一个研究于2020年发表在《杂志》上预防慢性病，例如，检查了超过72,000名成年人的寿命和锻炼数据。该研究发现，所有原因的过早死亡风险降低了10％至12％，重量训练每周最多两个小时；没有更多的时间看到任何好处。
这美国卫生与公共服务部（HHS）成人体育锻炼指南建议每周至少两次为所有主要肌肉组进行肌肉加强运动（其中包括举重，使用阻力带，进行俯卧撑或仰卧起坐等锻炼，或练习某些类型的瑜伽）。该准则还要求成年人获得150分钟中等强度有氧运动（例如步行或骑自行车）或每周75分钟的剧烈强度活动（例如跑步或膝上游泳）。
这项新研究增加了早期研究的证据，表明无论人们获得多少有氧运动，都可能进行最佳的体重训练。
但是，更改准则还为时过早。I-Min Lee，医学博士，SCD，哈佛T.H.流行病学教授陈公共卫生学院，波士顿的杨百翰和妇女医院，研究和预防疾病。
“我认为现在有基于时间的准则还为时过早；我们需要更多的研究。”没有参与新分析的李博士说。但是她补充说，如果您针对这些锻炼中的所有主要肌肉群，每周进行两次30分钟的力量锻炼将与当前的指南保持一致。
李说：“加强肌肉的运动会导致肌肉质量和肌肉力量增加，从而有助于改善身体功能。”“这种运动还可以改善葡萄糖代谢，增强健康体重的维持，并有助于改善心血管危险因素，例如血压。...所有这些因素导致心血管疾病，癌症和糖尿病的风险降低，从而降低死亡率风险。”
